軟式壺鈴運動方式-輕肌力、銀髮族、兒童最適合的負重阻抗運動器材

軟式壺鈴是一款適用於一般輕肌力練習,材質較為柔軟,多動作應用,又不怕傷地板,女孩、銀髮族、兒童都適合。

隨著年齡的增長,人的肌力會慢慢流失,想要留住肌力,除了飲食控制和補充外,最重要的就是『運動』了!
隨著年齡的增長,人的肌力會慢慢流失,想要留住肌力,除了飲食控制和補充外,最重要的就是『運動』了!

隨著年齡的增長,人的肌力會慢慢流失,想要留住肌力,除了飲食控制和補充外,最重要的就是『運動』了!踩踏震動動作,可以加強骨質密度的維護、肌肉的肌耐力等,像是健走、慢跑、有氧舞蹈、階梯踏板的上下踏踩都非常好。

另外一個很重要的運動:負重阻抗運動!

負重阻抗運動是什麼?

就是透過外在重量的施壓,讓你的身體肌肉產生對抗壓力的模式,進而強化提升肌耐力,肌肉經過抗壓訓練,會收緊鬆懈的態度而抖擻起來,慢慢的肌肉會較慢流失,甚至可以練出更多肌肉,達到預防年齡大的「肌少症」。

我們常看見許多年長的人,身體的肌肉摸起來軟軟的,不若年輕人的緊實、沈重、肉感,這就是「肌少症」的症狀,如果能提早運動,維持肌肉的「份量」,如此對於全身的血液循環、肌力應變、身體的敏捷度都會比較好。

負重阻抗運動重量來自那裡?

啞鈴、不同厚度彈力帶、彈力圈、壺鈴、槓鈴、負重沙包、包裝水瓶、滅火器、有重量的背包…等都可以拿來執行負重阻抗運動,從生活中加入重量的訓練,達到隨時訓練肌肉,別讓肌肉肌力在睡覺喲~

從生活中加入重量的訓練,達到隨時訓練肌肉,別讓肌肉肌力在睡覺喲~
從生活中加入重量的訓練,達到隨時訓練肌肉,別讓肌肉肌力在睡覺喲~

軟式壺鈴是一款適用於一般輕肌力練習,材質較為柔軟,多動作應用,又不怕傷地板,女孩、銀髮族、兒童都適合。

軟式壺鈴運動方式說明:

經典壺鈴動作-盪壺、分腿蹲、深蹲
經典壺鈴動作盪壺、分腿蹲、深蹲
經典壺鈴動作-硬舉、繞身
經典壺鈴動作-硬舉、繞身
天天20分鐘自力壺鈴運動,打造緊實生活
天天20分鐘自力壺鈴運動,打造緊實生活
教練分享:軟式壺鈴課程心得
教練分享:軟式壺鈴課程心得

利用負重手套,打造美好背部線條(練背運動)

利用槓片或啞鈴來訓練背部肌肉,是許多夢想有好正背影的女孩常做的訓練,但若是槓片或啞鈴不好拿取,那麼可以考慮負重手套(重量手套),只要戴上手套即可做肌力訓練,活動自如,不用擔心如槓片會掉落。

負重手套除了肌力運動外,更適合在有氧中強化肌力,例如拳擊有氧、階梯有氧,配戴負重手套同時運動時,達到上肢更深化的訓練。

背部肌群運動的重要性

大多數在健身的人都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,我們常常忽略掉背部肌肉的訓練,但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題,除了姿勢不良之外,另一個最主要的原因就是你的背部肌肉不夠有力。

當背部肌肉擁有足夠的力量時,才能緩解因姿態不良造成的壓迫感,達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。除此之外,背肌主要負責拉的動作,其中拉大致可分為水平拉跟垂直拉,所以當你在進行向上、向前的重訓動作時,背部肌肉也能產生抗衡作用,在訓練時,能使全身肌肉有效發揮作用,讓動作訓練更有效率,同時避免肌肉受傷。

如果背部原本就有傷病纏身,建議先採取醫療的動作,待醫生指示是否可運動再執行,如果沒有傷病的問題,這時候你不妨可以先試著鍛鍊背部肌肉來紓緩這些問題,待逐漸強化背部肌肉後,自然而然就能擁有抬頭挺胸的好體態。

