(13號)融入單邊動作菜單-自力健身菜單(臥推/啞鈴/彈力帶/單腳蹲/健腹輪/跪姿下拉)

進階/Sport Menu-(13號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-13 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3 次,可
進行2 週,組間休息2 分鐘。

※ 小秘訣:操作時後手臂可以稍微內轉,幫助肩胛骨收縮且舉得更重,並降
低肩關節受傷的機會。

※ 鍛鍊功效:交互進行能額外考驗核心的穩定。

二. 上肢垂直拉

彈力帶單手跪姿下拉

1.單腳跪於軟墊上,呈高跪姿,肩膀到後腳膝蓋呈一直線。

2.對側的單手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。

3.過程中身體保持挺直不後仰,完成次數可以換腳。

4.反覆執行12 下5 組。

※ 鍛練功效:高跪姿能刺激核心與臀部的參與,單邊用力也增加不穩定性使
核心及臀部參與更多。

三. 下肢推

單腳蹲-3

1.單腳( 站立邊) 站立,雙手都持壺鈴。

2.單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,非站立邊的腳可以協助平衡

3.臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,執行6 下換邊,共5 組。

※ 小叮嚀:動作過程身體挺直,膝蓋盡可能對齊腳趾,不內夾。

四. 核心

健腹輪前滑

1.雙腳膝蓋跪地,健腹輪位於肩膀下方。

2.慢慢前推,身體盡可能延展。

3.腹部用力將健腹輪拉回原本位置,來回12 下5 組。

※ 進階版本:改用抗力球來進行,增加不穩定性或膝蓋離地以站姿進行,但
要先確定動作已經熟悉。

※ 小叮嚀:整個動作核心肌群繃緊、臀部用力,確保下背保持挺直。

——————————————————

※ 喜歡我們-逛逛    www.funsport.com.tw

※ 追蹤我們-Line ID:@funsport

※ 粉絲https://www.facebook.com/funsportyoga

※ 菜單規劃:德教練

※ 服飾:UNDEAD 實證機能服 
※ 網址 https://www.undeadness.com

※ 本文圖片文字為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本影片。

環狀彈力帶全肢體訓練示範(健力環重訓阻力圈)

彈力帶樣式多,功能多用途,大阻力圈給你最有力的運動訓練!

力帶,印象中只是一條條顏色各異的橡皮圈。但是用得好,它可以變身許許多多完全不同的健身器材,讓你到處都是健身房;還可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性;有效提高運動成績,幫助治療多種慢性疾病。
一、彈力帶是「萬能」的健身器械,這裡整理五大優勢:

力帶,印象中只是一條條顏色各異的橡皮圈。但是用得好,它可以變身許許多多完全不同的健身器材,讓你到處都是健身房;還可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性;有效提高運動成績,幫助治療多種慢性疾病。

一、彈力帶是「萬能」的健身器械,這裡整理五大優勢:

1.可以選擇各種角度的阻力,不像啞鈴槓鈴只能是垂直向下的重力,還可隨意變換姿勢
2.彈力帶對肌肉的孤立刺激效果強於啞鈴,輔助健身效果,增加阻力訓練
3.彈力帶-帶有不穩定性,更能練到腰腹核心肌群,可以改善肌力、肌耐力
4.彈力帶伸展運動,避免運動傷害,增加身體靈活度
5.彈力帶方便攜帶,操作簡單

二、使用彈力帶訓練應注意的事項

市面上有許多這類型的阻力帶,大部分以橡膠和乳膠材質居多,雖然是個很多功能的產品,但使用時還是有一定的危險,在購買或使用前最好注意以下幾點:

1.使用前,檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。
2.定期更換,若經常使用,1~2個月便需更換。
3.訓練動作儘量不要在眼睛前或朝向人進行,避免受傷。
4.不要將彈力帶過度拉長,一般拉長不超過原長的三倍。

1.使用前,檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。
2.定期更換,若經常使用,1~2個月便需更換。
3.訓練動作儘量不要在眼睛前或朝向人進行,避免受傷。
4.不要將彈力帶過度拉長,一般拉長不超過原長的三倍。
使用彈力帶訓練應注意的事項

三、五種阻力帶適合不同部位,滿足不同的個人需求

這裡有五款拉力帶,材質為天然乳膠,力道分別是:

藍色(最重),磅數65~175,寬6.4公分
綠色,磅數55~125,寬4.5公分
紫色,磅數35~85,寬2.9公分
黑色,磅數25~65,寬2.2公分
紅色(最輕),磅數15~35,寬1.3公分

五種力道你可以依肌肉大小來做搭配,通常磅數越重,適合大肌群的部位;或者針對同一部位,組合出五種不同的強度。

接下來就用這”五形健力環”帶你練遍全身吧

●肩膀:因為肌肉較小,我們可以用紅色健力環,力道最輕的。

●肩膀:因為肌肉較小,我們可以用紅色健力環,力道最輕的。
接下來就用這”五形健力環”帶你練遍全身吧

●背部:屈身划船,使用黑色健力環。

腿部:前深蹲,可以使用較強的力道,紫色健力環
背部:屈身划船,使用黑色健力環。

●腿部:前深蹲,可以使用較強的力道,紫色健力環。.

