好星奮毛巾操,健康運動好興奮!毛巾運動,隨時伸展保健!~

運動就是生活,簡單一條毛巾也可以好好伸展喲~該如何伸展?現在來教大家....

還記得小時候阿公在門口做運動,手上那一條毛巾嗎?那個時候沒有健身房,阿公利用一條毛巾隨意伸展,毛巾操其實就在你我的生活中,例如公園的媽媽們,群聚拿條毛巾在陽光下快樂伸展。毛巾操簡單又平易近人只要長度足夠,運動伸展很方便的。

你得到現代文明病,你知道?

  現代人長時間工作,加上行動裝置的迷人魅力,讓低頭族、滑鼠手、五十肩等姿勢慢性病層出不窮。回家後又有做不完的家事,長期姿勢不正確,更讓腰痠背痛、骨盆歪斜、坐骨神經問題找上門,對健康傷害很大!不要等到步入中年後,發現體型逐漸發福走樣,接著各種不適異狀一一出現,才開始驚覺「瘦肚減重、健康養生」的重要性。

運動不需健身房,一條毛巾就搞定!

  其實毛巾操就是在伸展運動的基礎上,增加對毛巾的「拉」和「扯」動作,幫助人們增加力度,使伸展鍛鍊更具效果。別小看加上一條毛巾的威力,從運動科學的角度看,毛巾的作用,除了增加體操的趣味,並且讓沒有運動的兩隻手有事可做,多一個輔助之外,還能增加運動部位一些抗力。它能讓平時僵硬的肢體,拓展更多的活動空間,增加關節活動度;同時達到控制做操力道和定位的效果,避免拉筋太用力、拉錯筋的問題。非常適合每天盯著電腦、保持固定姿勢而疲勞的上班族,特別針對懶得運動的族群。而且這種運動不花錢、不占空間、隨時隨地都可以進行,最能達到平日養生的功用。

毛巾操的功效

一 促進腸胃活動

  透過拉筋毛巾操的深度按摩和疏通,能激化腸道蠕動,減輕腸道負擔。

二 排除廢物清除毒素

  運動後,皮膚汗腺和皮脂腺透過「出汗」,排除大量毒素;肺臟也經由運動呼吸,排掉廢氣和廢水。

三 去除體內脂肪及贅肉

  由於毛巾操能達到體內環保的排毒功用,進而帶動全身代謝燃脂、活化機能!

四 治好失眠症

  毛巾操的本質是運動伸展,能夠紓解平日累積的壓力。

五 改善痠痛困擾

  毛巾操透過對毛巾的拉扯,調整肌肉的柔韌性,有助於舒緩痠痛。

運動伸展/壓力

毛巾操8招動作示範

一、平躺抬腿

平躺瑜珈墊上,雙手伸直握毛巾,雙腿膝蓋伸直踩緊毛巾,感覺腿部後側有延伸感,雙腿和身體大約呈直角。
深吸氣,手肘彎曲將毛巾拉近身體至雙腿與身體盡量呈45度,注意此時膝蓋不彎曲,停留10秒鐘,深吐氣並回到動作1的位置,重複約10次。
※訓練效果:伸展大腿後側。

平躺瑜珈墊上,雙手伸直握毛巾,雙腿膝蓋伸直踩緊毛巾,感覺腿部後側有延伸感,雙腿和身體大約呈直角。
 深吸氣,手肘彎曲將毛巾拉近身體至雙腿與身體盡量呈45度,注意此時膝蓋不彎曲,停留10秒鐘,深吐氣並回到動作1的位置,重複約10次。
 ※訓練效果:伸展大腿後側。
平躺抬腿

二、V字起坐

1.雙腳踩毛巾採坐姿,雙手伸直拉緊毛巾,上半身盡量往上延伸拉長。
2.深吸氣,身體稍微往後躺至上身和雙腿成V字型,利用腳踩毛巾和雙手拉毛 巾的作用力,維持身體穩定平衡,注意雙手伸直、不聳肩也不可駝背。穩定後邊深吐氣邊停留在V字型約10秒鐘後再回到動作1,重覆10次。

