腹式呼吸對健康的影響-你做對了嗎?

多用腹式呼吸緩慢而深長的吐氣,讓肺有效率的交換氣體,幫助生理和情緒發揮正面影響。

「你會呼吸嗎?」看似再平常不過的事,每個人都會一笑置之,因為呼吸是維持人類生命的重要機能,要知道一般人假如缺乏水份或食物,通常無法活過兩個禮拜,但人卻不能幾分鐘不呼吸,呼吸不僅是人體能量供給與生理代謝的重要關鍵,更與情緒調節息息相關。也許會有人納悶,覺得呼吸本應是理所當然。事實上,要擁有最佳的呼吸效率,重點在於呼吸的姿勢是否正確,以及應該要用怎樣的呼吸方法才對?

◎胸式呼吸與腹式呼吸的區別

呼吸,可分為可分為胸式呼吸腹式呼吸兩種。胸式呼吸時,吸氣時胸腔上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,此種呼吸法吸得較淺,約只有上半部的肺部有空氣進出,也因為吸得較淺,所以可以幫助快速換氣,這種呼吸方式是由肋骨主導。

腹式呼吸時,當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸會特別著重在橫膈膜的運動上,會讓橫膈膜下壓,使胸腔的範圍變大,所以空氣就能進到肺部更深處的地方,給肺部足量的氧氣,能加強肺部下半部的換氣。

而正確的呼吸,便是要正確利用橫膈膜呼吸,腹式呼吸消耗很少的能量,提升氣體交換效率,穩定而深入的呼吸引導,讓身心更一致。換句話說,當多用腹式呼吸緩慢而深長的吐氣,讓肺有效率的交換氣體,幫助生理和情緒發揮正面影響。

◎腹式呼吸的好處

1.充分氣體交換

想到腹式呼吸有點類似深呼吸的概念,它會讓橫膈膜向腹腔伸展,所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,幫助身體進行充分的氣體交換。

2.增加肺活量

如上述腹式呼吸得呼吸的空間變大,會增加體內呼吸空氣的容量,所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升,能更有效運用氧氣,像是跑步時會比較不容易喘,就可以將運動時間拉長,並進行強度更大的運動項目。

3.保養身體功能

因腹式呼吸法可有效進行氣體交換,會幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果,例如腹腔壓力規律性變化,使得腹腔臟器活動增加,刺激消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時也能預防便秘的效果。

4.轉移注意力

通常進行腹式呼吸時,會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間,以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移,有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。

5.改善失眠的減壓良方

現代人常壓力過大,一緊張就胸式呼吸,導致肌肉緊繃無法放鬆,進而引發失眠,如果可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠品質。其實這就跟深呼吸的原理很像,深吸深吐有助於放鬆,好入眠。

現代人常壓力過大,一緊張就胸式呼吸,導致肌肉緊繃無法放鬆,進而引發失眠,如果可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠品質。其實這就跟深呼吸的原理很像,深吸深吐有助於放鬆,好入眠。
改善失眠的減壓良方

◎體會腹式呼吸,試試這幾招

第一招、鼻子吸氣嘴巴吐氣

一開始可以先用鼻子先吸、嘴巴吐氣,之後可以進展到鼻子吸、鼻子吐,循序漸進成自然的方式。

第二招、充分吐氣

剛開始練習的時候,可以先將肺部裡的空氣徹底吐出,然後讓吸氣也吸到飽,活化橫膈膜的功能,充分感受整體軀幹的起伏,可以先進行1~2次。

第三招、想像肚子是氣球

可將雙手放在腹部上去感覺,當嘴巴吐氣時,肚子裡的空氣全吐光,會感覺到腹部下沉凹陷,而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,會感覺到腹部漸漸隆起。更明確的說,灌入空氣時,應該會感覺腹腔向四處擴張,而不單單上下起伏而已。

第四招、按壓腹部

我們可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,幫助讓空氣可以吐出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上頂。還有其他方法可以加強感受腹式呼吸:

◆腹部墊毛巾俯趴

腹部墊毛巾俯趴
腹部墊毛巾俯趴

◆彈力帶套肚

彈力帶套肚
彈力帶套肚

◆彈力帶加球增加力道

彈力帶加球增加力道

在這忙碌的世代,抽空睡前深呼吸幫助睡眠,甚至運動前練習呼吸都可以是很棒的暖身,不彷留一些時間給自己吧!

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄資料為 Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼請註明來處及完整呈現全文。

健康從呼吸開始-腹式呼吸對健康的影響-你做對了嗎?

呼吸是多麼簡單的事啊!但是利用有效率的呼吸,不僅能增加肺活量,幫助身體代謝廢物,也幫肺部做運動,是多麼好又簡單的事。

「你會呼吸嗎?」看似再平常不過的事,每個人都會一笑置之,因為呼吸是維持人類生命的重要機能,要知道一般人假如缺乏水份或食物,通常無法活過兩個禮拜,但人卻不能幾分鐘不呼吸,呼吸不僅是人體能量供給與生理代謝的重要關鍵,更與情緒調節息息相關。也許會有人納悶,覺得呼吸本應是理所當然。事實上,要擁有最佳的呼吸效率,重點在於呼吸的姿勢是否正確,以及應該要用怎樣的呼吸方法才對?