徒手做練背運動與負重的差別

徒手訓練是指利用「自身體重」做為負重的肌力訓練,通常不用額外再拿器材即能開始運動,耳熟能詳的引體向上、仰臥起坐都是徒手訓練。然而徒手練背到底好不好?若你能提供肌肉足夠的刺激,身體就會被強迫建構更多的肌肉,而使用負重的工具僅僅是一條捷徑,徒手訓練絕不可能取代負重訓練。

徒手練背也不完全到一無是處,透過徒手訓練可以學習控制身體,為往後的健身打基礎,尤其現代人的生活模式不像過去以勞力為主,多半是久站久坐、長時間低頭滑手機,導致活動的機會大幅降低,進而遺忘如何控制身體。

如同前面所說,在忘記身體控制的情形下,身體會為了做出動作,啟動不是原來的關節或肌肉來完成它,換句話說就是用錯誤的部位運動,也就是代償。

然而要如何達到負重的條件,其實並沒有一套規則。基本原則就是某訓練動作完全可以輕鬆完美地進行高重複,已經不再滿足於單純的身體的負重,簡單地說就是可以進階了。

暖身啟動

對於大部分的人來說,生活中很少用到背肌,肌肉感受度差,存在感低。建議在正式的開始背部訓練之前,先伸展然後再進行肩胛骨練習!這是訓練背肌最需要注意的重點項目,原因在於只要肩胛骨不穩定的話,動作的發力往往無法集中於背部,就會由肩部或手臂來取代。

一開始我們會先進行伸展,讓背部的肌肉回到比較舒適的張力。

背部伸展

◎雙手向前平舉至90度。

◎雙手十指交握,手掌向外。

◎想像手臂往前推,延展背部。

然後,再操作肩胛啟動的動作喚醒周遭的肌群,要知道使用背部的肌肉,肩胛是個重要的起始點,每個動作可以做10~15下,2組。

仰臥夾背

俯趴Y

俯趴T

負重手套練背運動教學(10招)

使用負重手套,重量或許沒有使用工具那麼重,建議操作以下動作可以慢慢進行以增加刺激。

負重手套練背:超人夾背

負重手套練背:站姿I

負重手套練背:站姿Y

負重手套練背:站姿T

負重手套練背:站姿L

負重手套練背:站姿W

※在球上進行能夠增加動作範圍,負荷更重,刺激更多。

負重手套練背:球上I

負重手套練背:球上Y

負重手套練背:球上T

負重手套練背:球上下背伸展變化型

原本球上下背伸展,雙手是沒有往前伸,往前伸的效果會更刺激背部的用力。

※負重手套產品連結 ※

MaxxMMA 負重手套(1kg) 

MaxxMMA 負重手套(桃紅1kg)

MaxxMMA 負重手套(900g)

MaxxMMA 負重手套(青綠色1kg)

※菜單規劃示範:德教練
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抗力球上捲腹運動,瘦肚瘦腰有『球』必應!

抗力球的發明者,真是太棒了,因為這一顆有彈性的大球,拿來坐著當椅子坐都能做扭腰的動作,隨時美化腰線。

抗力球的發明者,真是太棒了,因為這一顆有『彈性』的大球,拿來《坐著》當椅子坐都能做(扭腰)的動作,隨時美化腰線。它最大的功效就是可以配合全身做伸展運動,當您站立面對大球時,把球往前滾動雙手往前隨球滾動,即是非常棒的上半身伸展運動。如圖教練示範的球上『捲腹』運動,雖然有一點難度,但是但是…做完這個動作,您會非常的舒服,瘦肚子瘦腰真的有『球』必應!大家加油啊!
※把球當椅子坐是個不錯的想法,切記要『挺直背』喲~

抗力球簡易動作教學
抗力球簡易動作教學
大球運動!創意舒展一起來~
大球運動!創意舒展一起來~
李笠豪教練
李笠豪教練

抗力球影片教學
https://www.youtube.com/watch?v=U2_kEXl7si8&t=16s