※訓練效果:訓練核心控制,雕塑腹部。

1.雙腳踩毛巾採坐姿,雙手伸直拉緊毛巾,上半身盡量往上延伸拉長。
2.深吸氣,身體稍微往後躺至上身和雙腿成V字型,利用腳踩毛巾和雙手拉毛     巾的作用力,維持身體穩定平衡,注意雙手伸直、不聳肩也不可駝背。穩定後邊深吐氣邊停留在V字型約10秒鐘後再回到動作1,重覆10次。
V字起坐

三、前彎平伸

1.雙腳打開與肩同寬,雙手握毛巾約與肩膀同寬,往胸前平行伸直,高度約與肩膀同高預備。
2.雙手往前平推,帶動上半身往前彎,臀部往後推不刻意翹起,維持重心,讓背部與雙手呈水平線,感覺背部和腿部後側被延伸拉長。收緊小腹,膝蓋不彎曲。維持此動作5秒鐘,慢慢吐氣回到動作1,重複10次。

※訓練效果:伸展背部及腿後肌群。

1.雙腳打開與肩同寬,雙手握毛巾約與肩膀同寬,往胸前平行伸直,高度約與肩膀同高預備。
2.雙手往前平推,帶動上半身往前彎,臀部往後推不刻意翹起,維持重心,讓背部與雙手呈水平線,感覺背部和腿部後側被延伸拉長。收緊小腹,膝蓋不彎曲。維持此動作5秒鐘,慢慢吐氣回到動作1,重複10次。
前彎平伸

四、過頭深蹲

1.雙手持續握住毛巾兩端,手臂伸直、平舉在頭上方。
2.屈膝臀部向後蹲下,記得將背部打直,保持姿勢再站起,一組做8下,總共做4組。

※訓練效果:強化背部肌群,鍛練臀腿。

1.雙手持續握住毛巾兩端,手臂伸直、平舉在頭上方。
 2.屈膝臀部向後蹲下,記得將背部打直,保持姿勢再站起,一組做8下,總共做4組。
過頭深蹲

五、背後伸展

1.將毛巾放在背後,雙手握緊上下兩端,身體挺直。
2.依自己的柔軟度決定,將毛巾輪流往上下拉,10下後換邊。

※訓練效果:開胸伸展肩膀與蝴蝶袖。

1.將毛巾放在背後,雙手握緊上下兩端,身體挺直。
2.依自己的柔軟度決定,將毛巾輪流往上下拉,10下後換邊。
背後伸展

六、肩膀活動度

兩手抓著毛巾兩側,將毛巾高舉過頭,繞到背後。
繞到背後之後,再將毛巾從後方舉起,繞回前方肚子前的位置,這樣是一個循環,請重複10回。

※訓練效果:找回肩膀活動度,改善肩膀疼痛的問題。

兩手抓著毛巾兩側,將毛巾高舉過頭,繞到背後。
 繞到背後之後,再將毛巾從後方舉起,繞回前方肚子前的位置,這樣是一個循環,請重複10回。
肩膀活動度

七、站姿轉體

1.雙手握住毛巾兩端,手臂伸直、平舉在胸前。
2.上半身左右旋轉,一腳定點不動、另一腳腳尖踮地,來回10下。

※訓練效果:簡單的全身性暖身動作。

1.雙手握住毛巾兩端,手臂伸直、平舉在胸前。
2.上半身左右旋轉,一腳定點不動、另一腳腳尖踮地,來回10下。
站姿轉體

八、高舉側傾

雙手緊握毛巾,雙腕向上舉起,並伸直上身。
依柔軟度決定傾斜程度,停留5秒再換邊,上半身充份向左右交替彎曲,務必保持兩腳平直靠緊。

※訓練效果:雕塑側腹部,消除側腹贅肉。

雙手緊握毛巾,雙腕向上舉起,並伸直上身。
 依柔軟度決定傾斜程度,停留5秒再換邊,上半身充份向左右交替彎曲,務必保持兩腳平直靠緊。
高舉側傾

以上分享簡單又不占空間的毛巾操動作,無論上班或固定某個姿勢太久的時候,一條毛巾拿了就起來動一動,這些動作都很好入門,人人都可以操作,但如果有疑問還是請教專業的醫師或物理治療師喔!

