軟式壺鈴運動方式-輕肌力、銀髮族、兒童最適合的負重阻抗運動器材

軟式壺鈴是一款適用於一般輕肌力練習,材質較為柔軟,多動作應用,又不怕傷地板,女孩、銀髮族、兒童都適合。

隨著年齡的增長,人的肌力會慢慢流失,想要留住肌力,除了飲食控制和補充外,最重要的就是『運動』了!
隨著年齡的增長,人的肌力會慢慢流失,想要留住肌力,除了飲食控制和補充外,最重要的就是『運動』了!

隨著年齡的增長,人的肌力會慢慢流失,想要留住肌力,除了飲食控制和補充外,最重要的就是『運動』了!踩踏震動動作,可以加強骨質密度的維護、肌肉的肌耐力等,像是健走、慢跑、有氧舞蹈、階梯踏板的上下踏踩都非常好。

另外一個很重要的運動:負重阻抗運動!

負重阻抗運動是什麼?

就是透過外在重量的施壓,讓你的身體肌肉產生對抗壓力的模式,進而強化提升肌耐力,肌肉經過抗壓訓練,會收緊鬆懈的態度而抖擻起來,慢慢的肌肉會較慢流失,甚至可以練出更多肌肉,達到預防年齡大的「肌少症」。

我們常看見許多年長的人,身體的肌肉摸起來軟軟的,不若年輕人的緊實、沈重、肉感,這就是「肌少症」的症狀,如果能提早運動,維持肌肉的「份量」,如此對於全身的血液循環、肌力應變、身體的敏捷度都會比較好。

負重阻抗運動重量來自那裡?

啞鈴、不同厚度彈力帶、彈力圈、壺鈴、槓鈴、負重沙包、包裝水瓶、滅火器、有重量的背包…等都可以拿來執行負重阻抗運動,從生活中加入重量的訓練,達到隨時訓練肌肉,別讓肌肉肌力在睡覺喲~

從生活中加入重量的訓練,達到隨時訓練肌肉,別讓肌肉肌力在睡覺喲~
從生活中加入重量的訓練,達到隨時訓練肌肉,別讓肌肉肌力在睡覺喲~

軟式壺鈴是一款適用於一般輕肌力練習,材質較為柔軟,多動作應用,又不怕傷地板,女孩、銀髮族、兒童都適合。

軟式壺鈴運動方式說明:

經典壺鈴動作-盪壺、分腿蹲、深蹲
經典壺鈴動作盪壺、分腿蹲、深蹲
經典壺鈴動作-硬舉、繞身
經典壺鈴動作-硬舉、繞身
天天20分鐘自力壺鈴運動,打造緊實生活
天天20分鐘自力壺鈴運動,打造緊實生活
教練分享:軟式壺鈴課程心得
教練分享:軟式壺鈴課程心得

預防跌倒,訓練敏捷,試著『平衡』訓練(平衡墊)

平衡感不好?肌肉的協調和平衡需要訓練,不要害怕,多練習就好。

而平衡感退化直接便會影響老年人的日常生活,若加上環境因素(如照明不良、地面濕滑)則常使老年人容易跌倒。研究發現65歲以上的老人,有30%曾經跌倒,而其中四分之一因此而嚴重受傷。有5%接受健康檢查的老人於檢查前的六個月內曾經跌倒兩次或以上。研究亦顯示,跌倒過的老人再發生跌倒的機會比從未跌倒過的老人高出四倍。所以預防跌倒對老人十分重要。預防跌倒,可從運動、改善家居環境及恰當的使用助行器具著手。
為何『平衡』訓練可預防跌倒?

◎為何『平衡』訓練可預防跌倒?

平衡感(balance)的減退是老化過程中的重要指標之一。

通常一般健康成年人在 60 歲以後便開始有平衡感減退的初期表徵,之後會更加速退化。主要的原因在於多重生理功能的退化,包括神經系統、骨骼關節系統及心血管系統的問題皆會造成「平衡」功能的退化。

而平衡感退化直接便會影響老年人的日常生活,若加上環境因素(如照明不良、地面濕滑)則常使老年人容易跌倒。研究發現65歲以上的老人,有30%曾經跌倒,而其中四分之一因此而嚴重受傷。有5%接受健康檢查的老人於檢查前的六個月內曾經跌倒兩次或以上。研究亦顯示,跌倒過的老人再發生跌倒的機會比從未跌倒過的老人高出四倍。所以預防跌倒對老人十分重要。預防跌倒,可從運動、改善家居環境及恰當的使用助行器具著手。

