瑜珈枕使用方式-愛上甜美款瑜珈枕

瑜珈枕採高密度的泡棉來製作,可以給身體適當的支撐,外型上有長型或是圓柱型,用在許多體位上是蠻好的…

瑜珈枕採高密度的泡棉來製作,可以給身體適當的支撐,外型上有長型或是圓柱型,用在許多體位上是蠻好的,本篇文章會介紹18個瑜珈枕的輔助動作,一般的休息式是基本的,本文著重於伸展輔助,是在家身體放鬆舒緩壓力的好方法。

18個瑜珈枕的輔助動作包含『開腳前彎、開腳側彎、靜坐冥想、嬰兒式、鴿式、駱駝式、下背放鬆、眼鏡蛇式、鱷魚式、弓式、抬腿消水腫等。』這些動作對於初學瑜珈者或是精進瑜珈者,都是很好的輔助練習方式。

瑜珈伸展練習的功效是什麼?我想對長期練習瑜珈的人,點滴好處在心中。

最大的感受是身體肌肉的柔軟度比較好,平衡感也會改進,身材體態會一定維持。

另一個收獲是:因為長久練習,在許多的時候,身體會不自覺的做出伸展,例如等傳真機的時候,身體自主的練習前彎二次,又例如盤坐在地上時,會做坐姿前彎或是鴿式,簡直身上隨時帶著瑜珈魂。

熱愛瑜珈的你,是否和我一樣的感受?

瑜珈豐富也雕塑了我們的美麗生活,一定要跟瑜珈走長遠的路喲

大腿內側肉太多?彈力帶掃肉進行式(結合臀腿及核心-10招)

為何大腿內肥肉長最快?讓我們正面迎擊吧,運動不停,一條彈力帶解決!

粉絲私訊我們:有沒有讓大腿變瘦的方法?

嗯,這的確是許多女生的困擾,而為什麼是女生?

因為…..一方面女生靜態生活或是坐式生活較多,另一方面還有飲食的問題,解決之道,當然是控制飲食跟多運動了喲~

還有啊~全身性的運動(EX:跑步/重訓/瑜珈/阻抗彈力帶運動),會瘦的比較快和美麗喲~日常生活的一些零碎時間不要浪費,累積起來都是很棒的瘦身機會。

另外我會為大家整理幾個彈力帶運動,針對下半身運動的規劃,只要一條彈力帶,在家即可自己操作。

◎預防大腿肉太多的日常瘦腿提案

◆在廚房時:深蹲

當我們做深蹲運動時,如果雙腳站的位置愈開,可以運用到的大腿內側愈多。當雙腿站愈開的同時,膝蓋就要愈開,膝蓋仍然朝腳尖的方向。蹲下去時保持背部打直,腳跟踩穩,大腿與地板平行。依活動度不同,能做到站姿的寬度就會不同,如果活動度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時,這樣深蹲時就會造成膝關節傷害!考量到安全性,請依照個人柔軟度,來選擇適合的站姿寬度,做寬站姿的深蹲。依個人能力來操作,在維持正確動作下執行30秒到1分鐘或15~20下。

◆在浴室刷牙:側抬腿

想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致,到底該怎麼做?適度鍛鍊大腿外側核心肌,就是維持腿部勻稱曲線的關鍵!而透過抬腿動作的「側抬腿」,來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉,就是緊實腿部線條的好方法。首先,站立,雙腿分開,與髖部同寬,輕輕地扶著洗手台以保持平衡。緩慢而有控制地向體側抬起右腿,右腳繃緊,讓你的髖部、膝蓋、腳踝和腳尖成一條直線,腿要抬起至45度左右,操作15~20下,共四組。

◆在客廳看電視:坐式鴿式

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。除了能打開髖關節外,讓下半身獲得更多柔軟度。鴿式除了能伸展我們的大腿以及小腿外,還能改善雙腿水腫,並且將腿部線條拉長,使下半身看起來更加勻稱。進行5~10個呼吸,可以邊看電視一邊做喔!

◎消除腿部水腫的瘦腿方法

★低納少鹽飲食

水腫原因脫離不了體內過多的鈉含量,一旦鈉離子過高,就會把水「鎖」在體內,形成水腫。尤其外食族,更是常常吃太鹹而導致水腫。平常鹽分攝取過多,長期累積在身體內會導致水腫,因此,排出多餘鹽份時,身體為了維持滲透壓就會跟著排出水份,自然而然就會瘦下來。

★腳泡薑熱水

可利用滲透壓原理,泡腳15~20分鐘,刺激末梢神經,改善下半身循環不良的問題,消除浮腫。泡腳時,因為腳踝是人體經脈運行到腳掌的樞紐,水深起碼要高過腳踝,最好到達小腿肚,就可以很好的改善腿部水腫的問題!方法:以38-42℃的溫熱水,腳泡水裡,可以加進適量的生薑,就可以幫助血液循環,代謝掉身體裡多餘的水分!

★蜂蜜檸檬蘆筍水

近些年來,蘆筍越來越受到人們的青睞,早就享有盛譽,有”蔬菜之王”的美稱。蘆筍的營養價值很高,其供食用的嫩莖中含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質和人體所需的微量元素等。另外,還有對抗心血管病、水腫、膀胱炎、白血病等不錯的物質,也有一定的抗癌效果,因此長期食用蘆筍對身體健康十分有益。它的營養價值很高,富含的各種營養成分能很好地滋補身體,同時還能美容養顏、塑身修體。而蜂蜜跟檸檬也富含維生素與微量元素,同樣具有滋補的功用,摻在一起也比較順口。

蘆筍水如何做?

