【上課地點】X-Training 3效健身課(效率健身課)

『X-Training』是第一套原創課程,主要以世界專利『多功能水氣沙袋 』、『可調速反彈球 』、『核心重訓袋 』等三種器材靈活安排,進行負重、徒手體能和綜合自由搏擊等等訓練

『X-Training』是第一套原創課程,主要以世界專利『多功能水氣沙袋 』、『可調速反彈球 』、『核心重訓袋 』等三種器材靈活安排,進行負重、徒手體能和綜合自由搏擊等等訓練,其中在體能訓練中利用水氣流動特性,有效的訓練我們的核心和深層肌群,而根據獨特動作設計,可有效鍛練身體力量、平衡、控制、爆發…等等,同時提升不一樣的訓練樂趣和體驗。

可調速反彈球訓練中有別傳統沙袋的擊打,更直觀的訓練我們步伐閃躲、擊打準確度、專注度和協調能力,而非單一的體力活動,除了健身之外更可健腦,X-Training 訓練更是與自我身體的一種交流。

X-Training3效健身課
■上課影片連結■

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【上課地點】X-Training 3效健身課

◇CV玩家體適能訓練室【網站】

台北市大同區延平北路二段24號3樓 0978132932

台北市昆明街222號2樓(距西門站450公尺)

台北市萬大路152號B1(公車西藏路口站,步行1分鐘)

◇Core Yoga 【網站】

新北市新店區二十張路11巷1-1號5.6.7F 02-2918-0503

◇Fun Fitness 運動旅程 【網站】

台北市士林區中山北路五段519號2樓 02 6617 3168

(士林站2號出口 步行3分鐘 )

台北市中正區羅斯福路三段272號7樓(捷運公館站)

◇好習慣運動教室【網站】

台北市松山區市復興北路217號 (南京復興站步行5分鐘)
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歡迎健身工作室、教練老師合作
✔ 課程合作X-training
✔ 專利沙袋採購
✔ 體驗課活動舉辦

✔ 歡迎私訊提案

◆全系列競爭力拳擊產品
https://lihi1.com/yMZm6

◆Xtraining課程深入了解
https://www.xtraining.com.tw

(8號)炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單(啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢)

進階/Sport Menu-(8號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-8 炸大腿燃脂餐B 強化單邊下肢菜單

為Menu7 稍微進階一點的版本,如果動作掌握要領還可以再增加負重,每週
2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 單腳蹲-2

一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。
單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,啞鈴往支撐腳方向延伸。
臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,每邊執行3 組6 下。

※ 鍛鍊功效:壺鈴增加單腳負荷,啞鈴維持平衡降低單腳的難度。

※ 小叮嚀:啞鈴挑選較輕的重量,目的只是平衡;動作過程身體挺直,膝蓋
對齊腳趾,不內夾。

二. 單腳硬蹲-2

1.單腳站立,站立邊手持壺鈴垂放,另一手拿啞鈴。
2.膝蓋微彎,身體前傾下沉,啞鈴朝站立腳方向延伸。
3.臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:壺鈴在站立邊增加負荷,啞鈴降低平衡難度,但整體更需要髖
部的肌力。

※ 小叮嚀:動作過程身體打直,膝蓋微彎,確保使用臀部發力。

二. 滑冰者蹲-2

1.一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。
2.身體前傾下沉,膝蓋彎曲蹲下,啞鈴朝向支撐腳方向延伸。
3.蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地,臀部大腿發力站起,此為一下,每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:壺鈴增加單腳的負荷,需要更多單腳的肌力。

※ 小叮嚀:如果蹲不下去,可以在自己盡可能的範圍動作。

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只要5kg啞鈴-帶妳練全身保持好體態

自由重量訓練,能夠讓妳增加控制肌肉的力量和平衡,建議妳準備一對啞鈴….

