【彈力圈下半身攻略】環形彈力帶武力高強-深蹲開腿效益好!(樂訓環彈力帶運動)

事半功倍的練下肢肌群,只靠彈力圈,怎麼做?

徒手練下半身(下肢肌群)的好處…

現在運動意識逐漸抬頭,每個人多少都懂點健身知識,甚至有的是健身達人等級。可是有時候我們進入健身房,常看到別人上半身強健的肌肉塊頭,卻忽略了下半身的鍛鍊。

下半身的肌群則是人體最大的肌肉組織群,而腿部往往是支撐全身的一個支撐點,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或預防膝蓋受傷的作用,因為跑步或是爬山爬樓梯等原因造成膝蓋磨損而感到疼痛,藉由鍛鍊腿部的肌肉,增加對於膝蓋的穩定與支撐,起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。如果沒有鍛練腿部,那麼整個身體就不協調,整體線條也不優美。

然而現代運動選擇越來越多,若是想不出門在家健身,可能只好選擇徒手或小道具來使用,只要你能照以下的健身動作指示,並循序漸進地增加運動強度,相信在維持健康與體態和靈敏度都會有很好的幫助。

加上彈力圈的下半身運動效益說明..

彈力帶彈力圈,增加阻力,提升肌肉對抗的力量

如果家裡沒有設置健身器材,使用彈力帶增加運動量是不錯的入門方法,我們可以透過彈力帶訓練小肌群或啟動暖身等功效。而彈力帶有幾個特色:幾乎無重量與體積困擾,方便好攜帶;不受地心引力影響,運動方向多元;有磅數區別,可以針對大小肌群分別做訓練。

使用彈力帶(彈力圈)的優點:

可以選擇各種角度的阻力,不像啞鈴槓鈴只能是垂直向下的重力,也有水平方向的操作。

◎帶有不穩定性,更能練到腰腹核心肌群

◎可以增加徒手動作的難度

迷你彈力圈對於改善臀腿周圍的肌肉用力是一個的非常實用的工具,其中最大的好處在於活化負責髖外展的臀中肌,對於不太會使用臀部的人來說,迷你彈力圈可以扮演輔助學習的角色。

young and skinny girl in a white shirt and gray leggings engaged in sports at the gym

想要體驗下半身,不妨嘗試下面的彈力帶訓練動作

如何執行?彈力圈狂練下半身攻略

一開始我們可以先從地板的動作開始,然後從坐到站慢慢進階,9個動作學起來,可以每個動作做10次/回,一次做二回。

===購買彈力圈連結===

《彈力圈運動-1》後抬腿
※跪姿,用力往後採。進階-彈力圈套壓膝蓋,單腳往後抬,

《彈力圈運動-2》側抬腿
※若是站立,可以扶牆或椅子執行

《彈力圈運動-3》蚌殼式
※身體穩定不移動,只有膝腿動作

《彈力圈運動-4》坐姿蚌殼

※適合居家椅子/沙發上做開腿動作,動作可以慢慢做,感受肌肉的力道

《彈力圈運動-5橋式

※臀部上推維持住,雙腿要張開彈力圈

《彈力圈運動-6》臀推
※臀部上推維持住,雙腿要張開彈力圈

《彈力圈運動-7抬腿

※選擇不同阻力的彈力圈,漸進練習

《彈力圈運動-8深蹲

※彈力圈經典動作,可維持深蹲坐式姿態,輪流左右腳跟抬起(腳尖著地)

《彈力圈運動-9側走

※基本站立彈力圈側走,進階呈深蹲姿態側走!試試看…

想知道更多↓↓↓↓↓

※文章撰寫:德教練
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五力全開,搏力鍛練!大環狀彈力帶使用示範教學

minibands滿足不了你了,想要全肢體的健身鍛練,要選擇大彈力帶,讓肢體的健身動作更放開…

最早期看見國外在玩這種大橡皮圈,感覺很新奇,很好玩。尤其是套在另一個人的腰間,讓那個人往前跑步,手拉著繩子的一方要固定,不能讓對方拉走,既有趣又有運動效果。

這種環狀彈力帶又叫阻力帶、橡筋帶、阻力環、拉力帶、拉力環等,屬於阻抗力運動(重量訓練)的一項,提升肌肉肌耐力的貢獻不少,許多的健身房或教練會把此產品置入課程中,達到訓練的目的。

我喜歡喊它『大橡皮筋』,因為它的模樣彷彿橡皮筋長大了,讓大橡皮筋陪你運動,別輸給它喲,用力拉多肢體動作來試看看,它既耐拉耐操又簡單收納,小至孩童大至長輩,都可以玩玩阻抗力運動,親子一起運動,也是不錯的選擇。

這條大橡皮筋輔助深蹲很棒,我也喜歡把它綁在鐵窗來拉做肩胛骨背部肌肉運動,如果家中鐵窗不好使用,可以帶至公園綁在欄杆綁著健身,相當好玩。

一共有五種大橡皮筋,以力道來分類,一般健身房會準備好各個力道來讓會員自行選擇運用。但若是居家健身使用,可以參考它的拉力力道來選擇1-3條做為運動的器具。圖上有拉力的磅數說明。

關於大橡皮筋健身的方式,以下提供幾個動作參考: