(17號)全身性功能拉-自力健身菜單(核心/熊爬/懸吊/肩胛/划船/啞鈴)

進階/Sport Menu-(17號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-17 全身功能性拉

綜合所有”拉”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能推的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

綜合所有”拉”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能推的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。
Sport Menu-17 全身功能性拉

一. 懸吊引體向上

1.將懸吊裝置調整至適合高度, 身體挺直垂直地面, 雙手抓緊握把。
2.肩胛後縮, 可以用雙腳輔助將身體拉向握把。
3.操作4 組12 下。

1.將懸吊裝置調整至適合高度, 身體挺直垂直地面, 雙手抓緊握把。
2.肩胛後縮, 可以用雙腳輔助將身體拉向握把。
3.操作4 組12 下。
懸吊引體向上

※ 進階版本: 以單腳執行, 減少支撐。
※ 鍛鍊功效:適合當作無法操作引體向上的初階動作。

※ 小秘訣:可以透過手臂扭轉刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

二. 滾筒輔助單腳硬舉

將同側手腳抵住長的滾筒, 單腳站立。
膝蓋微彎,身體前傾下沉。
臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行4 組12 下再換邊。

※ 小叮嚀:如果負重的單腳硬舉做不好,可以用這個動作試試。

三. 啞鈴單手划船

一手握住啞鈴, 另一手撐在椅上,身體前傾。
啞鈴自然垂放,掌心朝內。
肩胛後收, 手肘彎曲將啞鈴拉近身體,一手進行12 下換邊,共4 組。

※ 小叮嚀:手肘彎曲盡可能靠近身體才會比較有效果。

一手握住啞鈴, 另一手撐在椅上,身體前傾。
 啞鈴自然垂放,掌心朝內。
 肩胛後收, 手肘彎曲將啞鈴拉近身體,一手進行12 下換邊,共4 組。
啞鈴單手划船

四. 彈力帶側棒划船

繃緊核心,臀部用力並抬起。
頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
維持姿勢,單手抓住彈力帶往身體靠近,12 下完換邊,操作4 組。

※ 鍛鍊功效:進行側棒式加上划船,強化核心抗旋轉的能力。

繃緊核心,臀部用力並抬起。
頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
維持姿勢,單手抓住彈力帶往身體靠近,12 下完換邊,操作4 組。
彈力帶側棒划船

五. 熊爬

1.雙手雙腳撐於地面,膝蓋彎曲不跪地。
2.前進時由對側手腳做移動,背部維持一直線,核心繃緊。
3.爬行距離可由自己決定,可以安排動作與動作之間。

※ 鍛鍊功效:訓練核心肌群,並考驗手腳協調。

1.雙手雙腳撐於地面,膝蓋彎曲不跪地。
2.前進時由對側手腳做移動,背部維持一直線,核心繃緊。
3.爬行距離可由自己決定,可以安排動作與動作之間。
熊爬

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(8號)炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單(啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢)

進階/Sport Menu-(8號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-8 炸大腿燃脂餐B 強化單邊下肢菜單

為Menu7 稍微進階一點的版本,如果動作掌握要領還可以再增加負重,每週
2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 單腳蹲-2

一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。
單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,啞鈴往支撐腳方向延伸。
臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,每邊執行3 組6 下。

※ 鍛鍊功效:壺鈴增加單腳負荷,啞鈴維持平衡降低單腳的難度。

※ 小叮嚀:啞鈴挑選較輕的重量,目的只是平衡;動作過程身體挺直,膝蓋
對齊腳趾,不內夾。

二. 單腳硬蹲-2

1.單腳站立,站立邊手持壺鈴垂放,另一手拿啞鈴。
2.膝蓋微彎,身體前傾下沉,啞鈴朝站立腳方向延伸。
3.臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:壺鈴在站立邊增加負荷,啞鈴降低平衡難度,但整體更需要髖
部的肌力。

※ 小叮嚀:動作過程身體打直,膝蓋微彎,確保使用臀部發力。

二. 滑冰者蹲-2

1.一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。
2.身體前傾下沉,膝蓋彎曲蹲下,啞鈴朝向支撐腳方向延伸。
3.蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地,臀部大腿發力站起,此為一下,每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:壺鈴增加單腳的負荷,需要更多單腳的肌力。

※ 小叮嚀:如果蹲不下去,可以在自己盡可能的範圍動作。

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我要在家練重訓!槓鈴運動-動畫教學

1公斤肌肉消耗100卡熱量,1公斤脂肪消耗4-10卡,那麼提升肌肉量是當務之急呀~ 我教你!