在眾多跌倒危險因子中,步態不穩和平衡感問題是最常見的跌倒原因,想要預防跌倒,身體平衡感是否夠靈敏,快要跌倒時是否能快速反應,對老人防跌非常重要。而運動的好處除了增加心肺功能、增加關節柔軟度、增加肌力外尚可促進平衡,已經有許多研究證明運動可促進老年人的平衡感。

目前,運動對每個人而言已是生活中的一部分,但如何藉由運動來延伸活躍老年生活,以運動訓練來幫助預防老人疾病,是當今必須積極面對的課題。總之適當的運動對加心肺功能、增加關節柔軟度、增加肌力;促進平衡感都有所助益。對老人跌倒的預防具有正面而積極的效益。
平衡感(balance)的減退是老化過程中的重要指標之一。

目前,運動對每個人而言已是生活中的一部分,但如何藉由運動來延伸活躍老年生活,以運動訓練來幫助預防老人疾病,是當今必須積極面對的課題。總之適當的運動對加心肺功能、增加關節柔軟度、增加肌力;促進平衡感都有所助益。對老人跌倒的預防具有正面而積極的效益。

在軟沙上行走,目前,運動對每個人而言已是生活中的一部分,但如何藉由運動來延伸活躍老年生活,以運動訓練來幫助預防老人疾病,是當今必須積極面對的課題。總之適當的運動對加心肺功能、增加關節柔軟度、增加肌力;促進平衡感都有所助益。對老人跌倒的預防具有正面而積極的效益。
如何訓練自己的平衡感?

◎如何訓練自己的平衡感?

⊙在軟沙上行走

⊙在石頭路上行走

⊙在地面畫一直線,雙腳順著路走

⊙打桌球左右移動訓練

⊙腳指抓起毛巾

3.利用平衡墊訓練平衡

平衡墊上單腳站立(例如:樹式瑜珈、半月平衡瑜珈、單腳側微抬腿動作、單腳硬舉動作)

平衡墊上分腿蹲

4.平衡球的平衡訓練

球上雙腳/單腳-站立平衡

進階平衡球的雙腳/單腳-站立平衡

※文章撰寫:德教練

※ 本專欄文字圖片資料為 Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。

馬鞍肉OUT!每日臀腿弓箭步100次

別責怪牛仔褲!馬鞍肉是「坐」來的,想要穿牛仔褲,少坐多動很重要!弓箭步運動是很好美化臀腿的方式,GO

平常我們戲稱的馬鞍肉、腰內肉是什麼?這裡就用平常會測量的部位來解說!腰內肉,既然是腰內很自然聯想到我們腰圍,也就是騎車後座最喜歡扶的位置,當脂肪越累積越多,就變成另一種名稱:游泳圈!跟人魚線、馬甲線形成強烈的對比啊。馬鞍肉就是大腿外側累積的脂肪,通常造成屁股很大、臀圍增加,
◎ 馬鞍肉、腰內肉在那裡?

◎ 馬鞍肉、腰內肉在那裡?

  平常我們戲稱的馬鞍肉、腰內肉是什麼?這裡就用平常會測量的部位來解說!腰內肉,既然是腰內很自然聯想到我們腰圍,也就是騎車後座最喜歡扶的位置,當脂肪越累積越多,就變成另一種名稱:游泳圈!跟人魚線、馬甲線形成強烈的對比啊。馬鞍肉就是大腿外側累積的脂肪,通常造成屁股很大、臀圍增加,

坐下的時候肥肉外溢包覆座椅,看起來就像馬鞍一樣,顧名思義就叫馬鞍肉了。

了解馬鞍肉的位置,追根究柢的原因就是肥胖,雖然脂肪沒有特定會胖哪裡或瘦哪裡,但腰臀部位就是人類最容易堆積脂肪的位置,以下簡單歸納出幾點造成馬鞍肉形成的原因:
◎ 為什麼會形成馬鞍肉?

腰內肉跟馬鞍肉直接影響的是我們的腰臀比(腰圍(cm)/臀圍(cm)),根據許多研究指出男性超過0.9,女性超過0.85就是達到肥胖的標準。把腰圍獨立出來看,男性>90cm,女性>80cm即是肥胖,以上這些達標就很容易有代謝症候群或心血管疾病的風險,不可輕忽!

