(8號)炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單(啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢)

進階/Sport Menu-(8號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-8 炸大腿燃脂餐B 強化單邊下肢菜單

為Menu7 稍微進階一點的版本,如果動作掌握要領還可以再增加負重,每週
2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 單腳蹲-2

一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。
單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,啞鈴往支撐腳方向延伸。
臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,每邊執行3 組6 下。

※ 鍛鍊功效:壺鈴增加單腳負荷,啞鈴維持平衡降低單腳的難度。

※ 小叮嚀:啞鈴挑選較輕的重量,目的只是平衡;動作過程身體挺直,膝蓋
對齊腳趾,不內夾。

二. 單腳硬蹲-2

1.單腳站立,站立邊手持壺鈴垂放,另一手拿啞鈴。
2.膝蓋微彎,身體前傾下沉,啞鈴朝站立腳方向延伸。
3.臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:壺鈴在站立邊增加負荷,啞鈴降低平衡難度,但整體更需要髖
部的肌力。

※ 小叮嚀:動作過程身體打直,膝蓋微彎,確保使用臀部發力。

二. 滑冰者蹲-2

1.一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。
2.身體前傾下沉,膝蓋彎曲蹲下,啞鈴朝向支撐腳方向延伸。
3.蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地,臀部大腿發力站起,此為一下,每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:壺鈴增加單腳的負荷,需要更多單腳的肌力。

※ 小叮嚀:如果蹲不下去,可以在自己盡可能的範圍動作。

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