鬆筋膜滾筒按摩教學-(滾筒篇)-<強效燃脂瘦身營-功能性健身套餐>

遠離酸痛,留住肌活力!

滾筒按摩操作方式 每個部位基本上按壓不超過30 秒為基準,可以操作2~3 次。

※ 適用對象:長時間久坐、駝背的人,例如長時間開車、坐辦公桌之上班族。

1.讓背部的肌肉也微笑

久坐又不常運動背部,僵硬的笑容你感覺到嗎?恢復溫柔的微笑線條,記得
多按摩喔!
a. 背部躺在滾筒上滾動,請勿滾到下背,目的伸展肌肉纖維、促進循環。
b. 尋找痛點或稍微緊繃的地方,按壓著做小幅度的動作,鬆解緊繃部位。

2. 闊背肌與淋巴處的微妙關係

久坐又不常運動背部,僵硬的笑容你感覺到嗎?恢復溫柔的微笑線條,記得
多按摩喔!
a. 背部躺在滾筒上滾動,請勿滾到下背,目的伸展肌肉纖維、促進循環。
b. 尋找痛點或稍微緊繃的地方,按壓著做小幅度的動作,鬆解緊繃部位。

※ 適用對象:適合長時間久坐、久站、習慣穿高跟鞋、跑者等。

1. 讓緊張的臀部放輕鬆

九成腰痛來自臀部僵硬,按摩臀中肌,預防坐骨神經痛!
a. 坐在滾筒上,雙手撐地保持平衡,一腳跨於另一腳,小範圍滾動,專注按
壓半邊臀部

2. 刺激大腿經絡及鬆懈肌肉,預防粗腿和循環不佳

大腿的內外側皆有經絡對應,時常按摩好處不少。
a. 俯臥將滾筒置於大腿前側,可以進行橫向轉動來放鬆肌肉,前後來回滾動
可以促進循環,利用膝蓋彎曲活動來鬆開肌痛點。

b. 把滾筒放在大腿後側,進行橫向轉動來放鬆肌肉,前後來回滾動可以促進
血液循環。

c. 俯臥將滾筒置於大腿內側,來回滾動可以促進循環,利用膝關節活動來舒
緩。

d. 側臥將滾筒置於大腿外側,前後滾動可以促進血液循環。

3. 跑者運動家的小腿舒緩秘招

長跑的小腿酸疼不已,快來根滾筒立即加速恢復活力!
a. 將小腿放於滾筒上面,可以雙腳交疊加強按壓力道,左右轉動放鬆肌肉,
前後滾動促進血液回流,動動腳踝可以放鬆痛點。

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《強效燃脂瘦身營-功能性健身套餐》
20套功能性健身菜單、30分鐘拳擊循環訓練、滾筒按摩球花生球按摩教學

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30 分鐘 拳擊循環訓練 10 招體能全攻略-(拳擊篇)李俊明教練

30 分鐘 拳擊循環訓練 10 招體能全攻略-(拳擊篇)

拳擊循環訓練是結合間歇訓練、肌力訓練、心肺訓練的一種訓練方法,不但
可以增進肌耐力,還可有效提升心肺耐力,來達到消耗更多熱量。此訓練不
受場地和器材的限制,依然可以發揮良好的訓練效果。

本章運動分成兩種模式進行:1. 有氧運動、2. 阻力訓練交替。

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(拳擊先修班)居家拳擊運動課<直拳/繩梯/上勾拳/左右拳>強效燃脂拳擊瘦身營 (先修篇)李俊明教練

強效燃脂拳擊瘦身營 – (先修篇)

打造我的拳擊運動空間這樣開始!

由拳擊運動和肌力訓練組成的30 分鐘居家課程,目的在於強化基礎體能有效
燃燒大量體脂肪。與家人一起同享拳擊樂趣!

正式運動前,執行守則:

打擊運動,單打動作A
使用配備: 拳擊手套、拳擊靶( 雙人對打)

運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備。
打擊動作 右出拳刺拳、左出直拳。

運動效果

帶動全身的有氧運動可以使各個關節
得到充分活動,並讓體溫上升來達到
暖身的階段, 為下一個動作奠定良
好基礎,一般拳擊運動都會做暖身練
習。

打擊運動,單打動作B

使用配備: 拳擊手套、拳擊靶( 雙人對打)

運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備。
打擊動作 右左上勾拳。

運動效果

帶動全身的有氧運動可以使肩膀關節
得到充分活動,並讓身體軀幹來達到
暖身的階段, 為下一個動作奠定良
好基礎,一般拳擊運動都會做暖身練
習。

打擊運動,組合拳擊動作

使用配備: 拳擊手套、拳擊靶( 雙人對打)

運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備。
打擊動作 右出刺拳、左出直拳、右左上勾拳。

運動效果

帶動全身的有氧運動可以使身體充分
活動,讓腹部、腰部、手臂達到運動
塑身的效果以外, 還能增加協調能
力。

打擊沙袋運動

使用配備: 拳擊手套、拳擊沙袋

運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備,左腳前右腳後。
打擊動作 左出刺拳、右出直拳、右左移動。

運動效果帶動全身的有氧運動可以運動到全身的每一塊肌肉,心肺耐力提

升與肌力提升有效燃燒大量體脂肪和工作壓力的釋放。

打擊運動與速度梯

使用配備: 拳擊手套、拳擊沙袋

運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備。
打擊動作 左右上勾拳。

運動效果帶動全身的有氧運動可以使身體提升心肺耐力、敏捷反應提升,

可增加運動的樂趣!

打擊運動與腹部運動

使用配備: 拳擊手套、拳擊沙袋

運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 身體躺下屈膝採仰躺姿勢。
打擊動作 左右短拳。

運動效果腹部訓練帶動出拳可以使身體提升腹部肌力、肌耐力,可增加軀幹身體強度與腹部線條。

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