健康從呼吸開始-腹式呼吸對健康的影響-你做對了嗎?

呼吸是多麼簡單的事啊!但是利用有效率的呼吸,不僅能增加肺活量,幫助身體代謝廢物,也幫肺部做運動,是多麼好又簡單的事。

「你會呼吸嗎?」看似再平常不過的事,每個人都會一笑置之,因為呼吸是維持人類生命的重要機能,要知道一般人假如缺乏水份或食物,通常無法活過兩個禮拜,但人卻不能幾分鐘不呼吸,呼吸不僅是人體能量供給與生理代謝的重要關鍵,更與情緒調節息息相關。也許會有人納悶,覺得呼吸本應是理所當然。事實上,要擁有最佳的呼吸效率,重點在於呼吸的姿勢是否正確,以及應該要用怎樣的呼吸方法才對?

◎胸式呼吸與腹式呼吸的區別

呼吸,可分為可分為胸式呼吸腹式呼吸兩種。胸式呼吸時,吸氣時胸腔上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,此種呼吸法吸得較淺,約只有上半部的肺部有空氣進出,也因為吸得較淺,所以可以幫助快速換氣,這種呼吸方式是由肋骨主導。

腹式呼吸時,當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸會特別著重在橫膈膜的運動上,會讓橫膈膜下壓,使胸腔的範圍變大,所以空氣就能進到肺部更深處的地方,給肺部足量的氧氣,能加強肺部下半部的換氣。

而正確的呼吸,便是要正確利用橫膈膜呼吸,腹式呼吸消耗很少的能量,提升氣體交換效率,穩定而深入的呼吸引導,讓身心更一致。換句話說,當多用腹式呼吸緩慢而深長的吐氣,讓肺有效率的交換氣體,幫助生理和情緒發揮正面影響。

◎腹式呼吸的好處

1.充分氣體交換

想到腹式呼吸有點類似深呼吸的概念,它會讓橫膈膜向腹腔伸展,所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,幫助身體進行充分的氣體交換。

2.增加肺活量

如上述腹式呼吸得呼吸的空間變大,會增加體內呼吸空氣的容量,所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升,能更有效運用氧氣,像是跑步時會比較不容易喘,就可以將運動時間拉長,並進行強度更大的運動項目。

3.保養身體功能

因腹式呼吸法可有效進行氣體交換,會幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果,例如腹腔壓力規律性變化,使得腹腔臟器活動增加,刺激消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時也能預防便秘的效果。

4.轉移注意力

通常進行腹式呼吸時,會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間,以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移,有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。

5.改善失眠的減壓良方

現代人常壓力過大,一緊張就胸式呼吸,導致肌肉緊繃無法放鬆,進而引發失眠,如果可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠品質。其實這就跟深呼吸的原理很像,深吸深吐有助於放鬆,好入眠。

◎體會腹式呼吸,試試這幾招

第一招、鼻子吸氣嘴巴吐氣

一開始可以先用鼻子先吸、嘴巴吐氣,之後可以進展到鼻子吸、鼻子吐,循序漸進成自然的方式。

第二招、充分吐氣

剛開始練習的時候,可以先將肺部裡的空氣徹底吐出,然後讓吸氣也吸到飽,活化橫膈膜的功能,充分感受整體軀幹的起伏,可以先進行1~2次。

第三招、想像肚子是氣球

可將雙手放在腹部上去感覺,當嘴巴吐氣時,肚子裡的空氣全吐光,會感覺到腹部下沉凹陷,而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,會感覺到腹部漸漸隆起。更明確的說,灌入空氣時,應該會感覺腹腔向四處擴張,而不單單上下起伏而已。

第四招、按壓腹部

我們可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,幫助讓空氣可以吐出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上頂。還有其他方法可以加強感受腹式呼吸:

◆腹部墊毛巾俯趴

◆彈力帶套肚

◆彈力帶加球增加力道

在這忙碌的世代,抽空睡前深呼吸幫助睡眠,甚至運動前練習呼吸都可以是很棒的暖身,不彷留一些時間給自己吧!

※文章撰寫:德教練
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軟式壺鈴,負重運動家用安全,減低壺鈴掉落傷害地板

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(1號)自力健身菜單(伏地挺身/彈力帶/壺鈴深蹲/棒式)

初階/Sport Menu-(1號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

初階

熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。

Sport Menu-1

熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。

上肢水平推

‧ 伏地挺身

1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。

伏地挺身
1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。
伏地挺身

※ 簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始。

簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始

※ 進階版本:利用登階踏板將雙腳墊高,身體承受負重較多,或是雙手在博
蘇球上進行。
簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始

※ 進階版本:利用登階踏板將雙腳墊高,身體承受負重較多,或是雙手在博
蘇球上進行。

1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。
※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的
動作。

※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的
動作。

上肢垂直拉

‧ 彈力帶反握下拉

將彈力帶固定好,雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
肩胛骨夾緊, 將彈力帶拉至胸部, 動作過程中上半身不後仰, 然後再回到起始姿勢。
重複3 組12 下。

※ 鍛練功效:練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

下肢推

‧ 壺鈴深蹲

手持壺鈴托至上胸處,身體站直,雙腳與肩同寬。
蹲下時屁股向後,膝蓋彎曲,核心肌群保持繃緊。
如果可以下蹲到大腿與地面平行,膝蓋對準腳指方向不內夾。
重心座落臀部,以臀部及大腿用力站起,重覆執行12 下3 組。

※ 簡易版本:可以利用抗力球來建立基礎肌力。

※ 鍛練功效:深蹲可以強化臀部及腿部肌群,不光訓練日常生活蹲下站起的
能力,有許多動作模式都與深蹲息息相關,是非常全方位的動作喔。

核心

‧ 棒式

1.一開始雙手與肩同寬手肘撐地,手肘在肩膀正下方,重心放在前臂。
2.收下巴,讓身體從頭到腳呈一直線。
3.臀部繃緊,腹部核心用力,保持呼吸。
4.起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動,然後維持姿勢30 秒,執行3 組。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙膝著地的方式或雙手在椅子上進行。

※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可以利用登階踏板將雙腳墊高進行,或是
抬單手/ 腳,以刺激更多核心肌群的參與。

小叮嚀:雖然鍛鍊多關節動作,能夠促進核心肌群的參與,不過考量居家訓
練的強度可能不高,特此利用棒式來強化核心肌群。

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