胸部:伏地挺身,可以同時鍛練胸部與核心肌群,綠色健力環重一點力道效果佳。

●胸部:伏地挺身,可以同時鍛練胸部與核心肌群,綠色健力環重一點力道效果佳。

●胸部:伏地挺身,可以同時鍛練胸部與核心肌群,綠色健力環重一點力道效果佳。
●全身:原地跑步,可以拿來暖身或鍛鍊心肺,藍色健力環最強的力道比較好控制。

●全身:原地跑步,可以拿來暖身或鍛鍊心肺,藍色健力環最強的力道比較好控制。

不要以為這條健身橡皮圈,只能做重量訓練,其實除了肌力訓練,也可以拉筋伸展,對於柔軟度不好的朋友,可以透過健力環協助伸展,以下分享幾招懶人拉筋法。
●全身:原地跑步,可以拿來暖身或鍛鍊心肺,藍色健力環最強的力道比較好控制。

※注意!彈力帶力道的挑選,依個人狀況及訓練的部位而定,以上僅供參考。

不要以為這條健身橡皮圈,只能做重量訓練,其實除了肌力訓練,也可以拉筋伸展,對於柔軟度不好的朋友,可以透過健力環協助伸展,以下分享幾招懶人拉筋法。

腿後》彈力帶運動

不要以為這條健身橡皮圈,只能做重量訓練,其實除了肌力訓練,也可以拉筋伸展,對於柔軟度不好的朋友,可以透過健力環協助伸展,以下分享幾招懶人拉筋法。
注意!彈力帶力道的挑選,依個人狀況及訓練的部位而定,以上僅供參考

腿前》彈力帶運動

腿前》彈力帶運動

腿外》彈力帶運動

注意!彈力帶力道的挑選,依個人狀況及訓練的部位而定,以上僅供參考

腿內》彈力帶運動

肩膀》彈力帶運動

肩膀》彈力帶運動

藍色(最重),磅數65~175,寬6.4公分
綠色,磅數55~125,寬4.5公分
紫色,磅數35~85,寬2.9公分
黑色,磅數25~65,寬2.2公分
紅色(最輕),磅數15~35,寬1.3公分
胸部》彈力帶運動

胸部》彈力帶運動

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄文字圖片資料為    Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄文字圖片資料為 Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼

健力環乳膠環狀彈力阻力帶-()(阻力圈/彈力帶/拉力繩/橡筋帶)

(1號)自力健身菜單(伏地挺身/彈力帶/壺鈴深蹲/棒式)

初階/Sport Menu-(1號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

初階

熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。

Sport Menu-1

熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。

上肢水平推

‧ 伏地挺身

1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。

伏地挺身
1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。
伏地挺身

※ 簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始。

簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始

※ 進階版本:利用登階踏板將雙腳墊高,身體承受負重較多,或是雙手在博
蘇球上進行。
簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始

※ 進階版本:利用登階踏板將雙腳墊高,身體承受負重較多,或是雙手在博
蘇球上進行。

1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。
※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的
動作。

※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的
動作。

上肢垂直拉

‧ 彈力帶反握下拉

將彈力帶固定好,雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
肩胛骨夾緊, 將彈力帶拉至胸部, 動作過程中上半身不後仰, 然後再回到起始姿勢。
重複3 組12 下。

※ 鍛練功效:練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

下肢推

‧ 壺鈴深蹲

手持壺鈴托至上胸處,身體站直,雙腳與肩同寬。
蹲下時屁股向後,膝蓋彎曲,核心肌群保持繃緊。
如果可以下蹲到大腿與地面平行,膝蓋對準腳指方向不內夾。
重心座落臀部,以臀部及大腿用力站起,重覆執行12 下3 組。

※ 簡易版本:可以利用抗力球來建立基礎肌力。

※ 鍛練功效:深蹲可以強化臀部及腿部肌群,不光訓練日常生活蹲下站起的
能力,有許多動作模式都與深蹲息息相關,是非常全方位的動作喔。

核心

‧ 棒式

1.一開始雙手與肩同寬手肘撐地,手肘在肩膀正下方,重心放在前臂。
2.收下巴,讓身體從頭到腳呈一直線。
3.臀部繃緊,腹部核心用力,保持呼吸。
4.起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動,然後維持姿勢30 秒,執行3 組。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙膝著地的方式或雙手在椅子上進行。

※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可以利用登階踏板將雙腳墊高進行,或是
抬單手/ 腳,以刺激更多核心肌群的參與。

小叮嚀:雖然鍛鍊多關節動作,能夠促進核心肌群的參與,不過考量居家訓
練的強度可能不高,特此利用棒式來強化核心肌群。

——————————————————

※ 喜歡我們-逛逛    www.funsport.com.tw
※ 追蹤我們-Line ID:@funsport
※ 粉絲https://www.facebook.com/funsportyoga

※ 菜單規劃:德教練

※ 服飾:UNDEAD 實證機能服 
※ 網址 https://www.undeadness.com

※ 本文圖片文字為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本影片。