【彈力圈下半身攻略】環形彈力帶武力高強-深蹲開腿效益好!(樂訓環彈力帶運動)

事半功倍的練下肢肌群,只靠彈力圈,怎麼做?

徒手練下半身(下肢肌群)的好處…

現在運動意識逐漸抬頭,每個人多少都懂點健身知識,甚至有的是健身達人等級。可是有時候我們進入健身房,常看到別人上半身強健的肌肉塊頭,卻忽略了下半身的鍛鍊。

下半身的肌群則是人體最大的肌肉組織群,而腿部往往是支撐全身的一個支撐點,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或預防膝蓋受傷的作用,因為跑步或是爬山爬樓梯等原因造成膝蓋磨損而感到疼痛,藉由鍛鍊腿部的肌肉,增加對於膝蓋的穩定與支撐,起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。如果沒有鍛練腿部,那麼整個身體就不協調,整體線條也不優美。

然而現代運動選擇越來越多,若是想不出門在家健身,可能只好選擇徒手或小道具來使用,只要你能照以下的健身動作指示,並循序漸進地增加運動強度,相信在維持健康與體態和靈敏度都會有很好的幫助。

加上彈力圈的下半身運動效益說明..

彈力帶彈力圈,增加阻力,提升肌肉對抗的力量

如果家裡沒有設置健身器材,使用彈力帶增加運動量是不錯的入門方法,我們可以透過彈力帶訓練小肌群或啟動暖身等功效。而彈力帶有幾個特色:幾乎無重量與體積困擾,方便好攜帶;不受地心引力影響,運動方向多元;有磅數區別,可以針對大小肌群分別做訓練。

使用彈力帶(彈力圈)的優點:

可以選擇各種角度的阻力,不像啞鈴槓鈴只能是垂直向下的重力,也有水平方向的操作。

◎帶有不穩定性,更能練到腰腹核心肌群

◎可以增加徒手動作的難度

迷你彈力圈對於改善臀腿周圍的肌肉用力是一個的非常實用的工具,其中最大的好處在於活化負責髖外展的臀中肌,對於不太會使用臀部的人來說,迷你彈力圈可以扮演輔助學習的角色。

young and skinny girl in a white shirt and gray leggings engaged in sports at the gym

想要體驗下半身,不妨嘗試下面的彈力帶訓練動作

如何執行?彈力圈狂練下半身攻略

一開始我們可以先從地板的動作開始,然後從坐到站慢慢進階,9個動作學起來,可以每個動作做10次/回,一次做二回。

===購買彈力圈連結===

《彈力圈運動-1》後抬腿
※跪姿,用力往後採。進階-彈力圈套壓膝蓋,單腳往後抬,

《彈力圈運動-2》側抬腿
※若是站立,可以扶牆或椅子執行

《彈力圈運動-3》蚌殼式
※身體穩定不移動,只有膝腿動作

《彈力圈運動-4》坐姿蚌殼

※適合居家椅子/沙發上做開腿動作,動作可以慢慢做,感受肌肉的力道

《彈力圈運動-5橋式

※臀部上推維持住,雙腿要張開彈力圈

《彈力圈運動-6》臀推
※臀部上推維持住,雙腿要張開彈力圈

《彈力圈運動-7抬腿

※選擇不同阻力的彈力圈,漸進練習

《彈力圈運動-8深蹲

※彈力圈經典動作,可維持深蹲坐式姿態,輪流左右腳跟抬起(腳尖著地)

《彈力圈運動-9側走

※基本站立彈力圈側走,進階呈深蹲姿態側走!試試看…

想知道更多↓↓↓↓↓

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄資料為    Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼請註明來處及完整呈現全文。

有沒有讓大腿變瘦的方法?10招彈力帶練臀腿及核心

為何大腿內肥肉長最快?讓我們正面迎擊吧,運動不停,一條彈力帶解決!

粉絲私訊我們:有沒有讓大腿變瘦的方法?

嗯,這的確是許多女生的困擾,而為什麼是女生?

