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一條繩子訓練全身肌肉
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附腳套,運用更多元
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止滑握把,排汗刻紋,好抓好握
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全身伸展訓練,一扇門即可完成!
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簡世豪教練
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影片教學
https://youtu.be/5iNlFStBuOE

我的臀部被綁架了!拯救肥臀變「翹臀」!

你為什麼要知道: 很多人都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群,是力量的泉源!

你為什麼要知道:
很多人都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群,是力量的泉源!但如同前面提到現代人因為【坐式生活習慣】而導致「臀部失憶」的情況,這就是為什麼我們需要喚醒它。

導致「臀部失憶」
導致「臀部失憶」

兕手不是別人,正是自己!
坐式生活習慣影響甚遠,運動+按摩是最佳療法。

拯救肥臀變「翹臀」!
拯救肥臀變「翹臀」!

「臀部失憶」顧名思義就是臀部忘記自己能做什麼,而失去自己的功能性。
長時間的久坐或不良姿勢,甚至是錯誤的運動訓練,都可能會使屈髖肌群長久縮短緊繃,進而抑制臀部的肌肉,當這種肌肉不平衡的情況發生,是很容易造成關節變化,簡單來說,臀肌失憶的原因就是臀肌不常被使用,久而久之它就會逐漸喪失功能。

光只是放鬆大腿後側的肌群是治標不治本
光只是放鬆大腿後側的肌群是治標不治本

當屈髖肌群(髂腰肌、股直肌和闊筋膜張肌等)喧賓奪主使我們臀部不能正常工作時,就會造成大腿後側被拉長、緊繃而被迫做出更多的負荷。這時如果光只是放鬆大腿後側的肌群是治標不治本

 坐式生活習慣 
坐式生活習慣

既然現在知道綁架我們臀部的嫌疑犯是屈髖肌群,在喚醒我們臀部肌群之前是不是能叫它先放鬆呢?利用運動按摩滾筒、花生米球、按摩硬球,都可利用這些小配件來進行按摩,達到喚醒的目的,建議一星期約3次的按摩。

小辭典:怎麼使用花生米?按摩硬球? 不如看看下面的影片~
第一步:用道具(滾筒、按摩球等)抑制過度活躍的肌群。

※大腿後側

可執行大範圍的按壓。
也可以針對較為緊繃的點去按壓。
建議按摩20~30秒或來回滾動10次,休息放鬆後再繼續,請勿按壓太久的時間。

 大腿後側
大腿後側
※大腿前側及闊筋膜張肌

建議按摩20~30秒或來回滾動10次,請避免直接按壓到膝蓋附近及髂脛束的位置。

大腿前側及闊筋膜張肌
大腿前側及闊筋膜張肌

第二步:伸展剛剛被滾筒放鬆的肌肉。

※伸展大腿前側(含髂肌)

1.大腿前側(股四頭肌)主要的工作是大腿的伸直,所以扳著小腿彎屈膝蓋即可達到伸展的效果。
2.也可以使用彈力帶來協助伸展,建議每次伸展不超過30秒。

伸展大腿前側(含髂肌)
 使用彈力帶來協助伸展
使用彈力帶來協助伸展
  1. 呈高跪姿,身體往抬高腳稍微向後旋轉,可以伸展到髂肌。
伸展到髂肌
伸展到髂肌

第三步:喚醒啟動臀部,
參考《臀部,wake up!對抗懶散臀肌肉!》。

鳥狗式也是個很好起動臀部的動作,可以串起上下半身的連結。

  1. 一開始呈四足跪姿,收下巴,使頭到背部呈一直線。
  2. 執行時確保核心收緊,保持呼吸,對側手腳同步伸直。
  3. 臀部保持穩定不旋轉,手到腳盡可能呈一直線。
  4. 建議執行12~15下再換邊,做3~4組即可。
鳥狗式
鳥狗式
搭配彈力帶, 鳥狗式
搭配彈力帶, 鳥狗式

第四步:加強鍛鍊,強調身體與臀部的整合訓練,譬如深蹲、硬舉等。

橋式
橋式
彈力帶,深蹲
彈力帶,深蹲

以上按摩+運動伸展,感覺肌肉都熱起來了~! 如果您習慣久坐,建議應該要適時起來動一動,可避免肌肉變懶散喲~國內外已有許多研究指出,久坐恐會為身體帶來傷害及慢性病,長期久坐會讓內臟脂肪堆積,引發慢性發炎、形成異常代謝症候群,造成肥胖,並增加血栓形成風險,引發腦心血管疾病,真的不可不重視。

Fun Sport分享一些健康撇步給大家,希望各位能有健康的翹臀,如有任何問題,歡迎與我們分享~~~

示範教練:阿德教練
文章編輯:阿德教練
使用器材:彈力帶、滾筒、按摩球

● 貼心提醒:

運動必須在平坦的地方,保持手腳可以伸展的空間。運動前先做暖身約5分鐘,避免運動傷害。
依個人體能調整組數和次數。

以上動作如有疑問,請尋求專業協助和指導,請教身邊的教練喔~

文章所示範的器材,請參考底下商品連結。

臀部,wake up!對抗懶散臀肌肉!