媒體上的藝人,強調自己透過健身房的重量訓練來達到維持身體的體態,甚至有藝人出外景不忘攜帶『運動包』(運動服和運動鞋),以便利用零碎時間進入健身房進行重訓運動。
重訓護腰/槓鈴

媒體上的藝人,強調自己透過健身房的重量訓練來達到維持身體的體態,甚至有藝人出外景不忘攜帶『運動包』(運動服和運動鞋),以便利用零碎時間進入健身房進行重訓運動。

另一位藝人說每日只要25分鐘,指定選擇訓練1-2個肌群,日日如此的訓練,即可達到提高肌耐力的目的。

另一位藝人說每日只要25分鐘,指定選擇訓練1-2個肌群,日日如此的訓練,即可達到提高肌耐力的目的。
啞鈴

知名媒體人美魔女馮云導演,是三鐵的好女漢,因為重訓運動讓她的身體肌肉更完美漂亮,馮導演也強調居家的自我重訓訓練不可少,在開始之前可以諮詢專業健身教練,避免不對的姿勢造成運動傷害!

→追蹤美魔女馮云導演

知名媒體人美魔女馮云導演,是三鐵的好女漢,因為重訓運動讓她的身體肌肉更完美漂亮,馮導演也強調居家的自我重訓訓練不可少,在開始之前可以諮詢專業健身教練,避免不對的姿勢造成運動傷害!
馮云/鐵馬/好好

圖片摘自馮云網站,可連結追蹤

馮云| 鐵魔女馮云| 運動專欄|

許多女孩覺得重訓運動等於『會變成大肌肉』,而對於重訓運動不敢輕易嚐試。

其實重訓運動即是在本來的運動加上點重量而已,像從輕量啞鈴、壺鈴、重力彈力繩等開始。要形成大肌肉需要很大的訓練量和時間,並不是一點點的運動就會變成肌肉男或是肌肉女的(豐碩迷人的肌肉,是多麼努力的結果)。

其實重訓運動即是在本來的運動加上點重量而已,像從輕量啞鈴、壺鈴、重力彈力繩等開始。要形成大肌肉需要很大的訓練量和時間,並不是一點點的運動就會變成肌肉男或是肌肉女的(豐碩迷人的肌肉,是多麼努力的結果)。
啞鈴/體重計

為什麼推薦重訓運動?其實我們可以觀察許多女生想要減肥,最常做的運動就是心肺的有氧舞蹈運動,有氧舞蹈運動非常的好,有專家曾經提出有氧舞蹈運動可以幫助腦部的記憶力,因為運動者要記住『舞步』『節奏』等,腦袋是不停的記憶和應變,故有氧舞蹈是非常划算的一種運動。

為什麼推薦重訓運動?其實我們可以觀察許多女生想要減肥,最常做的運動就是心肺的有氧舞蹈運動,有氧舞蹈運動非常的好,有專家曾經提出有氧舞蹈運動可以幫助腦部的記憶力,因為運動者要記住『舞步』『節奏』等,腦袋是不停的記憶和應變,故有氧舞蹈是非常划算的一種運動。
運動幫助腦部的記憶力

但是有氧舞蹈跳久了,的確體重掉下來了,氣色精神很好,但是全身的肌肉並沒有達到緊實和完美,假若搭配些許的重訓運動,兩者加乘,會瘦的有型,也提高肌耐力和增加肌肉的佔比。

美魔女馮云導演參加三鐵跑步時,雖然是屬於長跑者,但是身體的線條不若重訓後的體態,如此可以鼓勵著我們,跑步的心肺運動加上重量訓練,得到的結果是更棒的!

肌肉的代謝能力大於脂肪,肌肉對於身體有許多的好處,提升肌肉量,可以增加身體的循環能力,肌肉多的人總是比脂肪多的人耐寒,1公斤肌肉消耗100卡熱量,1公斤脂肪消耗4-10卡,那麼提升肌肉量是當務之急呀~ 還有專家開玩笑的說了這句話:

存3000萬再退休別傻了!『存夠肌肉再退休』!既健康又快樂!當然生活不能沒有麵包,但是健康的退休生活可以讓自己與家人有幸福的保障。

美魔女馮云導演參加三鐵跑步時,雖然是屬於長跑者,但是身體的線條不若重訓後的體態,如此可以鼓勵著我們,跑步的心肺運動加上重量訓練,得到的結果是更棒的!
啞鈴/肩推

運動好處多,規劃適量運動,人生時刻都精采。
以上的分享,我們得到了這樣的結論。
心肺有氧運動+重訓運動,才是完美的減肥配方。

⊙重訓要注意什麼?

