(9號)四肢急煉營套餐-A-自力健身菜單(啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心/划船)

進階/Sport Menu-(9號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-9 四肢急煉營套餐A 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3 次,可
進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 上肢水平推

‧ 單手啞鈴臥推

1.單手握住啞鈴,躺在躺椅上,另一手放於胸口。
2.保持肩胛骨後縮,核心繃緊。
3.單手完成次數再換手進行,12 下4 組。

※ 鍛鍊功效:訓練單手推的能力,同時考驗核心抗旋轉的能力。

二 上肢垂直拉

‧ 懸吊引體向上

1.將懸吊裝置調整至適合高度, 身體挺直垂直地面, 雙手抓緊握把。
2.肩胛後縮, 可以用雙腳輔助將身體拉向握把。
3.操作4 組12 下。

※ 進階版本: 以單腳執行,減少支撐。

※ 鍛鍊功效: 適合當作無法操作引體向上的初階動作。

※ 小秘訣: 可以透過手臂扭轉刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

三 下肢推

‧ 滑盤分腿蹲

1.單腳踩於滑盤上, 向後滑身體重心放低至另一腳膝蓋彎曲至90 度。
2.前腳用力站起身回到原本位置。
3.單腳完成反覆次數再換腳,12 下4 組。

※ 簡易版本: 若使用滑盤站不穩, 可以先從徒手分腿蹲練習。

※ 進階版本: 可以在雙手手持負重,增加負荷。

※ 小叮嚀:過程中身體挺直,核心繃緊, 蹲下重心應放在臀部而不是膝蓋。

四 核心

‧ 球上棒式

1.手肘彎曲放於抗力球上,身體到腳呈一直線。
2.臀部用力,核心繃緊。
3.維持姿勢30 秒, 操作4組。

※ 進階版本: 可以將雙腳利用踏板墊高或手可以進行前推或繞環的動作, 增加不穩定性。

※ 鍛鍊功效:球的不穩定性能刺激核心肌群參與更多,也可以用博蘇球替代。

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