環狀彈力帶全肢體訓練示範(健力環重訓阻力圈)

彈力帶樣式多,功能多用途,大阻力圈給你最有力的運動訓練!

力帶,印象中只是一條條顏色各異的橡皮圈。但是用得好,它可以變身許許多多完全不同的健身器材,讓你到處都是健身房;還可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性;有效提高運動成績,幫助治療多種慢性疾病。
一、彈力帶是「萬能」的健身器械,這裡整理五大優勢:

力帶,印象中只是一條條顏色各異的橡皮圈。但是用得好,它可以變身許許多多完全不同的健身器材,讓你到處都是健身房;還可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性;有效提高運動成績,幫助治療多種慢性疾病。

一、彈力帶是「萬能」的健身器械,這裡整理五大優勢:

1.可以選擇各種角度的阻力,不像啞鈴槓鈴只能是垂直向下的重力,還可隨意變換姿勢
2.彈力帶對肌肉的孤立刺激效果強於啞鈴,輔助健身效果,增加阻力訓練
3.彈力帶-帶有不穩定性,更能練到腰腹核心肌群,可以改善肌力、肌耐力
4.彈力帶伸展運動,避免運動傷害,增加身體靈活度
5.彈力帶方便攜帶,操作簡單

二、使用彈力帶訓練應注意的事項

市面上有許多這類型的阻力帶,大部分以橡膠和乳膠材質居多,雖然是個很多功能的產品,但使用時還是有一定的危險,在購買或使用前最好注意以下幾點:

1.使用前,檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。
2.定期更換,若經常使用,1~2個月便需更換。
3.訓練動作儘量不要在眼睛前或朝向人進行,避免受傷。
4.不要將彈力帶過度拉長,一般拉長不超過原長的三倍。

1.使用前,檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。
2.定期更換,若經常使用,1~2個月便需更換。
3.訓練動作儘量不要在眼睛前或朝向人進行,避免受傷。
4.不要將彈力帶過度拉長,一般拉長不超過原長的三倍。
使用彈力帶訓練應注意的事項

三、五種阻力帶適合不同部位,滿足不同的個人需求

這裡有五款拉力帶,材質為天然乳膠,力道分別是:

藍色(最重),磅數65~175,寬6.4公分
綠色,磅數55~125,寬4.5公分
紫色,磅數35~85,寬2.9公分
黑色,磅數25~65,寬2.2公分
紅色(最輕),磅數15~35,寬1.3公分

五種力道你可以依肌肉大小來做搭配,通常磅數越重,適合大肌群的部位;或者針對同一部位,組合出五種不同的強度。

接下來就用這”五形健力環”帶你練遍全身吧

●肩膀:因為肌肉較小,我們可以用紅色健力環,力道最輕的。

●肩膀:因為肌肉較小,我們可以用紅色健力環,力道最輕的。
接下來就用這”五形健力環”帶你練遍全身吧

●背部:屈身划船,使用黑色健力環。

腿部:前深蹲,可以使用較強的力道,紫色健力環
背部:屈身划船,使用黑色健力環。

●腿部:前深蹲,可以使用較強的力道,紫色健力環。.

胸部:伏地挺身,可以同時鍛練胸部與核心肌群,綠色健力環重一點力道效果佳。

●胸部:伏地挺身,可以同時鍛練胸部與核心肌群,綠色健力環重一點力道效果佳。

●胸部:伏地挺身,可以同時鍛練胸部與核心肌群,綠色健力環重一點力道效果佳。
●全身:原地跑步,可以拿來暖身或鍛鍊心肺,藍色健力環最強的力道比較好控制。

●全身:原地跑步,可以拿來暖身或鍛鍊心肺,藍色健力環最強的力道比較好控制。

不要以為這條健身橡皮圈,只能做重量訓練,其實除了肌力訓練,也可以拉筋伸展,對於柔軟度不好的朋友,可以透過健力環協助伸展,以下分享幾招懶人拉筋法。
●全身:原地跑步,可以拿來暖身或鍛鍊心肺,藍色健力環最強的力道比較好控制。

※注意!彈力帶力道的挑選,依個人狀況及訓練的部位而定,以上僅供參考。

不要以為這條健身橡皮圈,只能做重量訓練,其實除了肌力訓練,也可以拉筋伸展,對於柔軟度不好的朋友,可以透過健力環協助伸展,以下分享幾招懶人拉筋法。

腿後》彈力帶運動

不要以為這條健身橡皮圈,只能做重量訓練,其實除了肌力訓練,也可以拉筋伸展,對於柔軟度不好的朋友,可以透過健力環協助伸展,以下分享幾招懶人拉筋法。
注意!彈力帶力道的挑選,依個人狀況及訓練的部位而定,以上僅供參考