◎ 為什麼會形成馬鞍肉?

  了解馬鞍肉的位置,追根究柢的原因就是肥胖,雖然脂肪沒有特定會胖哪裡或瘦哪裡,但腰臀部位就是人類最容易堆積脂肪的位置,以下簡單歸納出幾點造成馬鞍肉形成的原因:

1.飲食過量

吃進去的熱量大於排除的熱量導致肥胖是大家都接受的觀念,但營養過量一直是這個時代最大的通病,一旦過多的熱量就會形成脂肪堆積在身體各處,當然也會累積在你的大腿和屁股!

吃進去的熱量大於排除的熱量導致肥胖是大家都接受的觀念,但營養過量一直是這個時代最大的通病,一旦過多的熱量就會形成脂肪堆積在身體各處,當然也會累積在你的大腿和屁股!
飲食過量

2.懶得運動

想要減少熱量不外乎兩種選擇,第一少吃,減少熱量的攝取,但在營養過剩的現代,這攸關自己的口腹之慾啊;第二多動,運動是消耗熱量最好的辦法,有氧運動有助於燃燒脂肪,健身可以雕塑線條、增加肌肉量,都是不錯的選擇,但拜現代科技之賜,生活越來越便利,人們也越來越不愛動了。

3.久坐

當你吃得多又不運動,也就是允許脂肪亂竄的時候,此時如果又坐著,臀部肌肉一弱化,等於是歡迎脂肪來這裡囤積,不自覺屁股就往外擴張。或許會覺得沒什麼,但久坐已經證實跟肥胖、慢性疾病有關聯,而臀部是串連上下半身運動時的樞紐,臀部的強壯與否關係到身體健康,看到這裡還不趕快起來動一動!

當你吃得多又不運動,也就是允許脂肪亂竄的時候,此時如果又坐著,臀部肌肉一弱化,等於是歡迎脂肪來這裡囤積,不自覺屁股就往外擴張。或許會覺得沒什麼,但久坐已經證實跟肥胖、慢性疾病有關聯,而臀部是串連上下半身運動時的樞紐,臀部的強壯與否關係到身體健康,看到這裡還不趕快起來動一動!
久坐

◎簡單到不行的弓箭步運動

  弓箭步不只能強化下肢肌力,也由於單邊訓練的不穩定性,更可以訓練到核心肌群,各式各樣的弓箭步動作操作大致上相同,基本上雙腳前後分立,蹲下時吸氣兩腳膝蓋成90度,上半身不駝背,起來吐氣接續下個動作,以下就來分享幾個弓箭步動作吧!

▲分腿蹲:雙腳保持分立操作,蹲完再換腳。

弓箭步不只能強化下肢肌力,也由於單邊訓練的不穩定性,更可以訓練到核心肌群,各式各樣的弓箭步動作操作大致上相同,基本上雙腳前後分立,蹲下時吸氣兩腳膝蓋成90度,上半身不駝背,起來吐氣接續下個動作,以下就來分享幾個弓箭步動作吧!
分腿蹲:雙腳保持分立操作,蹲完再換腳。

▲弓箭步:原地交互進行。

▲行走弓箭步:進行弓箭部移動,同時可鍛鍊心肺。

▲分腿蹲:雙腳保持分立操作,蹲完再換腳。
▲彈力帶弓箭步
彈力帶弓箭步
▲滑盤弓箭步

▲側弓箭步

想要減少熱量不外乎兩種選擇,第一少吃,減少熱量的攝取,但在營養過剩的現代,這攸關自己的口腹之慾啊;第二多動,運動是消耗熱量最好的辦法,有氧運動有助於燃燒脂肪,健身可以雕塑線條、增加肌肉量,都是不錯的選擇,但拜現代科技之賜,生活越來越便利,人們也越來越不愛動了。
側弓箭步

▲過頭弓箭步

▲弓箭步跳

▲負重弓箭步:以上動作皆可拿重物來進行(啞鈴、壺鈴、槓鈴)

過頭弓箭步/弓箭步跳/負重弓箭步

 這裡還是要強調沒有所謂「局部瘦身」的觀念,想要消除腰內肉、馬鞍肉還是要搭配健康飲食與適當的運動。另外,操作有負重的部分選擇適合自己的重量,請量力而為。最後如果有疑問還是請教身邊專業的人士,才會事半功倍喔!

(文章撰寫/示範:德教練)

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