每日臀橋式100下,穿回小尺寸褲子?(翹臀圈+臀橋式瘦身實驗)

天天執行100下『臀橋式』近1個月,竟然可以穿回原本覺得緊的牛仔短褲….

坐著,坐著,結果臀部愈來愈大,實在困擾啊!

如果妳也是坐式的上班生活,那真的要小心了喲,因為脂肪會累積在臀部、腹部、肚子,如果沒有意識到逐漸隆起的脂肪小山丘,後果可真不敢設想啊!

記得常起身走動,隨時深蹲個20下,都有不錯的運動效果。

長期身體呈現坐姿,下半身的血液循環也會比較不好,如果你常常小腿水腫,或是覺得下背酸,真的要趕緊動一動,以免長期累積,可是會引起肥胖、心血管疾病。血液循環好,全身的末梢血管就能得到養份、氧氣、水份等,更能預防許多的麻煩病,更多關於末梢血液循環健康問題,可以參考這一本書『健康殺手:末梢血液循環障礙(林恆立)

今天要推薦促進下半身血液循環的運動『臀橋式』!

臀橋式就是瑜珈中的『橋式』,大家應該很熟悉。

臀橋式對於臀部、大腿等的伸展功效非常好,建議大家常常做臀橋式,每天只要幾分鐘,躺在瑜珈墊上、地上,隨時都能操作,是非常簡單的運動。

筆者看見了社群中大家約好天天做『臀橋式』100下,好奇也跟著做,利用翹臀圈加強阻力來練臀,原本的覺得蠻有趣的,也來挑戰『臀橋式』100下,初期大約30下就覺得臀部好酸,100下要分3次執行,慢慢的竟然很快的完成100下,而且只要幾分鐘,真的蠻簡單。

套上翹臀圈的阻力效果較強,跟徒手做『臀橋式』有不同的感受,可以說若是要更效率省時間來練臀,可以套上翹臀圈來事半功倍執行。

大約每天執行100下『臀橋式』近1個月,竟然可以穿回原本覺得緊的牛仔短褲,我沒有實際測量臀圍、大腿圍,但是穿回原本要割愛的短褲,的確是非常的開心。

『臀橋式』可以訓練骨盆底肌,強化這個區域的肌肉,也是改善難以啟齒的漏尿問題,我想好處非常的多。另一個很好的好處就是預防下背僵硬,改善坐骨神經痛!
(※詳細文章參考:睡前10下鍛鍊骨盆底肌,解決漏尿、坐骨神經痛!<早安健康>

大家試看看喲~每天執行100下『臀橋式』,記得套上翹臀圈!

影片教學:

(翹臀圈練臀教學!!)翹臀這樣打造!救臀圈翹臀深蹲環狀阻力帶(FunSport趣運動)
https://youtu.be/Pc1uzj-SinM

※ 本專欄文字圖片資料為 Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章※ 文章撰寫:愛美力

鬆筋膜滾筒按摩教學-(按摩球篇)-<強效燃脂瘦身營-功能性健身套餐>

遠離酸痛,留住肌活力!

按摩球操作方式 每個部位基本上按壓不超過30秒為基準,可以操作2~3 次。大部分功用都與花生球雷同,主要針對比較特殊或是比較細小的部位。

※ 適用對象:久坐、駝背、長時間開車的人。
a. 將球放至肩胛骨與脊椎間的位置,找到痛點進行按壓,藉由擺動手臂來舒
解痛點。
肩,胛

※ 適用對象:久坐、駝背、長時間開車的人。
a. 將球放至肩胛骨與脊椎間的位置,找到痛點進行按壓,藉由擺動手臂來舒
解痛點。

按摩肩胛也可以在牆面進行,刺激比較不會這麼強烈!
按摩球 / 筋膜按摩 / 按壓

※ 按摩肩胛也可以在牆面進行,刺激比較不會這麼強烈!