腿前》彈力帶運動

腿前》彈力帶運動

腿外》彈力帶運動

注意!彈力帶力道的挑選,依個人狀況及訓練的部位而定,以上僅供參考

腿內》彈力帶運動

肩膀》彈力帶運動

肩膀》彈力帶運動

藍色(最重),磅數65~175,寬6.4公分
綠色,磅數55~125,寬4.5公分
紫色,磅數35~85,寬2.9公分
黑色,磅數25~65,寬2.2公分
紅色(最輕),磅數15~35,寬1.3公分
胸部》彈力帶運動

胸部》彈力帶運動

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄文字圖片資料為    Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄文字圖片資料為 Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼

健力環乳膠環狀彈力阻力帶-()(阻力圈/彈力帶/拉力繩/橡筋帶)

啞鈴要拿幾公斤才對?我是重訓新手請告訴我

啞鈴重量有這麼多,我該如何選擇適合我的重量?….

新一年時,大家都給自己什麼樣的新目標?

筆者有個朋友,總會立下旅遊、工作、健康目標。

筆者常問他,怎麼沒有財富的目標?他這樣回答我….

只要健康,就有力氣去拼工作,當然就賺的到錢,旅遊可以增進知識又可以舒壓放鬆;有工作目標,就能清楚努力執行,有健康目標就會注意運動和飲食。

你的健康目標和執行方向?

不如加入重量訓練,讓重訓為你的健康加油!

買幾對啞鈴,開始重訓美好時光!

⊙重訓的器材有那些選擇

【啞鈴、壺鈴、槓鈴、重力拉力帶、手套、負重袋】

不是每樣都要買,可以漸進練習,慢慢採購。

重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用,或使用重量訓練機器,這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。

市面上居家用的重量訓練器材琳瑯滿目,從最基本的槓鈴、啞鈴還有許多功能性器材,譬如壺鈴、沙袋…等等,通常會從槓鈴及啞鈴著手,不過槓鈴所佔空間會比較大;相反地,啞鈴比較不佔空間,而且可以操作單邊動作及考驗核心肌群的效益,所以啞鈴是很適合居家實做的健身器材。

⊙啞鈴是基本的配件,重量要怎麼選擇

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。但到底該如何挑選呢?

《去運動中心體驗》

如果可以實際拿取來用最重要:例如去運動中心、健身房(小時計費)以現場啞鈴拿起來做這個動作,例如2頭肌…3頭肌….握推….舉啞鈴等動作,來測試自己的負重量..

《寶特瓶試試看》

初學的女生,重量一時無法知道,不妨拿著1公升、1.5公升..的寶特瓶裝水來試看看能做的次數;初學的男生,可以由5kg來開始….

《目標預備》

假設以上測試,預計重量是一手3kg,那麼採購啞鈴時,可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買,依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。一次購足完整訓練的概念。

鍛練的次數、組數,多少才能有效果?

大肌群跟小肌群會有所不同,大肌群通常能做比較重,不過這裡以常見的二頭彎舉為例,以前或許會認為舉一個1、2公斤,舉個一兩百下,就表示很厲害,但其實會發現舉得多下,肌肉好像也沒有額外增長,力量也沒進步多少,其實不難發現,當舉的重量有點重,很難超過20下的重量,是進步最多的時候,表示太輕導致次數太多很難累積成重量,對於肌肥大的效果是有限的。

通常講到肌肥大,建議是8~12下,意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下,但無法超過12下的這個範圍內,對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。若是做個 5 下就不行了,則代表此重量偏重,適用於不同的鍛鍊目的,在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行,容易造成危險或肌肉拉傷。另外,正確姿勢也是非常重要,正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。遵守以上這些原則,操作個3組就滿有感覺了,所以一般會建議做8~12下的重量,重複三組。

⊙基本啞鈴動作測試重量如下:

總是先從較輕重量開始!這非常重要,它能讓你落實你的健身方式和技巧,而不是使用蠻力做立即性的訓練。當你已經學會了正確的舉重方式,你也可以減少扭傷和受傷的機會。

通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始,並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。當你獲得進步,你可能要修改你的課程,透過增加更多的變化。當你有更多的力量,以及更了解你的身體,你會更有信心,你可以進階到更多的健身訓練技巧。