因為…..一方面女生靜態生活或是坐式生活較多,另一方面還有飲食的問題,解決之道,當然是控制飲食跟多運動了喲~

還有啊~全身性的運動(EX:跑步/重訓/瑜珈/阻抗彈力帶運動),會瘦的比較快和美麗喲~日常生活的一些零碎時間不要浪費,累積起來都是很棒的瘦身機會。

另外我會為大家整理幾個彈力帶運動,針對下半身運動的規劃,只要一條彈力帶,在家即可自己操作。

◎預防大腿肉太多的日常瘦腿提案

◆在廚房時:深蹲

當我們做深蹲運動時,如果雙腳站的位置愈開,可以運用到的大腿內側愈多。當雙腿站愈開的同時,膝蓋就要愈開,膝蓋仍然朝腳尖的方向。蹲下去時保持背部打直,腳跟踩穩,大腿與地板平行。依活動度不同,能做到站姿的寬度就會不同,如果活動度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時,這樣深蹲時就會造成膝關節傷害!考量到安全性,請依照個人柔軟度,來選擇適合的站姿寬度,做寬站姿的深蹲。依個人能力來操作,在維持正確動作下執行30秒到1分鐘或15~20下。

◆在浴室刷牙:側抬腿

想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致,到底該怎麼做?適度鍛鍊大腿外側核心肌,就是維持腿部勻稱曲線的關鍵!而透過抬腿動作的「側抬腿」,來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉,就是緊實腿部線條的好方法。首先,站立,雙腿分開,與髖部同寬,輕輕地扶著洗手台以保持平衡。緩慢而有控制地向體側抬起右腿,右腳繃緊,讓你的髖部、膝蓋、腳踝和腳尖成一條直線,腿要抬起至45度左右,操作15~20下,共四組。

◆在客廳看電視:坐式鴿式

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。除了能打開髖關節外,讓下半身獲得更多柔軟度。鴿式除了能伸展我們的大腿以及小腿外,還能改善雙腿水腫,並且將腿部線條拉長,使下半身看起來更加勻稱。進行5~10個呼吸,可以邊看電視一邊做喔!

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。除了能打開髖關節外,讓下半身獲得更多柔軟度。鴿式除了能伸展我們的大腿以及小腿外,還能改善雙腿水腫,並且將腿部線條拉長,使下半身看起來更加勻稱。進行5~10個呼吸,可以邊看電視一邊做喔!
在客廳看電視:坐式鴿式

◎消除腿部水腫的瘦腿方法

★低納少鹽飲食

水腫原因脫離不了體內過多的鈉含量,一旦鈉離子過高,就會把水「鎖」在體內,形成水腫。尤其外食族,更是常常吃太鹹而導致水腫。平常鹽分攝取過多,長期累積在身體內會導致水腫,因此,排出多餘鹽份時,身體為了維持滲透壓就會跟著排出水份,自然而然就會瘦下來。

★腳泡薑熱水

可利用滲透壓原理,泡腳15~20分鐘,刺激末梢神經,改善下半身循環不良的問題,消除浮腫。泡腳時,因為腳踝是人體經脈運行到腳掌的樞紐,水深起碼要高過腳踝,最好到達小腿肚,就可以很好的改善腿部水腫的問題!方法:以38-42℃的溫熱水,腳泡水裡,可以加進適量的生薑,就可以幫助血液循環,代謝掉身體裡多餘的水分!

★蜂蜜檸檬蘆筍水

近些年來,蘆筍越來越受到人們的青睞,早就享有盛譽,有”蔬菜之王”的美稱。蘆筍的營養價值很高,其供食用的嫩莖中含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質和人體所需的微量元素等。另外,還有對抗心血管病、水腫、膀胱炎、白血病等不錯的物質,也有一定的抗癌效果,因此長期食用蘆筍對身體健康十分有益。它的營養價值很高,富含的各種營養成分能很好地滋補身體,同時還能美容養顏、塑身修體。而蜂蜜跟檸檬也富含維生素與微量元素,同樣具有滋補的功用,摻在一起也比較順口。

蘆筍水如何做?

新鮮蘆筍(連皮)300g+1000cc水煮滾,轉小火慢煮15分鐘,然後放涼,分10包放置冷凍,每次喝一份,喝的時候,可以加蜂蜜、檸檬汁調味。(感謝于美人的食譜)。蘆筍水其實在10多年前就是減肥的天然飲料,大家參考看看。