▲ 有預算的話,可以買健身教練的課程先弄清楚正確的操作方式
▲ 沒有預算的話,網路許多的影片都有教學,可以搜尋做功課,其實也有許多的教練在網路上專業教學,不妨做做筆記或與該教練聯絡。
▲ 請教身邊喜愛運動的朋友,與朋友切磋學習,也是不錯的方式。
▲ 居家重訓,可以買一大鏡子,進行訓練時亦可觀看鏡子中的自己,是否不自覺的聳肩、駝背、夾膝蓋等。
▲ 可以買本筆記記錄每日的訓練肌群部位、次數、時間、體脂率等。
▲ 重訓需要專心感受每個動作,身體的肌肉反應,才知道自己訓練的部位對不對。

⊙重訓器材有那些?

啞鈴、壺鈴、長槓鈴、組合式啞鈴、不同力道的彈力帶、重訓拉力帶、健身手套、重量沙袋等等。

▲    有預算的話,可以買健身教練的課程先弄清楚正確的操作方式
▲    沒有預算的話,網路許多的影片都有教學,可以搜尋做功課,其實也有許多的教練在網路上專業教學,不妨做做筆記或與該教練聯絡。
▲    請教身邊喜愛運動的朋友,與朋友切磋學習,也是不錯的方式。
▲    居家重訓,可以買一大鏡子,進行訓練時亦可觀看鏡子中的自己,是否不自覺的聳肩、駝背、夾膝蓋等。
▲    可以買本筆記記錄每日的訓練肌群部位、次數、時間、體脂率等。
▲    重訓需要專心感受每個動作,身體的肌肉反應,才知道自己訓練的部位對不對。
槓鈴
啞鈴、壺鈴、長槓鈴、組合式啞鈴、不同力道的彈力帶、重訓拉力帶、健身手套、重量沙袋等等。
壺鈴/槓鈴

筆者喜歡上團體的『槓鈴有氧』課,搭配音樂和連續的動作訓練,一個小時下來非常的豐收,有時這樣的課程比單獨在重訓區運動還要有趣。有時快要虛脫了,但是看見旁邊的朋友努力的做完,我也會努力的做到該有的次數。

只要再多一點點的堅持,其實我是可以做到的!相信許多人都是如此。

以下介紹一般在家就能自己運動的『槓鈴動作』!組合式的長槓鈴有非常機動的運用方式,重量可以自已調整,例如10公斤硬舉,慢慢的訓練成20KG等,是一款居家非常好用的運動器材,更重要的是,耐用很久,CP值很高,男人女人都可以一起運動的好產品!

相關產品 威特力組合式長槓鈴30kg組50kg組

筆者喜歡上團體的『槓鈴有氧』課,搭配音樂和連續的動作訓練,一個小時下來非常的豐收,有時這樣的課程比單獨在重訓區運動還要有趣。有時快要虛脫了,但是看見旁邊的朋友努力的做完,我也會努力的做到該有的次數。
槓鈴選轉
以下介紹一般在家就能自己運動的『槓鈴動作』!組合式的長槓鈴有非常機動的運用方式,重量可以自已調整,例如10公斤硬舉,慢慢的訓練成20KG等,是一款居家非常好用的運動器材,更重要的是,耐用很久,CP值很高,男人女人都可以一起運動的好產品!
頸後深蹲/頸前深蹲/弓箭步/分腿蹲
筆者喜歡上團體的『槓鈴有氧』課,搭配音樂和連續的動作訓練,一個小時下來非常的豐收,有時這樣的課程比單獨在重訓區運動還要有趣。有時快要虛脫了,但是看見旁邊的朋友努力的做完,我也會努力的做到該有的次數。
直膝硬舉/傳統硬舉/單腳硬舉/臀推
划船-
新手一定要做,背部肌肉的訓練。
肩推-
活化肩胛的活動度,訓練三角肌。
胸推-
針對胸肌做訓練,也可搭配有斜度的仰臥版,坐上斜式臥推。
滑船/肩推/胸推
運動好處多,規劃適量運動,人生時刻都精采。
以上的分享,我們得到了這樣的結論。
心肺有氧運動+重訓運動,才是完美的減肥配方。
即刻啟動肌肉!啟動槓鈴魂

→(文章整理:愛美力/動作規劃示範:德教練)

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