※文章撰寫/動作規劃:德教練

※本專欄文字圖片為Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處。

汗臭的拳擊手套OUT!可水洗拳擊手套更衛生!打拳擊買雙功能性手套(MaxxMMA)

健身房公用的拳擊手套好方便,但是…味道好特別啊!?快給一雙可水洗的拳擊手套吧!

小妮開心的上了幾堂健身課程,部份的課程手戴拳擊手套打擊沙包或打擊教練的手靶,第一次沒有察覺手套怪怪的,結果第二次就發現了,原來是裡面飄出來的味道,味道沒有很重,但是對於鼻子好靈的小妮,還是覺得不舒服!其實健身房的拳擊手套都會整理擦拭和通風晾乾,大可也不用擔心。
拳擊/格鬥/武術

小妮開心的上了幾堂健身課程,部份的課程手戴拳擊手套打擊沙包或打擊教練的手靶,第一次沒有察覺手套怪怪的,結果第二次就發現了,原來是裡面飄出來的味道,味道沒有很重,但是對於鼻子好靈的小妮,還是覺得不舒服!其實健身房的拳擊手套都會整理擦拭和通風晾乾,大可也不用擔心。

小妮心想,那自備拳擊手套不就好了嗎?上網搜尋了一下拳擊手套,發現了MaxxMMA的產品,手套有好多款式,一個一個的比較後,驚人的發現…
拳擊手套/武術手套

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『竟然有可以水洗的拳擊手套!』

一般的拳擊手套都是PU皮革或是人工皮,PU耐用,但是無法水洗,對於清潔有特殊習慣的小妮決定選擇水洗拳擊手套,每次使用後,套個洗衣袋跟著衣服一起洗SPA就好………..

一般的拳擊手套都是PU皮革或是人工皮,PU耐用,但是無法水洗,對於清潔有特殊習慣的小妮決定選擇水洗拳擊手套,每次使用後,套個洗衣袋跟著衣服一起洗SPA就好………..
竟然有可以水洗的拳擊手套

MaxxMMA水洗拳擊手套,蠻適合居家運動或是攜帶至健身房使用,更清爽的選擇,你可以選擇水洗拳擊手套喲~!

MaxxMMA水洗拳擊手套在上,讓整個手掌都是透氣孔,透氣沒有問題,使用起來也舒服,手機或是機洗(套洗衣袋)都可以,方便自在。

MaxxMMA水洗拳擊手套在上,讓整個手掌都是透氣孔,透氣沒有問題,使用起來也舒服,手機或是機洗(套洗衣袋)都可以,方便自在。
拳擊沙包/拳擊手套

《拳擊有氧的好處》

拳擊有氧是一種可以快速消耗熱量,又可鍛鍊肌肉的運動,在短短的幾分鐘內可以消耗大量的卡路里,對於想要維持身材或是減重的人,是一種不錯的選擇。

拳擊有氧運動,主要在手部、腿部的肌肉訓練,在各種的出拳以及踢腳動作伴隨動感的音樂可以增加運動的樂趣,增長運動時間。

生活壓力較大、運動量較少的的現代人,拳擊有氧一個很好的運動及發洩情緒的管道,除了運動流汗外、更可增加心肺功能、燃燒卡路里、降低體脂肪,是種一舉二得的運動。

拳擊有氧需要專注度去執行動作,故是許多人舒壓的好運動,舉凡健身房的拳擊有氧課程或是在家自己打擊拳擊沙包的方式,都是很推薦的運動。

善用護足弓使者,免於腳底痛影響行走

小小的足弓,怎麼會突然好痛,足弓的肌肉怎麼?讓護足弓使者幫幫你好走好舒服!