你想要哪一種臀部

對抗懶散臀肌肉!
對抗懶散臀肌肉!

你為什麼要知道:
有研究統計現代人整天用腳走路的比率不到10%,加上工作上班還不超過50%,不難發現現代人多半是以靜態活動為主,如上班坐著打電腦,回家坐或躺著看電視等等…長久如此,肚子脂肪增加、屁股變大、腰圍線條不見了…雖然在生活上沒有太多不便,但健康正在一步一步的陷入危機。

鬆跨下半身,愈來愈難買衣服?
除了買衣服困難,更重要的是引發慢性病。

不常運動,導致肌肉越來越失去原有的運動能力,舉凡走路、跑步、蹲…等等。 當肌肉習慣懶散,只要一點點勞動,就腰酸背痛,甚至爬層樓梯就氣喘噓噓、臉色蒼白。

永遠有椅子坐的幸福小子:臀部

永遠有椅子坐的幸福小子:臀部
永遠有椅子坐的幸福小子:臀部

走路、跑步、蹲這些運動能力不單單需要核心和大腿,更需要它們中間的橋樑:「臀部」!看看跑步的時候,臀部牽連上下半身同時主導了收縮及伸展。然而當你坐著的時候,臀部基本上是沒什麼作用的,久而久之習慣了臀部肌肉就會罷工,進而由一些的小肌肉作用取代,所以你漸漸會發現哪裡緊、痛、酸,而且原本能做到的一些動作開始到了受限制。

跑步的時候,臀部牽連上下半身同時主導了收縮及伸展

縱使你是個偶而會運動的民眾,也不免曝露在臀部不活化的風險之中,導致你運動過程可能大腿緊繃、關節活動度受限,其實這都跟沉睡的臀部肌肉脫不了關係。那麼該怎麼喚醒我們的臀部呢?以下就介紹幾個簡單的方法,強度不用太高,對於沒運動的朋友可以活化臀部肌肉,而對有運動習慣的朋友很適合放在運動前的暖身喔!現在就來看看吧!

1.蚌殼式


A.肩髖踝呈一直線。
B.臀部用力,膝蓋外展。
C.建議每組12~15下,可做3~4組。

蚌殼式
蚌殼式

可以套上樂訓環(mimi band)加強強度 !

蚌殼式套上樂訓環加強強度
蚌殼式 : 套上樂訓環(mimi band)加強強度
2.臀部外展

A.身體側躺呈直線。
B.臀部用力,大腿伸直微微向後外展。
C.建議每邊12~15下,可做3~4組。

臀部外展
臀部外展

可以套上樂訓環(mini band)加強強度

臀部外展套上樂訓環(mini band)加強強度
臀部外展 : 套上樂訓環(mini band)加強強度
3.抬腿

A.起始動作為四足跪姿。
B.套上彈力帶
C.保持身體平直,臀部用力將腳上抬。
D.建議每組每邊12~15下,可做3~4組。

四足跪姿抬腿
抬腿
4.橋式

A.一開始身體躺平,膝蓋屈膝。
B.屁股用力夾緊往上推,膝蓋、髖部、肩膀會自動形成一直線。
C.建議每組12~15下,可做3~4組。

橋式
橋式

可以套上樂訓環(mini band)加強強度

橋式套上樂訓環加強強度
橋式
5.彈力帶側走

A. 保持膝蓋微彎、向外。
B. 向側邊跨走,保持臀部用力。
C. 可左右各走10步或一段距離(10公尺),3~4組

彈力帶側走
彈力帶側走

活化臀部的好處:

喚醒臀部後能讓你使用正確的肌群,使壓力座落在對的關節上,而對有在運動的民眾更事倍功半、降低受傷的機會。

●貼心提醒:
運動必須在平坦的地方,保持手腳可以伸展的空間。運動前先做暖身約5分鐘,避免運動傷害。
依個人體能調整組數和次數。
以上動作如有疑問,請尋求專業協助和指導,請教身邊的教練喔~