每日臀橋式100下,穿回小尺寸褲子?(翹臀圈+臀橋式瘦身實驗)

天天執行100下『臀橋式』近1個月,竟然可以穿回原本覺得緊的牛仔短褲….

坐著,坐著,結果臀部愈來愈大,實在困擾啊!

如果妳也是坐式的上班生活,那真的要小心了喲,因為脂肪會累積在臀部、腹部、肚子,如果沒有意識到逐漸隆起的脂肪小山丘,後果可真不敢設想啊!

記得常起身走動,隨時深蹲個20下,都有不錯的運動效果。

長期身體呈現坐姿,下半身的血液循環也會比較不好,如果你常常小腿水腫,或是覺得下背酸,真的要趕緊動一動,以免長期累積,可是會引起肥胖、心血管疾病。血液循環好,全身的末梢血管就能得到養份、氧氣、水份等,更能預防許多的麻煩病,更多關於末梢血液循環健康問題,可以參考這一本書『健康殺手:末梢血液循環障礙(林恆立)

今天要推薦促進下半身血液循環的運動『臀橋式』!

臀橋式就是瑜珈中的『橋式』,大家應該很熟悉。

臀橋式對於臀部、大腿等的伸展功效非常好,建議大家常常做臀橋式,每天只要幾分鐘,躺在瑜珈墊上、地上,隨時都能操作,是非常簡單的運動。

筆者看見了社群中大家約好天天做『臀橋式』100下,好奇也跟著做,利用翹臀圈加強阻力來練臀,原本的覺得蠻有趣的,也來挑戰『臀橋式』100下,初期大約30下就覺得臀部好酸,100下要分3次執行,慢慢的竟然很快的完成100下,而且只要幾分鐘,真的蠻簡單。

套上翹臀圈的阻力效果較強,跟徒手做『臀橋式』有不同的感受,可以說若是要更效率省時間來練臀,可以套上翹臀圈來事半功倍執行。

大約每天執行100下『臀橋式』近1個月,竟然可以穿回原本覺得緊的牛仔短褲,我沒有實際測量臀圍、大腿圍,但是穿回原本要割愛的短褲,的確是非常的開心。

『臀橋式』可以訓練骨盆底肌,強化這個區域的肌肉,也是改善難以啟齒的漏尿問題,我想好處非常的多。另一個很好的好處就是預防下背僵硬,改善坐骨神經痛!
(※詳細文章參考:睡前10下鍛鍊骨盆底肌,解決漏尿、坐骨神經痛!<早安健康>

大家試看看喲~每天執行100下『臀橋式』,記得套上翹臀圈!

影片教學:

(翹臀圈練臀教學!!)翹臀這樣打造!救臀圈翹臀深蹲環狀阻力帶(FunSport趣運動)
https://youtu.be/Pc1uzj-SinM

※ 本專欄文字圖片資料為 Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章※ 文章撰寫:愛美力

瑜珈體位瘦全身-側三角式+綁手扭轉

三角式常見的瑜珈練習體位,加上扭轉變化,漸進練習柔軟度

1.站姿預備,雙腳打開約100公分,雙手平舉,掌心朝下,左腳尖朝左轉90度
2.臀部稍微半蹲,右腳往外移動,儘量伸直,左膝彎曲,雙手平舉,掌心朝下
3.左手手肘放在左大腿上,右手往上往左邊伸展,身體與手為一直線
4.以腰部力量往下伸展,左手放置於左小腿後方,手掌著地,臉朝上,右手往上儘量伸直
側三角式+綁手扭轉

《How to do-瑜珈體位-側三角式+綁手扭轉》

1.站姿預備,雙腳打開約100公分,雙手平舉,掌心朝下,左腳尖朝左轉90度
2.臀部稍微半蹲,右腳往外移動,儘量伸直,左膝彎曲,雙手平舉,掌心朝下
3.左手手肘放在左大腿上,右手往上往左邊伸展,身體與手為一直線
4.以腰部力量往下伸展,左手放置於左小腿後方,手掌著地,臉朝上,右手往上儘量伸直
5.動作(四)的手無法著地嗎?好用的瑜珈磚協助您。
6.恢復動作(2)
7.《綁手扭轉》依前面動作伸展,舉向天際的手往後放,左手越過大腿內側往後拉右手(有點難,加油!)

5.動作(四)的手無法著地嗎?好用的瑜珈磚協助您。
6.恢復動作(2)
7.《綁手扭轉》依前面動作伸展,舉向天際的手往後放,左手越過大腿內側往後拉右手(有點難,加油!)
側三角式+綁手扭轉 /體位瑜珈

《Get benefit瑜珈體位-功效》

 強化大小腿肌肉
 增加下背血液循環
 擴胸拉背效果佳
 塑造手臂線條
 修飾腰線
 減少腰部、臀部脂肪

    強化大小腿肌肉
    增加下背血液循環
    擴胸拉背效果佳
瑜珈體位效果
    塑造手臂線條
    修飾腰線
    減少腰部、臀部脂肪
瑜珈體位效果

《芙司小姐瑜珈小日子-碎碎唸》

女孩在意:腰線、美背、翹臀、纖臂。
想要完美,的確不能偷懶,勤勞才是最上道!
日日給自己10分鐘,完成3-5次的《側三角式》,
月底驗收日時,讓我分享妳的線條美喜悅!

女孩在意:腰線、美背、翹臀、纖臂。
想要完美,的確不能偷懶,勤勞才是最上道!
日日給自己10分鐘,完成3-5次的《側三角式》,
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瑜珈/yaga/體位/效果

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啟動瘦腿翹臀模式!-深蹲強化腿肌力!

有沒有一種不用花錢可以塑造美腿美腿的運動方式?的確有的,深蹲好處多,美化下半身,勤勞深蹲。

◎什麼是深蹲?會很困難?

  深蹲,在健身房是大家耳熟能詳的動作之一,英文是Squat,看似鍛練腿部的訓練,其實是個很棒的全身性運動,因為如此它不只能鍛練臀腿肌肉,更能雕塑全身的線條,而且生活中許多動作會與「蹲」息息相關,所以也是個很棒的功能性運動,難怪深蹲在健身界有「動作之王」的美譽。

  如果身體沒有什麼重大損傷,基本上深蹲是天生的動作,觀察小朋友不難發現「蹲」是再自然不過的事,雖然表面來看不過是坐椅子、蹲馬桶簡單的事情,但其實因為每個人身材比例的不同,深蹲也會略有差異,其中還有許多細節需要注意,以下慢慢告訴您。

◎ 如何開始深蹲,需要暖身?

  深蹲是富有功能性的動作,它提供身體有效率的接近地面、坐下、排便及休息,平常有意無意很容易進行到深蹲,其實您早已經開始了,然而身體就是最好的負重工具,徒手深蹲是最容易入門的。

  任何訓練基本上都是需要暖身,如果你的身體還沒有準備好的話,無論任何運動都有可能造成傷害,但要是您對於深蹲已經很熟悉,那麼徒手深蹲本身就是一個很好的暖身動作,不過要確保姿勢的正確性,否則還是按部就班的暖身吧。

針對深蹲前暖身,您可以:

1.騎腳踏車或慢跑,速度不用過快,以免疲勞,目的只是促進下半身血流。
2.進行下肢的伸展,譬如大腿、腿後和小腿等等。
3.進行無負重的深蹲3組12~15下。

1.騎腳踏車或慢跑,速度不用過快,以免疲勞,目的只是促進下半身血流。
2.進行下肢的伸展,譬如大腿、腿後和小腿等等。
3.進行無負重的深蹲3組12~15下。
暖身-進行下肢伸展
姿勢絕對是一個動作的根基,姿勢錯誤訓練不但效果不彰,更容易造成傷害。姿勢錯誤在進行徒手深蹲時,或許感受不到有什麼問題,不過一旦負重或進行一些跑跳的運動時,傷害可能慢慢找上您。當我們進行正確的「蹲」動作,應該由髖關節去承受重量,而不是膝蓋,所以重心應該座落在臀部。
無負重深蹲3組12~15下

◎深蹲需要注意什麼?

  姿勢絕對是一個動作的根基,姿勢錯誤訓練不但效果不彰,更容易造成傷害。姿勢錯誤在進行徒手深蹲時,或許感受不到有什麼問題,不過一旦負重或進行一些跑跳的運動時,傷害可能慢慢找上您。當我們進行正確的「蹲」動作,應該由髖關節去承受重量,而不是膝蓋,所以重心應該座落在臀部。

深蹲雖然人人有所不同,但基本上不會偏離這些原則:

1.雙腳與肩同寬。
2.腳掌平行或可些微往外。
3.蹲下時膝蓋對齊腳尖的方向。
4.重心落在臀部向下坐。
5.脊柱挺直不可圓背。
6.頭部與脊椎呈一直線。
7.蹲下時吸氣,起來時吐氣。

