防失智!階梯踏板運動教學【心肺有氧/核心訓練】-階梯踏板《影片教學》

健身房最熱門階梯有氧、高低衝擊等心肺有氧運動,也可以在家自己運動喲~如何使用階梯踏板?

大家上過階梯有氧?節奏明快、腳步變化多,是一門很興奮的運動課,活化腦袋強化心肺,既要記住腳步的變化,又要應付快節奏的心肺訓練,蠻建議大家多上個幾堂階梯有氧的。曾有朋友開玩笑的說,若是不想失智,就去上階梯有氧,高低高低的踩踏,汗水直流,要跟得上老師的舞步,別踩錯了,果真是用腦又用力!

比健走更棒的階梯踏板運動!
大家都知道健走很好,但有時候無法外出走路,例如下雨、空氣不好、要兼顧小孩、不想出門等,其實階梯踏板就是一個很棒的運動器材,可以上下踩踏,比起走路心肺的運動效果提高了1.4倍,想強化下肢肌力,可以把階梯踏板調整為2-3層高度,既有氧運動又提高下肢的肌肉耐力,的確簡單易行。也是個在家追劇享受音樂的好伙伴,邊看電視邊踩踏,無形中消耗了不少身體熱量,沙發和階梯踏板你要選那一個?

◎階梯踏板《影片》教學連結↓↓

(20號)全身性功能推-自力健身菜單(壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式)

進階/Sport Menu-(20號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-20 全身功能性推

綜合所有”推”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能拉的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 交互啞鈴直握臥推

動作如同直握啞鈴臥推,現在改成一次推一個,左右交互進行。
操作12 下4 組。
※ 鍛鍊功效:強化胸肌並刺激核心肌群的參與。

二. 交互壺鈴肩推

1.手臂彎曲,手持壺鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
2.一手將壺鈴上推過頭,直到手臂打直, 下來再換另一手推起, 每組12下,共4 組。
3.動作過程身體挺直,勿過度挺腰。

※ 小叮嚀: 挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,若過重容易造成下背的負擔,另外拿壺鈴的方式也 要注意手腕的壓力。

三. 啞鈴弓箭步

1.挑選合適的重量,雙手各持一個啞鈴,垂於身體兩側。
2.身體挺直,核心繃緊,雙腳與髖同寬。
3.一腳前踏,身體下沉至膝蓋彎曲呈90 度,然後站起。
4.一腳完成反覆次數後再換腳,一腳12 下4 組。

四. 彈力帶推舉

1.彈力帶位在身體側邊,雙手交疊握緊彈力帶,拉至胸口處。
2.雙腳約與肩同寬,膝蓋微彎。
3.核心繃緊,將手臂打直推向前,完成12 下換邊,操作4 組。

※ 鍛鍊功效:控制身體避免旋轉,訓練身體抗旋轉的能力。

五. 尺蠖式

雙腳打直,身體下彎觸碰地面。
雙首先向前爬,盡可能延伸,雙腳再以小碎步靠近雙手。
核心繃緊,下背不凹陷,行走一段距離,安插在動作與動作之間。

※ 小叮嚀:如果雙手無法觸碰地面,可以雙腳微彎,這取決自己的柔軟度。

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增加骨密度做重訓吧!速健肌因電鍍啞鈴-勁力登場

醫學上有說明,負重運動可以增加骨密度,故啞鈴是一種很值得投資的器材,想要健康買幾支啞鈴吧!

大家都知道許多會流失鈣質的原因,例如飲食少鈣、碳酸飲料咖啡因飲料太多、很少運動等…。那麼該『平衡』一下生活,讓鈣質不要流失太快,飲食上要時時注意,也讓運動和日曬幫助你維持骨密度。醫學上有說明,負重運動可以增加骨密度,故啞鈴是一種很值得投資的器材,想要健康買幾支啞鈴吧!

◎啞鈴的好處

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量(free weight)的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。

大家推崇啞鈴的原因,不外乎體積小、不受場地限制和購買門檻不算高,是很親民的訓練選擇,如果深入一點探討,還有許多訓練上的優勢:

※肌肉控制的能力

由於啞鈴是靠手握的方式進行,所以肌力不足或姿勢不良,很容易造成不穩定的狀況,所以如果想要控制好啞鈴,勢必得提升肌肉的控制能力。故操作啞鈴的練習,著實的讓身體肌肉慢慢的自力控制,達到平衡協調,進而提升了肌耐力。

※克服不平衡的狀態

我們人都有慣用手,長期使用下來容易導致某一邊強壯,而啞鈴的好處就是可以特別強化較弱的一邊,使身體達到較佳的平衡,不過非慣用手的修正有限,不見得能修到百分百平衡。

※危險性較低

很多人操作重量訓練都會有個迷思:會不會壓到自己?槓鈴或許會,但啞鈴危險性就降低很多,因為如果遇到手沒力,只要往兩邊一丟就可以脫離險境,不過要小心不要砸到自己。

不受場地限制,大小肌群都訓練都能包辦,訓練範圍涵蓋全身性、單邊、單一加強,操作上好控制、危險性低,體積與價格更是平易近人─「啞鈴」的特色正是如此顯著,說是器材界的經典不敗款,一點也不為過。

還有那麼一點好處:就是啞鈴耗損不大,可以用非常的久。所以選幾個重量用個10年吧!

◎如何挑選啞鈴

啞鈴是肌肉力量鍛鍊中最重要、最方便、最常用的健身器械。大量的家庭抗阻訓練需要一些小器械,最常見、最合理、最容易買到的……也莫過於啞鈴了。那麼,該如何挑選適合自己的啞鈴呢?以下主要分三個方向:

1.啞鈴重量

有研究發現,健身過程中,訓練重量至少在20%~35% 1RM 以上,才會對增肌減脂訓練有一定的效果。尤其對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,這些大肌群,沒有一定的重量刺激,是不會有什麼訓練效果的。。—般來說低重量、高反覆的訓練可以增加肌肉耐力是比較適合希望塑形的女性,是女性的首選,因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大。

2.啞鈴外觀材質

啞鈴外殼材質也相對較多,市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠,以及海綿這幾種。一般通常會推薦買電鍍或者是烤漆的,因為沒有刺激性氣味,體積小,也不容易生鏽,唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。包膠啞鈴便宜的很容易有味道,優點是外層有橡膠保護,不會砸壞地板,有這方面顧慮的可以考慮。海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊,看起來安全無傷,不會磕碰家具,但是問題在於通常重量較小,一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。

3.想要做的啞鈴動作

動作的肌群和目的不同,應該選擇的重量也不一樣。與其在乎重量,其實更應該關心的是如何在鍛鍊過程中,根據動作選擇正確的重量。

一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重,比如深蹲、硬舉等。而手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力,比如二頭肌彎舉、手臂屈伸等。此外,身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位,要用更小的重量練習,避免受傷。

◎速健肌因啞鈴與其他啞鈴的差別

水泥槓片的啞鈴,普遍體積較大,可能會造成使用上的不便,也可能製作過程導致重量不平均。另外水泥槓片較為脆弱、不耐摔,唯一的優點或許就是成本不高、價格相對便宜。

鑄鐵啞鈴會經過打磨、烤漆,目的就是為了隔絕空氣,使整體不容易生鏽以延長使用壽命,但外表可能略為粗糙,拿取手感較不佳,甚至拿取過程容易磨損外表,增加生鏽的機會,由於經過幾道手續,所以價格也比水泥啞鈴價格貴一些。

包膠啞鈴是鑄鐵啞鈴再包上一層橡膠,有保護作用、經得起摔,安全性較高,通常會用不同顏色區分重量,缺點就是價格較高,而且會有股橡膠味。

電鍍啞鈴表面電鍍處理較一般市售產品顯得精緻而美觀,也減少生鏽的困擾,不僅耐摔、安全性也很夠,外表平滑,整體觸感較好,缺點就是雖然耐摔但容意製造噪音,而且價格所費不貲。

然而「速健肌因」這款啞鈴,握把防滑塑膠設計,外表還有橡膠圈套,結合上述啞鈴的優點,防滑、耐摔、方便拿取,以下為表格整理:

◎啞鈴運動怎麼做報乎你災

訓練的時候會感覺到肌肉有些微炙熱感,能明顯感受到肌肉在幫你消耗脂肪,產生精實效果,可以以這樣的方向下去鍛鍊。

以下提供幾個經典部位的訓練:

◆練胸 –啞鈴運動◆

☆臥推

☆飛鳥

◆練背部 -啞鈴運動◆

☆划船

◆練肩膀 -啞鈴運動◆

肩推

◆練大腿 –啞鈴運動◆

☆深蹲