新鮮蘆筍(連皮)300g+1000cc水煮滾,轉小火慢煮15分鐘,然後放涼,分10包放置冷凍,每次喝一份,喝的時候,可以加蜂蜜、檸檬汁調味。(感謝于美人的食譜)。蘆筍水其實在10多年前就是減肥的天然飲料,大家參考看看。

◎積極運動的瘦腿提案(自備彈力帶)

★蚌殼式

將彈力帶套在膝上,身體側躺。
屈膝使頭、髖、腳踝呈一直線,臀部用力,膝蓋開合。

★側躺側抬腿

身體側躺呈一直線,彈力帶套於雙腳腳踝。
身體保持穩定,臀部用力,雙腳伸直進行開合。

★側抬腿

彈力帶套於腳踝,呈站姿。
身體保持穩定,臀部用力,雙腳伸直進行開合。

★站姿後踢

彈力帶套於腳踝,呈站姿。
身體保持穩定,臀部用力,單腳伸直向後延伸。

★深蹲

將彈力帶套於膝蓋,雙腳與肩同寬,腳肩朝前。
臀部向後,膝蓋對抗彈力帶張力,身體打直。

★橋式

彈力帶套在膝蓋上方,屈膝平躺在地。
臀部用力向上推,膝蓋對抗彈力帶張力,身體呈一直線。

★登山者

將彈力帶套在腳掌處,雙手趴地,身體呈一直線。
身體保持一直線,一腳膝蓋靠近胸口,雙腳交替進行。

★坐姿蚌殼

彈力帶套在膝蓋上方,雙腳與肩同寬,坐在椅上。
雙腳對抗彈力帶向外張開,身體保持穩定。

驢子踢

將彈力帶套於膝蓋,呈四足跪姿。
身體保持穩定,背部打直,將腿向後抬起,膝蓋保持彎曲。

★消防栓式

將彈力帶套於膝蓋,呈四足跪姿。
身體保持穩定,背部打直,將一腳向外開展。

這十招結合臀腿以及核心的訓練,保證讓下半身痠的不要不要的,然而動作上的問題,建議操作之前先請教專業的教練,才不會腿還沒瘦成就先受傷囉!

※文章撰寫/動作示範:德教練
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瑜珈磚-11動作示範(愛上瑜伽磚的美好時光)

瑜珈磚是初學者的最好伙伴,也是在家隨時可以一起練習瑜珈的好朋友。

每回上瑜珈課時,都會在一旁準備好兩塊瑜珈磚,協助我待會練習時的支撐輔助。平時在家,只要拿個二塊瑜伽磚,我可以躺在地面,讓瑜珈磚在我的肩胛骨下,這種開胸的動作,我超級的享受!

瑜珈磚是初學者的最好伙伴,也是在家隨時可以一起練習瑜珈的好朋友。瑜珈磚耐用實用,陪伴你長久的練習瑜珈。蠻推薦喜歡伸展的你,添購二塊實用的瑜珈磚。

《瑜珈磚的好處》

輔助動作的確實:

如果柔軟度不夠,不一定『硬要』做到老師做的動作,可以讓瑜珈磚稍微的輔助你,然後再漸進加強練習,直到放掉瑜珈磚。

避免運動傷害:

如同上面強調的,『硬要』做到老師做的動作(例如高難度動作,或是自身柔軟度不佳),是有可能因此拉傷肌肉,絕對不划算。讓瑜珈磚穩定身體的受力和施力,防範某個肌肉範圍因施力不當而受傷。

訓練平衡感:

初學者,平衡感還不是很穩定的時候,瑜伽磚可以發揮很大的效果。

減輕緊張和壓力:

瑜珈練習中,想達到完美的體位,不免會心生壓力,此時瑜珈磚會提供安全感。

調節呼吸和釋放胸腔壓力:

瑜珈磚放置肩胛骨處,有開胸幫助呼吸循環的效果,硬度55~80更佳。

輔助暖身伸展:

手拿瑜珈磚可以坐姿或站立輔助伸展暖身,很不錯,要試看看!

以下幾個最常使用的瑜珈磚動作,提供愛伸展的朋友參考:

如果柔軟度不夠,不一定『硬要』做到老師做的動作,可以讓瑜珈磚稍微的輔助你,然後再漸進加強練習,直到放掉瑜珈磚。
輔助動作的確實
如同上面強調的,『硬要』做到老師做的動作(例如高難度動作,或是自身柔軟度不佳),是有可能因此拉傷肌肉,絕對不划算。讓瑜珈磚穩定身體的受力和施力,防範某個肌肉範圍因施力不當而受傷。
避免運動傷害
初學者,平衡感還不是很穩定的時候,瑜伽磚可以發揮很大的效果。
訓練平衡感
瑜珈練習中,想達到完美的體位,不免會心生壓力,此時瑜珈磚會提供安全感。
減輕緊張和壓力
瑜珈磚放置肩胛骨處,有開胸幫助呼吸循環的效果,硬度55~80更佳。
調節呼吸和釋放胸腔壓力
手拿瑜珈磚可以坐姿或站立輔助伸展暖身,很不錯,要試看看!
輔助暖身伸展
眼鏡蛇式
眼鏡蛇式

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※ 插畫:Annie