哎喲喂,怎麼走路腳底會痛?走的更遠,腳底的痛更厲害。趕緊讓醫生診斷,原來問題出在『足弓』,那麼問題是怎麼來的呢?日常要怎麼好好自我保健!?
小小的足弓,怎麼會突然好痛,足弓的肌肉怎麼?讓護足弓使者幫幫你好走好舒服!

哎喲喂,怎麼走路腳底會痛?走的更遠,腳底的痛更厲害。趕緊讓醫生診斷,原來問題出在『足弓』,那麼問題是怎麼來的呢?日常要怎麼好好自我保健!?

★足弓的位置說明

一般正常足弓站立時,我們可以想像腳掌有三點著地(A, B, C),而這三個點所涵蓋的範圍即是足弓,它需要依賴足底筋膜、韌帶和肌肉等軟組織把腳掌關節撐起來,形成拱橋狀。
足弓的位置說明

一般正常足弓站立時,我們可以想像腳掌有三點著地(A, B, C),而這三個點所涵蓋的範圍即是足弓,它需要依賴足底筋膜、韌帶和肌肉等軟組織把腳掌關節撐起來,形成拱橋狀。

★什麼原因讓足弓會痛?

  最根本的起因,雖然足弓狀似拱橋,但橋是靠硬的結構堆砌,足弓需要繩索和彈簧拉緊才會成型,所以支撐和受力的方式不一樣。正因為如此,過於劇烈的足部活動會使足弓下榻,並對周圍的結構造成過大的牽拉,以致發炎及疼痛。當足部負重的時候,例如走路、下樓梯,便會感到一陣灼熱的刺痛。

以下是造成足弓痛最常見的病因:

A.足底筋膜炎

  我們的腳都在吸收體重帶來的衝擊,足底筋膜炎就是運動時,從腳踝到腳趾頭的筋膜與腳部結構的摩擦發炎現象,這時候我們的足弓處會隱隱作痛、腫脹或是腳踝下方疼痛,通常早上疼痛的感覺最為明顯。而高弓足或低弓足也都是高風險族群,他們足底筋膜都會過度拉扯。

B.足部異常生物力學(如扁平足、高弓足)

  高足弓的成因很多,包括先天遺傳、神經系統疾病(例如小兒麻痺症、脊髓發育不良)、以及穿鞋過緊等。與高足弓相反,扁平足因為足弓弧度不足,使腳底於站立時足內側的弓位榻陷並貼附上地上。先天性原因包括遺傳、跗骨黏合或韌帶鬆弛等,後天原因則包括兒童時期缺乏運動,令腳部的肌肉及韌帶力量不足、穿著不合適的鞋、脛肌腱功能失調、類風濕性關節炎、骨折、長時間站立、過度的舉重和跳遠等,都會造成扁平足。

  兩者皆會改變正常步行時的生物力學,足部的軟組織支撐不足,容易引起其他足部問題,而兒童時期的扁平足會影響運動表現,比正常人較容易絆倒及扭傷,而且耐力較差,容易疼痛及疲勞。

C.脛後肌腱炎

  脛後肌是一組位於小腿內側的主要肌肉,連接到腳內側舟骨的位置。它的功能是把腳掌向內翻及屈伸腳趾,以及維持足弓的形狀。主要成因是因為過度牽拉引致發炎所致,例如運動過量,令患處疼痛及腫脹。足部扁寬的人因足跟後翻也會較容易出現。

★如何預防足弓痛?

█長途走路要固定休息

  通常走路所造成的足弓痛,是因為長途走路造成筋膜或肌腱的摩擦拉扯或是不穩定的步頻所造成,最好長時間走路大約1小時休息5~20分鐘為佳,就算非走不可,最好速度減慢並以穩定的頻率行走。

穿著適當的鞋子

  減少足弓痛最有效的方法是穿著能有效限制足部活動的健康鞋,或者加入鞋墊。穿著大小及腳型合適的鞋,最好使用矯型鞋墊固定足部及支撐足弓,減輕足部的壓力。。

█常常按摩腳底肌肉

  放鬆緊繃的肌肉筋膜,絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一,足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃,放鬆被短縮定型的小腿筋膜,也是很好的方法!

█熱水泡腳舒緩肌肉壓力

  有足底筋膜炎的人,可以多泡熱水澡或熱敷舒緩,使小腿、足底的肌肉得到放鬆,舒緩疼痛問題。

定量的運動伸展

  簡單的弓箭步、深蹲、快走都可以促進下半身的運動,促使臀部以下的肌群活動以及提升血液循環。

  脛後肌是一組位於小腿內側的主要肌肉,連接到腳內側舟骨的位置。它的功能是把腳掌向內翻及屈伸腳趾,以及維持足弓的形狀。主要成因是因為過度牽拉引致發炎所致,例如運動過量,令患處疼痛及腫脹。足部扁寬的人因足跟後翻也會較容易出現。
什麼原因讓足弓會痛?

★正在足弓痛!配戴適當護具減少惡化

  當足弓承受的重量大於其載重的能力,或是過度使用造成肌肉疲勞,塌陷就會產生,要減少此情況的發生,除了運動時遵守「漸進式原則」,不要突然增加運動量之外,我們可以善用外力來輔助足弓支撐,例如鞋墊、護具,或是簡單又貼近足部的襪子(例如有足弓彈力帶支撐的襪子)。

◎足弓墊的應用原理說明

  當足弓承受的重量大於其載重的能力,或是過度使用造成肌肉疲勞,塌陷就會產生,要減少此情況的發生,除了運動時遵守「漸進式原則」,不要突然增加運動量之外,我們可以善用外力來輔助足弓支撐,例如鞋墊、護具,或是簡單又貼近足部的襪子(例如有足弓彈力帶支撐的襪子)。
正在足弓痛!配戴適當護具減少惡化

 PRO-TEC 伸縮調整式足弓墊的拱形支撐力道有點類似用膠帶將足弓向上綑綁。因此,Pro-Tec足弓墊支撐性除了踩在地面上時可提供舒適穩固的支撐,當上下樓梯時也同樣可以感受到相同的效果。(參考RO-TEC 伸縮調整式足弓墊一雙)

◎出門記得戴足弓墊

  PRO-TEC 伸縮調整式足弓墊採用新型EVA材料成形的足弓支撐墊,提供內側足弓針對性的支撐。此外,製作方式使用熱封式黏貼而非縫合,減少足弓墊的厚度,穿在鞋內更佳貼合及舒適,所以出門別忘戴上它!

★腳底按摩運動示範

  如何進行腳底按摩?以下示範三種不同的工具按摩,基本上單腳踩在工具上進行來回滾動按壓 30~60 秒鐘。另外體積越小、硬度越大會比較刺激,每個人對於工具的選擇喜好不同,可以多加衡量比較。

1.任您滾按摩球

如何進行腳底按摩?以下示範三種不同的工具按摩,基本上單腳踩在工具上進行來回滾動按壓 30~60 秒鐘。另外體積越小、硬度越大會比較刺激,每個人對於工具的選擇喜好不同,可以多加衡量比較。
任您滾按摩球

2.花生球按摩球

  PRO-TEC 伸縮調整式足弓墊採用新型EVA材料成形的足弓支撐墊,提供內側足弓針對性的支撐。此外,製作方式使用熱封式黏貼而非縫合,減少足弓墊的厚度,穿在鞋內更佳貼合及舒適,所以出門別忘戴上它!
花生球按摩球

3.筋摩王按摩棒

建議當足弓痛找上您時,最好先請教醫師或專業的物理治療師,找出確切的病因,才好對症下藥,否則自行操作可能會讓病痛更嚴重,以上只是簡單做個分享與整理,希望能有所幫助。
筋摩王按摩棒

建議當足弓痛找上您時,最好先請教醫師或專業的物理治療師,找出確切的病因,才好對症下藥,否則自行操作可能會讓病痛更嚴重,以上只是簡單做個分享與整理,希望能有所幫助。

※道具:花生球、任您滾按摩球、筋摩王按摩棒、足弓墊

※文章撰寫/動作規劃:德教練

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