新鮮蘆筍(連皮)300g+1000cc水煮滾,轉小火慢煮15分鐘,然後放涼,分10包放置冷凍,每次喝一份,喝的時候,可以加蜂蜜、檸檬汁調味。(感謝于美人的食譜)。蘆筍水其實在10多年前就是減肥的天然飲料,大家參考看看。
蘆筍水如何做?
近些年來,蘆筍越來越受到人們的青睞,早就享有盛譽,有"蔬菜之王”的美稱。蘆筍的營養價值很高,其供食用的嫩莖中含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質和人體所需的微量元素等。另外,還有對抗心血管病、水腫、膀胱炎、白血病等不錯的物質,也有一定的抗癌效果,因此長期食用蘆筍對身體健康十分有益。它的營養價值很高,富含的各種營養成分能很好地滋補身體,同時還能美容養顏、塑身修體。而蜂蜜跟檸檬也富含維生素與微量元素,同樣具有滋補的功用,摻在一起也比較順口。
蜂蜜檸檬蘆筍水

◎積極運動的瘦腿提案(自備彈力帶)

★蚌殼式

1.將彈力帶套在膝上,身體側躺。
2.屈膝使頭、髖、腳踝呈一直線,臀部用力,膝蓋開合。

蚌殼式
1.將彈力帶套在膝上,身體側躺。
2.屈膝使頭、髖、腳踝呈一直線,臀部用力,膝蓋開合。
蚌殼式

★側躺側抬腿

1.身體側躺呈一直線,彈力帶套於雙腳腳踝。
2.身體保持穩定,臀部用力,雙腳伸直進行開合。

側躺側抬腿
1.身體側躺呈一直線,彈力帶套於雙腳腳踝。
2.身體保持穩定,臀部用力,雙腳伸直進行開合。
側躺側抬腿

★側抬腿

1.彈力帶套於腳踝,呈站姿。
2.身體保持穩定,臀部用力,雙腳伸直進行開合。

側抬腿
1.彈力帶套於腳踝,呈站姿。
2.身體保持穩定,臀部用力,雙腳伸直進行開合。
側抬腿

★站姿後踢

1.彈力帶套於腳踝,呈站姿。
2.身體保持穩定,臀部用力,單腳伸直向後延伸。

站姿後踢
1.彈力帶套於腳踝,呈站姿。
2.身體保持穩定,臀部用力,單腳伸直向後延伸。
站姿後踢

★深蹲

1.將彈力帶套於膝蓋,雙腳與肩同寬,腳肩朝前。
2.臀部向後,膝蓋對抗彈力帶張力,身體打直。

深蹲
1.將彈力帶套於膝蓋,雙腳與肩同寬,腳肩朝前。
2.臀部向後,膝蓋對抗彈力帶張力,身體打直。
深蹲

★橋式

1.彈力帶套在膝蓋上方,屈膝平躺在地。
2.臀部用力向上推,膝蓋對抗彈力帶張力,身體呈一直線。

橋式
1.彈力帶套在膝蓋上方,屈膝平躺在地。
2.臀部用力向上推,膝蓋對抗彈力帶張力,身體呈一直線。
橋式

★登山者

1.將彈力帶套在腳掌處,雙手趴地,身體呈一直線。
2.身體保持一直線,一腳膝蓋靠近胸口,雙腳交替進行。

登山者
1.將彈力帶套在腳掌處,雙手趴地,身體呈一直線。
2.身體保持一直線,一腳膝蓋靠近胸口,雙腳交替進行。
登山者

★坐姿蚌殼

彈力帶套在膝蓋上方,雙腳與肩同寬,坐在椅上。
雙腳對抗彈力帶向外張開,身體保持穩定。

坐姿蚌殼
彈力帶套在膝蓋上方,雙腳與肩同寬,坐在椅上。
雙腳對抗彈力帶向外張開,身體保持穩定。
坐姿蚌殼

★驢子踢

1.將彈力帶套於膝蓋,呈四足跪姿。
2.身體保持穩定,背部打直,將腿向後抬起,膝蓋保持彎曲。

驢子踢
將彈力帶套於膝蓋,呈四足跪姿。
身體保持穩定,背部打直,將腿向後抬起,膝蓋保持彎曲。
驢子踢

★消防栓式

1.將彈力帶套於膝蓋,呈四足跪姿。
2.身體保持穩定,背部打直,將一腳向外開展。

消防栓式
1.將彈力帶套於膝蓋,呈四足跪姿。
2.身體保持穩定,背部打直,將一腳向外開展。
消防栓式

這十招結合臀腿以及核心的訓練,保證讓下半身痠的不要不要的,然而動作上的問題,建議操作之前先請教專業的教練,才不會腿還沒瘦成就先受傷囉!

※文章撰寫/動作示範:德教練

※ 本專欄文字圖片資料為 Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。