(19號)全身性功能拉-自力健身菜單(壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式)

進階/Sport Menu-(19號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-19 全身功能性拉

綜合所有”拉”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能推的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 彈力帶交互下拉

1.將兩條彈力帶固定好, 雙手與肩同寬各握住彈力帶。
2.肩胛骨夾緊, 一手將彈力帶拉至胸部, 動作過程中上半身不後仰,然後回到起始姿勢再換手。
3.雙手輪流交替12 下,共4 組。

二. 壺鈴分腿硬舉

1.雙腳前後站立,兩腳距離一個腳掌,手持壺鈴垂於身前。
2.膝蓋微彎,身體挺直前傾下沉,壺鈴保持在後腳前面。
3.臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行4 組12 下再換邊。

※ 小叮嚀:肩胛要鎖緊才能保持壺鈴在正確的位置。

三. 肢體毛巾划船

1.將兩條毛巾掛於跨欄,手握毛巾,與肩同寬。
2.肩胛骨往後收緊,將胸部拉近跨欄。
3.動作過程身體從頭到腳呈一直線。
再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,4 組。

※ 鍛鍊功效:抓握毛巾的效果能增強握力。

四. 棒式拉

1.一開始雙腳稍比肩寬,手肘在肩膀正下方撐地,重心放在前臂。
2.收下巴,臀部繃緊,腹部核心用力,讓身體從頭到腳呈一直線。
3.保持姿勢,一手離地去拉彈力帶,12 下之後換手,共4 組。

※ 小叮嚀:拉彈力帶的同時,身體要盡可能保持平直。

五. 單手滑盤前滑

1.雙手置於滑盤上,整體像伏地挺身的準備動作。
2.一手向前延伸,另一手肘彎曲身體下沉,將滑盤往前推。
3.核心繃緊,身體保持挺直,雙手交互進行4 組12 下。
※ 簡易版本:可以改用跪姿的方式操作。

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(17號)全身性功能拉-自力健身菜單(核心/熊爬/懸吊/肩胛/划船/啞鈴)

進階/Sport Menu-(17號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-17 全身功能性拉

綜合所有”拉”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能推的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

綜合所有”拉”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能推的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。
Sport Menu-17 全身功能性拉

一. 懸吊引體向上

1.將懸吊裝置調整至適合高度, 身體挺直垂直地面, 雙手抓緊握把。
2.肩胛後縮, 可以用雙腳輔助將身體拉向握把。
3.操作4 組12 下。

1.將懸吊裝置調整至適合高度, 身體挺直垂直地面, 雙手抓緊握把。
2.肩胛後縮, 可以用雙腳輔助將身體拉向握把。
3.操作4 組12 下。
懸吊引體向上

※ 進階版本: 以單腳執行, 減少支撐。
※ 鍛鍊功效:適合當作無法操作引體向上的初階動作。

※ 小秘訣:可以透過手臂扭轉刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

二. 滾筒輔助單腳硬舉

將同側手腳抵住長的滾筒, 單腳站立。
膝蓋微彎,身體前傾下沉。
臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行4 組12 下再換邊。

※ 小叮嚀:如果負重的單腳硬舉做不好,可以用這個動作試試。

三. 啞鈴單手划船

一手握住啞鈴, 另一手撐在椅上,身體前傾。
啞鈴自然垂放,掌心朝內。
肩胛後收, 手肘彎曲將啞鈴拉近身體,一手進行12 下換邊,共4 組。

※ 小叮嚀:手肘彎曲盡可能靠近身體才會比較有效果。

一手握住啞鈴, 另一手撐在椅上,身體前傾。
 啞鈴自然垂放,掌心朝內。
 肩胛後收, 手肘彎曲將啞鈴拉近身體,一手進行12 下換邊,共4 組。
啞鈴單手划船

四. 彈力帶側棒划船

繃緊核心,臀部用力並抬起。
頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
維持姿勢,單手抓住彈力帶往身體靠近,12 下完換邊,操作4 組。

※ 鍛鍊功效:進行側棒式加上划船,強化核心抗旋轉的能力。

繃緊核心,臀部用力並抬起。
頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
維持姿勢,單手抓住彈力帶往身體靠近,12 下完換邊,操作4 組。
彈力帶側棒划船

五. 熊爬

1.雙手雙腳撐於地面,膝蓋彎曲不跪地。
2.前進時由對側手腳做移動,背部維持一直線,核心繃緊。
3.爬行距離可由自己決定,可以安排動作與動作之間。

※ 鍛鍊功效:訓練核心肌群,並考驗手腳協調。

1.雙手雙腳撐於地面,膝蓋彎曲不跪地。
2.前進時由對側手腳做移動,背部維持一直線,核心繃緊。
3.爬行距離可由自己決定,可以安排動作與動作之間。
熊爬

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增加骨密度做重訓吧!速健肌因電鍍啞鈴-勁力登場

醫學上有說明,負重運動可以增加骨密度,故啞鈴是一種很值得投資的器材,想要健康買幾支啞鈴吧!