◎胸式呼吸與腹式呼吸的區別

呼吸,可分為可分為胸式呼吸腹式呼吸兩種。胸式呼吸時,吸氣時胸腔上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,此種呼吸法吸得較淺,約只有上半部的肺部有空氣進出,也因為吸得較淺,所以可以幫助快速換氣,這種呼吸方式是由肋骨主導。

腹式呼吸時,當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸會特別著重在橫膈膜的運動上,會讓橫膈膜下壓,使胸腔的範圍變大,所以空氣就能進到肺部更深處的地方,給肺部足量的氧氣,能加強肺部下半部的換氣。

而正確的呼吸,便是要正確利用橫膈膜呼吸,腹式呼吸消耗很少的能量,提升氣體交換效率,穩定而深入的呼吸引導,讓身心更一致。換句話說,當多用腹式呼吸緩慢而深長的吐氣,讓肺有效率的交換氣體,幫助生理和情緒發揮正面影響。

◎腹式呼吸的好處

1.充分氣體交換

想到腹式呼吸有點類似深呼吸的概念,它會讓橫膈膜向腹腔伸展,所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,幫助身體進行充分的氣體交換。

2.增加肺活量

如上述腹式呼吸得呼吸的空間變大,會增加體內呼吸空氣的容量,所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升,能更有效運用氧氣,像是跑步時會比較不容易喘,就可以將運動時間拉長,並進行強度更大的運動項目。

3.保養身體功能

因腹式呼吸法可有效進行氣體交換,會幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果,例如腹腔壓力規律性變化,使得腹腔臟器活動增加,刺激消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時也能預防便秘的效果。

4.轉移注意力

通常進行腹式呼吸時,會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間,以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移,有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。

5.改善失眠的減壓良方

現代人常壓力過大,一緊張就胸式呼吸,導致肌肉緊繃無法放鬆,進而引發失眠,如果可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠品質。其實這就跟深呼吸的原理很像,深吸深吐有助於放鬆,好入眠。

◎體會腹式呼吸,試試這幾招

第一招、鼻子吸氣嘴巴吐氣

一開始可以先用鼻子先吸、嘴巴吐氣,之後可以進展到鼻子吸、鼻子吐,循序漸進成自然的方式。

第二招、充分吐氣

剛開始練習的時候,可以先將肺部裡的空氣徹底吐出,然後讓吸氣也吸到飽,活化橫膈膜的功能,充分感受整體軀幹的起伏,可以先進行1~2次。

第三招、想像肚子是氣球

可將雙手放在腹部上去感覺,當嘴巴吐氣時,肚子裡的空氣全吐光,會感覺到腹部下沉凹陷,而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,會感覺到腹部漸漸隆起。更明確的說,灌入空氣時,應該會感覺腹腔向四處擴張,而不單單上下起伏而已。

第四招、按壓腹部

我們可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,幫助讓空氣可以吐出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上頂。還有其他方法可以加強感受腹式呼吸:

◆腹部墊毛巾俯趴

◆彈力帶套肚

◆彈力帶加球增加力道

在這忙碌的世代,抽空睡前深呼吸幫助睡眠,甚至運動前練習呼吸都可以是很棒的暖身,不彷留一些時間給自己吧!

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄資料為 Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼請註明來處及完整呈現全文。

拳擊手套很臭,記得用濕擦晾乾+噴抗菌除臭噴霧!(讓拳套清新起來-防臭必做)

每次上教練課,使用健身房的拳套,都有一股濃濃味道,後來改成自己攜帶,但是使用幾次還是會有汗臭味..,該如何清理?

健身房的公共拳擊手套,會有股味道,該怎麼辦?

其實許多健身房都會固定時間清潔拳擊手套,但是有時使用的次數較為頻繁,總會累積了汗水和異味,這是很正常的,攜帶抗菌噴霧使用前噴灑拳擊手套是非常好的方式,既達到抗菌,又可以避免臭味。

自備拳擊手套,更衛生自在!

愈來愈多人愛上拳擊運動,會自備拳擊沙包、拳套等,在家練習拳擊運動,拳套攜帶至健身房上課,更衛生自在。

那居家如何處理保養清潔拳擊手套?

建議大家可以先把拳擊手套用濕布(小蘇打水+水)擦拭過後,擦掉表面的汗水漬,風乾過後,噴上抗菌除臭噴霧即可。

但若沒有時間等候調水擦拭,建議可以使用抗菌除臭噴霧,在手套內部和外部噴灑,簡單的除去味道和達到抗菌效果,尤其是小孩參加拳擊運動,噴灑抗菌液是非常重要的。

市面上有許多的除臭產品,但抗菌的功效不一定持久,想要全面的保護,得好好選擇清潔用品。

這款抗菌除異味的噴霧,是FunSport使用研究過後才生產的,它的材料有FDA認證,不傷人體,著實才是適合瑜珈人健身人使用的好產品。這一品抗菌除異味的噴霧通用於運動鞋、瑜珈墊、口罩、安全帽、健身器材、家用品。

●它經過檢驗有著以下的合格報告:

※皮膚無毒報告
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※成人幹細胞無毒性報告
※新生兒無毒性報告

●它更是醫療院所一級消毒指定用品

國內大型醫院使用來消毒維持乾淨的材料

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