(18號)全身性功能推-自力健身菜單(彈力帶/保加利亞/肩推/農夫走路/壺鈴/啞鈴)

進階/Sport Menu-(18號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-18 全身功能性推

綜合所有”推”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能拉的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 彈力帶單手推

1.將彈力帶繫在與肩同高的地方,手握彈力帶並背對。
2.身體挺直,雙腳前後錯開,手肘彎曲與地面平行,另一手往前伸直。
3.用力將彈力帶往前推,另一手收向肩膀,身體保持穩定,完成12 下換邊,操作4 組。

※ 鍛鍊功效:訓練核心肌群,強化核心抗旋轉的能力。

二. 跪姿單手肩推

1.雙腳呈一前一後單腳跪姿,前腳的對側手握啞鈴。
2.身體挺直,另一手維持平衡。
3.將啞鈴推舉過頭,完成12 下換邊,共4 組。

※ 鍛鍊功效:使用一個啞鈴及單腳跪姿的動作會使重心分配不均,更加刺激
核心肌群。

三. 保加利亞分腿蹲

1.雙腳一前一後,後腳放至椅上。
2.雙手持啞鈴或壺鈴,肩膀向後,保持挺胸。
3.單腳下蹲,重心座落臀部,完成12 下換邊,做4 組。

※ 簡易版本:可以只拿一支啞鈴或徒手進行。
※ 小叮嚀:動作過程膝蓋對準腳尖,不內夾。

四. 彈力帶斜向下拉

1.採站姿,身旁一側抓住彈力帶,雙腳與肩同寬。
2.手伸直將彈力帶拉過身體中線到另一側大腿,軀幹保持不動。
3.一邊12 下再換邊,操作4 組。

※ 小叮嚀:請勿轉動臀部和過度使用手臂的力量來轉動。

五. 農夫走路

雙手持啞鈴或壺鈴,垂於身體兩側。
抬頭挺胸,核心肌群繃緊。
軀幹保持穩定行走一段距離,安插在動作與動作之間。

※ 鍛鍊功效:可以鍛鍊核心肌群以及握力。

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