大家都知道許多會流失鈣質的原因,例如飲食少鈣、碳酸飲料咖啡因飲料太多、很少運動等…。那麼該『平衡』一下生活,讓鈣質不要流失太快,飲食上要時時注意,也讓運動和日曬幫助你維持骨密度。醫學上有說明,負重運動可以增加骨密度,故啞鈴是一種很值得投資的器材,想要健康買幾支啞鈴吧!

◎啞鈴的好處

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量(free weight)的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。

大家推崇啞鈴的原因,不外乎體積小、不受場地限制和購買門檻不算高,是很親民的訓練選擇,如果深入一點探討,還有許多訓練上的優勢:

※肌肉控制的能力

由於啞鈴是靠手握的方式進行,所以肌力不足或姿勢不良,很容易造成不穩定的狀況,所以如果想要控制好啞鈴,勢必得提升肌肉的控制能力。故操作啞鈴的練習,著實的讓身體肌肉慢慢的自力控制,達到平衡協調,進而提升了肌耐力。

※克服不平衡的狀態

我們人都有慣用手,長期使用下來容易導致某一邊強壯,而啞鈴的好處就是可以特別強化較弱的一邊,使身體達到較佳的平衡,不過非慣用手的修正有限,不見得能修到百分百平衡。

※危險性較低

很多人操作重量訓練都會有個迷思:會不會壓到自己?槓鈴或許會,但啞鈴危險性就降低很多,因為如果遇到手沒力,只要往兩邊一丟就可以脫離險境,不過要小心不要砸到自己。

不受場地限制,大小肌群都訓練都能包辦,訓練範圍涵蓋全身性、單邊、單一加強,操作上好控制、危險性低,體積與價格更是平易近人─「啞鈴」的特色正是如此顯著,說是器材界的經典不敗款,一點也不為過。

還有那麼一點好處:就是啞鈴耗損不大,可以用非常的久。所以選幾個重量用個10年吧!

◎如何挑選啞鈴

啞鈴是肌肉力量鍛鍊中最重要、最方便、最常用的健身器械。大量的家庭抗阻訓練需要一些小器械,最常見、最合理、最容易買到的……也莫過於啞鈴了。那麼,該如何挑選適合自己的啞鈴呢?以下主要分三個方向:

1.啞鈴重量

有研究發現,健身過程中,訓練重量至少在20%~35% 1RM 以上,才會對增肌減脂訓練有一定的效果。尤其對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,這些大肌群,沒有一定的重量刺激,是不會有什麼訓練效果的。。—般來說低重量、高反覆的訓練可以增加肌肉耐力是比較適合希望塑形的女性,是女性的首選,因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大。

2.啞鈴外觀材質

啞鈴外殼材質也相對較多,市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠,以及海綿這幾種。一般通常會推薦買電鍍或者是烤漆的,因為沒有刺激性氣味,體積小,也不容易生鏽,唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。包膠啞鈴便宜的很容易有味道,優點是外層有橡膠保護,不會砸壞地板,有這方面顧慮的可以考慮。海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊,看起來安全無傷,不會磕碰家具,但是問題在於通常重量較小,一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。

3.想要做的啞鈴動作

動作的肌群和目的不同,應該選擇的重量也不一樣。與其在乎重量,其實更應該關心的是如何在鍛鍊過程中,根據動作選擇正確的重量。

一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重,比如深蹲、硬舉等。而手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力,比如二頭肌彎舉、手臂屈伸等。此外,身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位,要用更小的重量練習,避免受傷。

◎速健肌因啞鈴與其他啞鈴的差別

水泥槓片的啞鈴,普遍體積較大,可能會造成使用上的不便,也可能製作過程導致重量不平均。另外水泥槓片較為脆弱、不耐摔,唯一的優點或許就是成本不高、價格相對便宜。

鑄鐵啞鈴會經過打磨、烤漆,目的就是為了隔絕空氣,使整體不容易生鏽以延長使用壽命,但外表可能略為粗糙,拿取手感較不佳,甚至拿取過程容易磨損外表,增加生鏽的機會,由於經過幾道手續,所以價格也比水泥啞鈴價格貴一些。

包膠啞鈴是鑄鐵啞鈴再包上一層橡膠,有保護作用、經得起摔,安全性較高,通常會用不同顏色區分重量,缺點就是價格較高,而且會有股橡膠味。

電鍍啞鈴表面電鍍處理較一般市售產品顯得精緻而美觀,也減少生鏽的困擾,不僅耐摔、安全性也很夠,外表平滑,整體觸感較好,缺點就是雖然耐摔但容意製造噪音,而且價格所費不貲。

然而「速健肌因」這款啞鈴,握把防滑塑膠設計,外表還有橡膠圈套,結合上述啞鈴的優點,防滑、耐摔、方便拿取,以下為表格整理:

◎啞鈴運動怎麼做報乎你災

訓練的時候會感覺到肌肉有些微炙熱感,能明顯感受到肌肉在幫你消耗脂肪,產生精實效果,可以以這樣的方向下去鍛鍊。

以下提供幾個經典部位的訓練:

◆練胸 –啞鈴運動◆

☆臥推

☆飛鳥

◆練背部 -啞鈴運動◆

☆划船

◆練肩膀 -啞鈴運動◆

肩推

◆練大腿 –啞鈴運動◆

☆深蹲