(13號)融入單邊動作菜單-自力健身菜單(臥推/啞鈴/彈力帶/單腳蹲/健腹輪/跪姿下拉)

進階/Sport Menu-(13號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-13 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3 次,可
進行2 週,組間休息2 分鐘。

※ 小秘訣:操作時後手臂可以稍微內轉,幫助肩胛骨收縮且舉得更重,並降
低肩關節受傷的機會。

※ 鍛鍊功效:交互進行能額外考驗核心的穩定。

二. 上肢垂直拉

彈力帶單手跪姿下拉

1.單腳跪於軟墊上,呈高跪姿,肩膀到後腳膝蓋呈一直線。

2.對側的單手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。

3.過程中身體保持挺直不後仰,完成次數可以換腳。

4.反覆執行12 下5 組。

※ 鍛練功效:高跪姿能刺激核心與臀部的參與,單邊用力也增加不穩定性使
核心及臀部參與更多。

三. 下肢推

單腳蹲-3

1.單腳( 站立邊) 站立,雙手都持壺鈴。

2.單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,非站立邊的腳可以協助平衡

3.臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,執行6 下換邊,共5 組。

※ 小叮嚀:動作過程身體挺直,膝蓋盡可能對齊腳趾,不內夾。

四. 核心

健腹輪前滑

1.雙腳膝蓋跪地,健腹輪位於肩膀下方。

2.慢慢前推,身體盡可能延展。

3.腹部用力將健腹輪拉回原本位置,來回12 下5 組。

※ 進階版本:改用抗力球來進行,增加不穩定性或膝蓋離地以站姿進行,但
要先確定動作已經熟悉。

※ 小叮嚀:整個動作核心肌群繃緊、臀部用力,確保下背保持挺直。

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(11號)動塑下半身曲線套餐-自力健身菜單(啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心)

進階/Sport Menu-(11號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-11 動塑下半身曲線套餐 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3 次,可
進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 上肢水平推

啞鈴直握臥推

1.躺在椅上,掌心相對握住一對啞鈴,舉在胸部上方。
2.啞鈴下放,肩胛骨保持緊繃,上臂盡可能靠近身體。
3.啞鈴軌跡保持在垂直胸口的平面。
4.手臂打直而不鎖死,將啞鈴推至最高點,操作5 組12 下。

※ 鍛鍊功效:強化胸肌並加強上肢推的能力。

二. 上肢垂直拉

1.雙跪彈力帶單手下拉
2.雙腳跪於軟墊上,肩膀到膝蓋呈一直線。
3.單手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
4.過程中核心緊繃身體保持挺直不後仰。
5.反覆執行12 下5 組。

※ 小秘訣:動作過程可以帶點旋轉,刺激肩胛的肌肉收縮。

※ 鍛練功效:由於不是坐著操作,所以核心與臀部會參與的更多。

三. 下肢推

壺鈴弓箭步

1.挑選合適的重量, 雙手各持一個壺鈴,垂於身體兩側。
2.身體挺直, 核心繃緊, 雙腳與髖同寬。
3.一腳前踏, 身體下沉至膝蓋彎曲呈90 度,然後站起。
4.一腳完成反覆次數後再換腳,一腳12 下5 組。

※ 簡易版本: 可以先從徒手弓箭步訓練動作。

※ 進階版本: 在前面放置踏板墊高, 當一腳前跨時, 動作範圍變大,負荷增加。

一. 核心

滑盤屈膝

一開始伏地挺身姿勢,身體呈一直線。
將雙腳放置在滑盤上,核心肌群保持繃緊。
身體保持不變,雙腳膝蓋往胸口前進,接著雙腿伸直再將滑盤推回。
來回一下,操作12 下5 組。

※ 小叮嚀:動作過程下背不得下凹。

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啞鈴臥推椅,值得購買?如何使用?重訓新手想知道

重訓時時常會做臥推,那一定要買臥推椅,臥推椅的存在能夠帶來更多訓練的可能..

在健身房重訓區,有許多的臥推椅供應您訓練,坐著躺著靠著的都有,運動時隨啞鈴動作而變化,使用起來好方便!(嗯這就是健身房的好處...)
臥推椅

在健身房重訓區,有許多的臥推椅供應您訓練,坐著躺著靠著的都有,運動時隨啞鈴動作而變化,使用起來好方便!(嗯這就是健身房的好處…)

如果是在家中重訓,有臥推椅的確方便,臥推椅讓你的重量訓練運動更有效率!

⊙啞鈴臥推椅的角色扮演

如果你沒有辦法上健身房,或是過年期間想利用時間在家中訓練,建議你至少準備一些重量訓練的器材,跟一張臥推椅在家訓練,而且收納起來都很不佔空間。所以如果你也受限於空間,想要購買一些實用的器材訓練,不妨參考看看。

如果家裡有1-2坪的訓練空間可以放置健身器材,我們會建議可以設置一些有氧器材和重量訓練的設備,譬如臥推椅、啞鈴、槓鈴等。這時候臥推椅的存在能夠帶來更多訓練的可能。

如果家裡有1-2坪的訓練空間可以放置健身器材,我們會建議可以設置一些有氧器材和重量訓練的設備,譬如臥推椅、啞鈴、槓鈴等。這時候臥推椅的存在能夠帶來更多訓練的可能。
臥推椅、啞鈴、槓鈴

⊙啞鈴臥推椅如何使用

這款臥推椅主架構是50x50mm方形耐用鋼管,給你滿滿的安全感。坐墊的部分由高級皮革包覆製成,內墊採用彈性強韌泡棉,紮實內在,且厚達3cm,讓你操作重量的時候,保護背部避免受傷。另外,頭尾兩端的腳架有五段式調整,適合不同訓練與腿長下去調整。

(*****洶肌武士-健身臥推訓練椅(仰臥板/健腹板) Fun Sport)

以下推薦幾個利用臥推椅可以做的動作:

★啞鈴臥推

啞鈴臥推
啞鈴臥推

★啞鈴單手划船

啞鈴單手划船
啞鈴單手划船

★啞鈴肩推

啞鈴肩推
啞鈴肩推

★啞鈴二頭彎舉

啞鈴二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉

★啞鈴三頭後伸

啞鈴三頭後伸
啞鈴三頭後伸

★啞鈴保加利亞深蹲

啞鈴保加利亞深蹲
啞鈴保加利亞深蹲

★啞鈴臀推

啞鈴臀推
啞鈴臀推

⊙啞鈴臥推椅其它運動用途

基本上可以當做墊高的階梯來使用,有些動作透過墊高能夠增加負荷

★橋式

橋式
橋式

★單腳蹲

單腳蹲
單腳蹲

★伏地挺身

伏地挺身
伏地挺身

★撐體

撐體
撐體

⊙臥推椅會佔空間?其實你可以這樣做..

◆當椅子坐

以為很占空間?放在房間的牆邊角落還可以拿來當小長凳!

◆放在每天會經過的地方,提醒自己要運動..

承上,可以坐在臥推椅的時候,順手做些徒手運動,甚至可以將明天要運動的服裝放在那,提醒自己有個激勵的運動行程。

◆綁彈力帶增加阻抗運動機會

或許你會覺得放在角落很不起眼,但其實它是有”份量”的存在,你可以繫上彈力帶,讓你身邊多了健身房等及的滑輪機。

看完介紹,需不需要購買還是見仁見智,但無論如何操作任何運動器材前都要做好暖身,運動時也要注意正確姿勢,這樣才能在安全正確的環境下訓練,才會事半功倍喔!

※文章撰寫:德教練
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