啞鈴,最常見的健身運動配件,別小看啞鈴喲~它可是自由重量訓練很重要的角色。女孩們,想要體能更好更美,舉起啞鈴吧!健美(有緊實肌肉)會讓身材更FIT,維持好體態!
啞鈴 / 推舉 / 肩推

啞鈴,最常見的健身運動配件,別小看啞鈴喲~它可是自由重量訓練很重要的角色。女孩們,想要體能更好更美,舉起啞鈴吧!健美(有緊實肌肉)會讓身材更FIT,維持好體態!

◎啞鈴的好處

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量(free weight)的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。

大家推崇啞鈴的原因,不外乎體積小、不受場地限制和購買門檻不算高,是很親民的訓練選擇,如果深入一點探討,還有許多訓練上的優勢:

☆肌肉控制的能力

由於啞鈴是靠手握的方式進行,所以肌力不足或姿勢不良,很容易造成不穩定的狀況,所以如果想要控制好啞鈴,勢必得提升肌肉的控制能力。故操作啞鈴的練習,著實的讓身體肌肉慢慢的自力控制,達到平衡協調,進而提升了肌耐力。

☆克服不平衡的狀態

我們人都有慣用手,長期使用下來容易導致某一邊強壯,而啞鈴的好處就是可以特別強化較弱的一邊,使身體達到較佳的平衡,不過非慣用手的修正有限,不見得能修到百分百平衡。

☆危險性較低

很多人操作重量訓練都會有個迷思:會不會壓到自己?槓鈴或許會,但啞鈴危險性就降低很多,因為如果遇到手沒力,只要往兩邊一丟就可以脫離險境,不過要小心不要砸到自己。

很多人操作重量訓練都會有個迷思:會不會壓到自己?槓鈴或許會,但啞鈴危險性就降低很多,因為如果遇到手沒力,只要往兩邊一丟就可以脫離險境,不過要小心不要砸到自己。
危險性較低

◎女生該如何選擇啞鈴

啞鈴可以說是健身神器,幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到,而且呈現的效果也很好。可是,女生該用多重啞鈴合適呢?

健美理論中常用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。對於女性來說,一般比較適合15RM左右的重量,超過15RM偏向於塑身減脂的作用,基本上來說,低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性,是女性的首選,因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大。

然而實際用多重的啞鈴合適,還是需要看健身目的、健身動作和個人的基礎。通常對於一般的女生一個5公斤啞鈴可能就很受用了,或像這種可調式的5公斤啞鈴,重一點5公斤可以針對大部位肌群,輕一點還可以鍛鍊小肌肉,一舉兩得!

健美理論中常用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。對於女性來說,一般比較適合15RM左右的重量,超過15RM偏向於塑身減脂的作用,基本上來說,低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性,是女性的首選,因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大。
女生該如何選擇啞鈴

◎只要5公斤啞鈴練全身

前面提到小重量高重複是最適合女性的健身方式,使用可調式5公斤啞鈴,重量依個人狀況斟酌,方便在不同肌群上操作,以下動作可以執行10~15下/組,共做3組,中間可休息1分鐘。

◇啞鈴臥推◇

屈膝躺在躺椅上,握住一對啞鈴舉在胸部上方。
屈肘放下啞鈴,上臂與身體呈45度,啞鈴到胸部兩側,再推回起始位置。
※沒有躺椅可以在地板上進行。

屈膝躺在躺椅上,握住一對啞鈴舉在胸部上方。
 屈肘放下啞鈴,上臂與身體呈45度,啞鈴到胸部兩側,再推回起始位置。
 ※沒有躺椅可以在地板上進行。
啞鈴臥推
屈膝躺在躺椅上,握住一對啞鈴舉在胸部上方。
 屈肘放下啞鈴,上臂與身體呈45度,啞鈴到胸部兩側,再推回起始位置。
 ※沒有躺椅可以在地板上進行。
啞鈴臥推

