啞鈴要拿幾公斤才對?我是重訓新手請告訴我

啞鈴重量有這麼多,我該如何選擇適合我的重量?….

新一年時,大家都給自己什麼樣的新目標?

筆者有個朋友,總會立下旅遊、工作、健康目標。

筆者常問他,怎麼沒有財富的目標?他這樣回答我….

只要健康,就有力氣去拼工作,當然就賺的到錢,旅遊可以增進知識又可以舒壓放鬆;有工作目標,就能清楚努力執行,有健康目標就會注意運動和飲食。

你的健康目標和執行方向?

不如加入重量訓練,讓重訓為你的健康加油!

買幾對啞鈴,開始重訓美好時光!

⊙重訓的器材有那些選擇

【啞鈴、壺鈴、槓鈴、重力拉力帶、手套、負重袋】

不是每樣都要買,可以漸進練習,慢慢採購。

重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用,或使用重量訓練機器,這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。

市面上居家用的重量訓練器材琳瑯滿目,從最基本的槓鈴、啞鈴還有許多功能性器材,譬如壺鈴、沙袋…等等,通常會從槓鈴及啞鈴著手,不過槓鈴所佔空間會比較大;相反地,啞鈴比較不佔空間,而且可以操作單邊動作及考驗核心肌群的效益,所以啞鈴是很適合居家實做的健身器材。

⊙啞鈴是基本的配件,重量要怎麼選擇

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。但到底該如何挑選呢?

《去運動中心體驗》

如果可以實際拿取來用最重要:例如去運動中心、健身房(小時計費)以現場啞鈴拿起來做這個動作,例如2頭肌…3頭肌….握推….舉啞鈴等動作,來測試自己的負重量..

《寶特瓶試試看》

初學的女生,重量一時無法知道,不妨拿著1公升、1.5公升..的寶特瓶裝水來試看看能做的次數;初學的男生,可以由5kg來開始….

《目標預備》

假設以上測試,預計重量是一手3kg,那麼採購啞鈴時,可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買,依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。一次購足完整訓練的概念。

鍛練的次數、組數,多少才能有效果?

大肌群跟小肌群會有所不同,大肌群通常能做比較重,不過這裡以常見的二頭彎舉為例,以前或許會認為舉一個1、2公斤,舉個一兩百下,就表示很厲害,但其實會發現舉得多下,肌肉好像也沒有額外增長,力量也沒進步多少,其實不難發現,當舉的重量有點重,很難超過20下的重量,是進步最多的時候,表示太輕導致次數太多很難累積成重量,對於肌肥大的效果是有限的。

通常講到肌肥大,建議是8~12下,意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下,但無法超過12下的這個範圍內,對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。若是做個 5 下就不行了,則代表此重量偏重,適用於不同的鍛鍊目的,在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行,容易造成危險或肌肉拉傷。另外,正確姿勢也是非常重要,正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。遵守以上這些原則,操作個3組就滿有感覺了,所以一般會建議做8~12下的重量,重複三組。

⊙基本啞鈴動作測試重量如下:

總是先從較輕重量開始!這非常重要,它能讓你落實你的健身方式和技巧,而不是使用蠻力做立即性的訓練。當你已經學會了正確的舉重方式,你也可以減少扭傷和受傷的機會。

通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始,並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。當你獲得進步,你可能要修改你的課程,透過增加更多的變化。當你有更多的力量,以及更了解你的身體,你會更有信心,你可以進階到更多的健身訓練技巧。

重要的是要選擇正確的舉重方法,不論是剛開始進行舉重訓練課程,或是你訓練進度表現。

▊產品連結▊速健肌因-重量訓練電鍍啞鈴(1~10kg)(啞鈴架)FunSport
▊影片連結▊https://youtu.be/fqG7Xy1Rty8

啞鈴二頭肌運動

啞鈴三頭肌運動

啞鈴臥推運動

※文章撰寫:德教練
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《產品連結:啞鈴 壺鈴 槓鈴

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