按摩肩胛也可以在牆面進行,刺激比較不會這麼強烈!
牆壁按摩肩膀/按摩球
※ 適合:刺激胸部穴道,促進血液的循環。
a. 將球放在胸部與肩膀的交界處,小範圍的滾動,促進血流,或擺動手臂來
達到放鬆效果。
肩,胛

※ 適合:刺激胸部穴道,促進血液的循環。
a. 將球放在胸部與肩膀的交界處,小範圍的滾動,促進血流,或擺動手臂來
達到放鬆效果。

※ 適合:刺激胸部穴道,促進血液的循環。
a. 將球放在胸部與肩膀的交界處,小範圍的滾動,促進血流,或擺動手臂來
達到放鬆效果。
胸部 / 肩膀

b. 利用瑜珈磚墊高,將球放在胸部與肩膀的交界處加強按壓。

利用瑜珈磚墊高,將球放在胸部與肩膀的交界處加強按壓。
胸壓,瑜珈磚,按摩球

※ 可以在牆面進行按壓,強度比較不會這麼刺激。

可以在牆面進行按壓,強度比較不會這麼刺激。
刺激,牆壁按摩,按壓
※ 適合對象:長時間久坐或臀部無力的對象。
a. 臀部痠痛的位置坐壓球上,一腳盤起,以繞環按壓來操作。
臀部

※ 適合對象:長時間久坐或臀部無力的對象。
a. 臀部痠痛的位置坐壓球上,一腳盤起,以繞環按壓來操作。

※ 適合對象:長時間久坐或臀部無力的對象。
a. 臀部痠痛的位置坐壓球上,一腳盤起,以繞環按壓來操作。
小波妞,按摩球

※ 建議使用大顆按摩球比較好按。

※ 適合對象:長時間站立或小腿緊繃的人。
a. 腳踩按摩球,輕輕地來回滾動,舒緩腳底的筋膜。

※ 適合對象:長時間站立或小腿緊繃的人。
a. 腳踩按摩球,輕輕地來回滾動,舒緩腳底的筋膜。
腳底按摩,腳底筋膜

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鬆筋膜滾筒按摩教學-(滾筒篇)-<強效燃脂瘦身營-功能性健身套餐>

遠離酸痛,留住肌活力!

滾筒按摩操作方式 每個部位基本上按壓不超過30 秒為基準,可以操作2~3 次。

※ 適用對象:長時間久坐、駝背的人,例如長時間開車、坐辦公桌之上班族。

1.讓背部的肌肉也微笑

久坐又不常運動背部,僵硬的笑容你感覺到嗎?恢復溫柔的微笑線條,記得
多按摩喔!
a. 背部躺在滾筒上滾動,請勿滾到下背,目的伸展肌肉纖維、促進循環。
b. 尋找痛點或稍微緊繃的地方,按壓著做小幅度的動作,鬆解緊繃部位。

2. 闊背肌與淋巴處的微妙關係

久坐又不常運動背部,僵硬的笑容你感覺到嗎?恢復溫柔的微笑線條,記得
多按摩喔!
a. 背部躺在滾筒上滾動,請勿滾到下背,目的伸展肌肉纖維、促進循環。
b. 尋找痛點或稍微緊繃的地方,按壓著做小幅度的動作,鬆解緊繃部位。

※ 適用對象:適合長時間久坐、久站、習慣穿高跟鞋、跑者等。

1. 讓緊張的臀部放輕鬆

九成腰痛來自臀部僵硬,按摩臀中肌,預防坐骨神經痛!
a. 坐在滾筒上,雙手撐地保持平衡,一腳跨於另一腳,小範圍滾動,專注按
壓半邊臀部

2. 刺激大腿經絡及鬆懈肌肉,預防粗腿和循環不佳

大腿的內外側皆有經絡對應,時常按摩好處不少。
a. 俯臥將滾筒置於大腿前側,可以進行橫向轉動來放鬆肌肉,前後來回滾動
可以促進循環,利用膝蓋彎曲活動來鬆開肌痛點。

b. 把滾筒放在大腿後側,進行橫向轉動來放鬆肌肉,前後來回滾動可以促進
血液循環。

c. 俯臥將滾筒置於大腿內側,來回滾動可以促進循環,利用膝關節活動來舒
緩。

d. 側臥將滾筒置於大腿外側,前後滾動可以促進血液循環。

3. 跑者運動家的小腿舒緩秘招

長跑的小腿酸疼不已,快來根滾筒立即加速恢復活力!
a. 將小腿放於滾筒上面,可以雙腳交疊加強按壓力道,左右轉動放鬆肌肉,
前後滾動促進血液回流,動動腳踝可以放鬆痛點。

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