(20號)全身性功能推-自力健身菜單(壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式)

進階/Sport Menu-(20號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-20 全身功能性推

綜合所有”推”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能拉的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 交互啞鈴直握臥推

動作如同直握啞鈴臥推,現在改成一次推一個,左右交互進行。
操作12 下4 組。
※ 鍛鍊功效:強化胸肌並刺激核心肌群的參與。

二. 交互壺鈴肩推

1.手臂彎曲,手持壺鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
2.一手將壺鈴上推過頭,直到手臂打直, 下來再換另一手推起, 每組12下,共4 組。
3.動作過程身體挺直,勿過度挺腰。

※ 小叮嚀: 挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,若過重容易造成下背的負擔,另外拿壺鈴的方式也 要注意手腕的壓力。

三. 啞鈴弓箭步

1.挑選合適的重量,雙手各持一個啞鈴,垂於身體兩側。
2.身體挺直,核心繃緊,雙腳與髖同寬。
3.一腳前踏,身體下沉至膝蓋彎曲呈90 度,然後站起。
4.一腳完成反覆次數後再換腳,一腳12 下4 組。

四. 彈力帶推舉

1.彈力帶位在身體側邊,雙手交疊握緊彈力帶,拉至胸口處。
2.雙腳約與肩同寬,膝蓋微彎。
3.核心繃緊,將手臂打直推向前,完成12 下換邊,操作4 組。

※ 鍛鍊功效:控制身體避免旋轉,訓練身體抗旋轉的能力。

五. 尺蠖式

雙腳打直,身體下彎觸碰地面。
雙首先向前爬,盡可能延伸,雙腳再以小碎步靠近雙手。
核心繃緊,下背不凹陷,行走一段距離,安插在動作與動作之間。

※ 小叮嚀:如果雙手無法觸碰地面,可以雙腳微彎,這取決自己的柔軟度。

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(19號)全身性功能拉-自力健身菜單(壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式)

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Sport Menu-19 全身功能性拉

綜合所有”拉”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能推的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 彈力帶交互下拉

1.將兩條彈力帶固定好, 雙手與肩同寬各握住彈力帶。
2.肩胛骨夾緊, 一手將彈力帶拉至胸部, 動作過程中上半身不後仰,然後回到起始姿勢再換手。
3.雙手輪流交替12 下,共4 組。

二. 壺鈴分腿硬舉

1.雙腳前後站立,兩腳距離一個腳掌,手持壺鈴垂於身前。
2.膝蓋微彎,身體挺直前傾下沉,壺鈴保持在後腳前面。
3.臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行4 組12 下再換邊。

※ 小叮嚀:肩胛要鎖緊才能保持壺鈴在正確的位置。

三. 肢體毛巾划船

1.將兩條毛巾掛於跨欄,手握毛巾,與肩同寬。
2.肩胛骨往後收緊,將胸部拉近跨欄。
3.動作過程身體從頭到腳呈一直線。
再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,4 組。

※ 鍛鍊功效:抓握毛巾的效果能增強握力。

四. 棒式拉

1.一開始雙腳稍比肩寬,手肘在肩膀正下方撐地,重心放在前臂。
2.收下巴,臀部繃緊,腹部核心用力,讓身體從頭到腳呈一直線。
3.保持姿勢,一手離地去拉彈力帶,12 下之後換手,共4 組。

※ 小叮嚀:拉彈力帶的同時,身體要盡可能保持平直。

五. 單手滑盤前滑

1.雙手置於滑盤上,整體像伏地挺身的準備動作。
2.一手向前延伸,另一手肘彎曲身體下沉,將滑盤往前推。
3.核心繃緊,身體保持挺直,雙手交互進行4 組12 下。
※ 簡易版本:可以改用跪姿的方式操作。

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(18號)全身性功能推-自力健身菜單(彈力帶/保加利亞/肩推/農夫走路/壺鈴/啞鈴)

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Sport Menu-18 全身功能性推

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一. 彈力帶單手推

1.將彈力帶繫在與肩同高的地方,手握彈力帶並背對。
2.身體挺直,雙腳前後錯開,手肘彎曲與地面平行,另一手往前伸直。
3.用力將彈力帶往前推,另一手收向肩膀,身體保持穩定,完成12 下換邊,操作4 組。

※ 鍛鍊功效:訓練核心肌群,強化核心抗旋轉的能力。

二. 跪姿單手肩推

1.雙腳呈一前一後單腳跪姿,前腳的對側手握啞鈴。
2.身體挺直,另一手維持平衡。
3.將啞鈴推舉過頭,完成12 下換邊,共4 組。

※ 鍛鍊功效:使用一個啞鈴及單腳跪姿的動作會使重心分配不均,更加刺激
核心肌群。

三. 保加利亞分腿蹲

1.雙腳一前一後,後腳放至椅上。
2.雙手持啞鈴或壺鈴,肩膀向後,保持挺胸。
3.單腳下蹲,重心座落臀部,完成12 下換邊,做4 組。

※ 簡易版本:可以只拿一支啞鈴或徒手進行。
※ 小叮嚀:動作過程膝蓋對準腳尖,不內夾。

四. 彈力帶斜向下拉

1.採站姿,身旁一側抓住彈力帶,雙腳與肩同寬。
2.手伸直將彈力帶拉過身體中線到另一側大腿,軀幹保持不動。
3.一邊12 下再換邊,操作4 組。

※ 小叮嚀:請勿轉動臀部和過度使用手臂的力量來轉動。

五. 農夫走路

雙手持啞鈴或壺鈴,垂於身體兩側。
抬頭挺胸,核心肌群繃緊。
軀幹保持穩定行走一段距離,安插在動作與動作之間。

※ 鍛鍊功效:可以鍛鍊核心肌群以及握力。

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