◎ 進階深蹲的運動方式

掌握了這些原則以後,可以做一些變化來提升強度或增加一點新鮮感,以下幾個範例提供參考。

1.抗力球深蹲:將抗力球放至背部倚靠牆壁,身體保持穩定,吸氣向下,站起吐氣。
2.彈力帶深蹲:將樂訓環套在腿上,進行深蹲時對抗阻力。

1.抗力球深蹲:將抗力球放至背部倚靠牆壁,身體保持穩定,吸氣向下,站起吐氣。
2.彈力帶深蹲:將樂訓環套在腿上,進行深蹲時對抗阻力。
彈力帶深蹲/抗力球深蹲

負重深蹲

1.高腳杯深蹲:雙手托住啞鈴於下巴處,蹲下至手肘略碰膝蓋內側。
2.鈴深蹲:動作與高腳杯深蹲雷同。
3.槓鈴深蹲:將槓鈴放至斜方肌的位置,肩胛收起,動作過程保持挺胸。

1.高腳杯深蹲:雙手托住啞鈴於下巴處,蹲下至手肘略碰膝蓋內側。
2.鈴深蹲:動作與高腳杯深蹲雷同。
3.槓鈴深蹲:將槓鈴放至斜方肌的位置,肩胛收起,動作過程保持挺胸。
負重深蹲
1.雙腳與肩同寬。
2.腳掌平行或可些微往外。
3.蹲下時膝蓋對齊腳尖的方向。
4.重心落在臀部向下坐。
5.脊柱挺直不可圓背。
6.頭部與脊椎呈一直線。
7.蹲下時吸氣,起來時吐氣。
槓鈴深蹲

單腳深蹲

1.分腿深蹲:一腳前跨下蹲,膝蓋呈90度,也可以負重進行(啞鈴、壺鈴)。
2. 側弓步深蹲:一腳向外跨,臀部向後,膝蓋彎曲,重心向下蹲。
3.後腳抬高蹲:一腳放至椅上,保持挺胸,重心放在臀部,膝蓋彎曲呈90度。
4.單腳深蹲站:雙手向前保持平衡,一腳離地,臀部向後下蹲,身體保持挺直。

1.分腿深蹲:一腳前跨下蹲,膝蓋呈90度,也可以負重進行(啞鈴、壺鈴)。
2. 側弓步深蹲:一腳向外跨,臀部向後,膝蓋彎曲,重心向下蹲。
3.後腳抬高蹲:一腳放至椅上,保持挺胸,重心放在臀部,膝蓋彎曲呈90度。
4.單腳深蹲站:雙手向前保持平衡,一腳離地,臀部向後下蹲,身體保持挺直。
單腳蹲-深蹲
抗力球深蹲:一組12~15下,3組。
分腿深蹲:一腳各12~15下,3組。
彈力帶深蹲:一組12~15下,3組。
高難度負重平衡板深蹲
後腳抬高蹲:一腳各10~15下,3組,可以負重。
負重深蹲:挑選合適的重量,一組10~15下,3組。
側弓步:一邊各10~15下,3組,可以負重。
橋式:一組10~15下,3組。
後腳抬高深蹲

◎深蹲美體計畫建議

如果不常上健身房,想在家加強下肢肌力的民眾可以試試以下做法:

初階:適合動作掌握還不是很熟的人

  1. 抗力球深蹲:一組12~15下,3組。
  2. 分腿深蹲:一腳各12~15下,3組。
  3. 彈力帶深蹲:一組12~15下,3組。

※三個動作做完才進行下一組,組間休息2分鐘,可以做簡單的伸展。

進階:可以開始提升強度,增加負重

  1. 後腳抬高蹲:一腳各10~15下,3組,可以負重。
  2. 負重深蹲:挑選合適的重量,一組10~15下,3組。
  3. 側弓步:一邊各10~15下,3組,可以負重。
  4. 橋式:一組10~15下,3組。

※三個動作做完才進行下一組,組間休息由橋式取代。

以上動作可以隨自己能力去挑選,強度視自身能承受下去調配,如有疑問可以詢問相關專業的人士來擬定屬於自己的菜單。

以上動作可以隨自己能力去挑選,強度視自身能承受下去調配,如有疑問可以詢問相關專業的人士來擬定屬於自己的菜單。
深蹲後,前彎,拉拉臀腿肌肉/啟動,瘦腿翹臀模式

(撰文/示範:德教練)
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