(4號)自力健身菜單(槓鈴肩推/肢體划船/壺鈴硬舉/側棒式/槓鈴)

初階/Sport Menu-(4號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-4

改變方式來增進不同刺激,可以與menu3 交替進行,每週2 次,執行2 週,
組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推

‧ 槓鈴肩推

1.正手握住槓鈴,略比肩寬,將槓鈴舉在肩膀同高的位置。
2.雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,核心繃緊保持穩定。
3.手伸直將槓鈴高舉過頭,槓鈴行進軌跡進可能維持一個平面,再放下回到起 始姿勢。
4.動作過程身體保持直立,操作4 組12 下。

※ 小叮嚀:初期可能無法做很重,請挑選合適的重量,空槓也是可以操作的。

※ 鍛練功效:強化高舉過頭的能力,其實平常我們鮮少將東西搬運過頭,所
以隨著年紀增長,功能逐漸退化,肩部推舉是一個不錯的動作。

二. 上肢水平拉

反手肢體划船

反手抓握跨欄,與肩同寬。
肩胛骨往後收緊,將胸部拉近跨欄。
動作過程身體從頭到腳呈一直線。
再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,4 組。

※ 簡易版本:將膝蓋彎曲,能減少體重的負擔。

※ 鍛練功效:這動作的好處不光是鍛鍊背部,同時也能刺激核心肌群。

三. 下肢拉

‧ 壺鈴硬舉

1.雙腳與肩同寬,雙手握住壺鈴,臀部向後,身體前傾,壺鈴落在中間。
2.肩胛向後收緊,上半身呈一直線,下背不得彎曲。
3.臀部繃緊將髖向前推,壺鈴拉近身體,維持同樣動作模式將壺鈴放回地上。
4.重複操作4 組,每組12 下,動作過程身體保持挺直。

※ 小叮嚀:膝蓋微彎保持彈性,身體前傾的程度取決於髖部的活動度。

四. 核心

‧ 單腳側棒式

1.繃緊核心,臀部用力並抬起。
2.頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
3.上腳盡可能抬高,核心持續繃緊。
4.維持動作30 秒再換邊,重覆4 組。

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(2號)自力健身菜單(相撲硬舉/彈力帶/肩推/划船/側棒式)

初階/Sport Menu-(2號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-2

每週1~2 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘,可與Menu1 交錯進行。

上肢垂直推

‧ 彈力帶肩推

1.立姿雙腳踩住彈力帶,雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。
2.膝蓋微彎,核心繃緊,身體保持挺直,將彈力帶上舉過頭。
3.手臂完全伸直在耳朵兩側,再慢慢放回起始位置,可做3 組,每組12 下。

簡易版本:可以採坐姿降低高度,減輕彈力帶的阻力。

上肢水平拉

‧ 彈力帶坐姿划船

1.將彈力帶固定好,雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
2.肩胛骨夾緊,將彈力帶拉至胸部,動作過程中上半身不後仰,然後再回到起始姿勢。
3.重複3 組12 下。

※ 鍛練功效:練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

下肢拉

‧ 壺鈴相撲硬舉

1.雙腳站比肩再寬,雙手握住壺鈴,臀部向後,身體前傾,壺鈴落在中間。
2.肩胛向後收緊,上半身呈一直線,下背不得彎曲。
3.臀部繃緊將髖部向前推,將壺鈴拉近身體,維持同樣動作模式將壺鈴放回地上。
4.重複操作3 組,每組12 下,動作過程身體保持挺直。
※ 鍛練功效:雙腳站開使臀部肌肉參與更多,鍛練臀部發力。

核心

‧ 側棒式

1.繃緊核心,臀部用力並抬起。
2.頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
3.維持動作30 秒再換邊,重覆3 組。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙腳屈膝的方式進行。

※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可以利用登階踏板將雙腳墊高進行。

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