◇啞鈴單手划船◇

1.一手持啞鈴,拇指朝前,另一手撐在前方的椅上,上半身幾乎與地面平行。
2.手肘彎曲將啞鈴提起,手肘止於體側再回到原來位置。

1.一手持啞鈴,拇指朝前,另一手撐在前方的椅上,上半身幾乎與地面平行。
 2.手肘彎曲將啞鈴提起,手肘止於體側再回到原來位置。
啞鈴單手划船

◇啞鈴弓箭步◇

1.握住一對啞鈴,自然垂於身體兩側,雙腳前後錯開。
2.身體挺直慢慢下蹲,重心放在臀部,大腿略與地面平行,膝蓋約呈90度。
※空間夠大可以用行進的方式進行。

1.握住一對啞鈴,自然垂於身體兩側,雙腳前後錯開。
2.身體挺直慢慢下蹲,重心放在臀部,大腿略與地面平行,膝蓋約呈90度。
 ※空間夠大可以用行進的方式進行。
啞鈴弓箭步

◇啞鈴硬舉◇

1.正手握住一對啞鈴,自然垂於大腿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎。
2.膝蓋保持彎曲,臀部向後,將身體前傾到幾乎與地面平行再回到起始位置。

1.正手握住一對啞鈴,自然垂於大腿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎。
2.膝蓋保持彎曲,臀部向後,將身體前傾到幾乎與地面平行再回到起始位置。
啞鈴硬舉

◇啞鈴高腳杯深蹲◇

在胸前托住啞鈴,身體挺直。
身體下蹲,保持穩定,手肘輕點膝蓋再起身即可。

在胸前托住啞鈴,身體挺直。
身體下蹲,保持穩定,手肘輕點膝蓋再起身即可。
啞鈴高腳杯深蹲

◇啞鈴橋式◇

面朝上躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳平貼於地面。
臀部收縮抬起,肩膀到膝蓋呈一直線,再回到起始姿勢。

面朝上躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳平貼於地面。
臀部收縮抬起,肩膀到膝蓋呈一直線,再回到起始姿勢。
啞鈴橋式

◇啞鈴二頭◇

握住一對啞鈴垂於身側,身體保持直立。
上臂不動,手肘彎曲,將啞鈴舉起靠近肩膀,再下放回原本姿勢。

握住一對啞鈴垂於身側,身體保持直立。
上臂不動,手肘彎曲,將啞鈴舉起靠近肩膀,再下放回原本姿勢。
啞鈴二頭

◇啞鈴三頭◇

1.手托住一個啞鈴高舉過頭,身體站直。
2.上臂不動,手肘彎曲將啞鈴下放到頭後方,手臂打直回到起始位置。

1.手托住一個啞鈴高舉過頭,身體站直。
2.上臂不動,手肘彎曲將啞鈴下放到頭後方,手臂打直回到起始位置。
啞鈴三頭

最後提醒,啞鈴訓練雖然好處很多、方便入手,但受傷風險依然存在,如果沒有肌力基礎,最好以漸進負荷的方式進行,才能讓啞鈴訓練更有效果,Funsport關心您。

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄文字圖片資料為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。

**服裝提供:UNDEAD 實證機能服 **

【關於組合式啞鈴

組合重量的設計啞鈴,更適合女孩們運動,重量可以自由調整,一支組合式啞鈴(5KG),只要買兩支,即可滿足居家的肌力訓練需求,漸進訓練後,可另外選擇10KG款式,屆時,妳的肌耐力和健身的習慣,應該愈來愈好了!

組合重量的設計啞鈴,更適合女孩們運動,重量可以自由調整,一支組合式啞鈴(5KG),只要買兩支,即可滿足居家的肌力訓練需求,漸進訓練後,可另外選擇10KG款式,屆時,妳的肌耐力和健身的習慣,應該愈來愈好了!
【關於組合式啞鈴

●產品規格:
○槓心一支,0.8公斤
○槓片0.7公斤*6片
○長34cm,寬15.5cm,高15.5cm
○總重:5公斤

●材質:
○外表:HDPE(polyethylene)聚乙烯熱塑性塑膠,可回收再利用
○原料均通過SGS重金屬檢驗以及溴化物阻燃物(PBB、PBDE)檢驗
○內容填充:水泥 鐵沙混合