重要的是要選擇正確的舉重方法,不論是剛開始進行舉重訓練課程,或是你訓練進度表現。

▊產品連結▊速健肌因-重量訓練電鍍啞鈴(1~10kg)(啞鈴架)FunSport
▊影片連結▊https://youtu.be/fqG7Xy1Rty8

啞鈴二頭肌運動

啞鈴三頭肌運動

啞鈴臥推運動

※文章撰寫:德教練
※ 本專欄文字圖片資料為    Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章

《產品連結:啞鈴 壺鈴 槓鈴

眼睛疲勞,從改善血液循環開始!(運動是個好方法)

眼睛酸乾澀怎麼辦?一直滴藥水好嗎?

眼睛酸乾澀、灼熱感、異動感,無法久視電腦螢幕、風吹會洗眼淚,甚至影響專注力...

上班族李小姐已經有以上症狀好久,通常假日休息過後,週一上班沒有問題,直至週四眼睛又開始疲勞,近半年形成了眼睛自我的疲勞週期,甚至於有時週三就開始眼睛不舒服。

李小姐求助於眼科醫生,眼科醫生總告訴她:用眼過度,要休息,避免接觸電腦手機等3c工具。

使用舒緩眼睛疲勞的藥水過後,眼睛恢復了精神,但因為上班要使用電腦,沒有幾天,眼睛又投降舉白旗要休息,李小姐十分困擾。

李小姐在報紙上看見護眼的中藥方,於是求助於中藥,中醫的觀點又比較不同,中醫與李小姐說,除了用眼過度外,身體的血液循環也有問題,包含眼睛週遭的血液循環,另外常常直視3c工具,造成眼睛使用過度,也會消耗了肝血,也就是說眼睛有問題,即是肝血不足的表現,解決方式如下:

1.進行眼睛週圍的穴道按摩
2.養肝護肝,飲食、藥飲同步
3.多運動,促進血液循環不累積體脂

李小姐才發現,原來雙眼是多麼重要,牽涉的問題不是只有單獨眼睛,還有身體其它問題,例如作息、營養、飲食、血液循環、工作形態、身體壓力等相關的問題。

因為一旦沒有好好處理眼睛問題,會讓自己提早老化,面臨『黃斑部病變』『白內障』『飛蚊』『角膜皺摺』『乾眼症』等更麻煩的問題。眼睛可是靈魂之窗,不能沒有眼睛,可要好好保護眼睛。

在『拯救惡視力,就靠血液力』( 福辻銳記)一書,以淺顯易懂的內容告訴大家如何保健視力,福辻銳記在書中,告訴大家如何保護眼睛:

◎泡熱水澡+冰熱敷眼睛
◎按摩眼睛週圍的穴道
◎按摩手部穴道
◎敲打眼週圍和頭皮
◎按摩肝臟
◎頸部舒緩運動(轉頭)
◎毛巾操輔助呼吸
◎上下左右眼球運動(或轉眼睛)
◎眼睛尋找字母運動
◎快速找出目標字
◎眼球曲線運動
◎正確飲食習慣(營養)
◎養成運動的習慣(血液循環)

『運動量不足的人,肌肉量會減少。而肌肉具有將血液回送至心臟的功能,因此最後會演變成肌肉量減少、血液回流至心臟的力道薄弱、血液循環不良等現象。

可以改善血液循環的運動其實很簡單,但是最好持之以恆。像是伸展後背、以較大的步伐健走、不搭電梯和手扶梯而改爬樓梯等等,這些簡單的運動都能發揮很好的效果。此外,只要針對小腿肌勤加鍛練,就能改善全身血液循環,因此墊腳尖也是很不錯的運動方式…』

↑(以上為節錄書中的內容)(買書參考連結:『拯救惡視力,就靠血液力』)

福辻銳記在書中有說到『毛巾操輔助呼吸』的方法,這個方法非常的好,的確現代的人呼吸較為淺,若是加上不常運動,肺部的循環真的會比較慢一點。除了『毛巾操輔助呼吸』,其實按摩用的滾筒、瑜珈用的瑜珈磚、瑜珈輪、瑜珈枕,都可以來進行類似『毛巾操輔助呼吸』,效果也不錯,類似開胸的姿勢,一吐鬱氣,加強肺部的呼吸保健。

改善眼睛疲勞,想要做好眼睛保健,運動是個好方法!

大家也許有這樣的經驗,在跑步過後、運動過後,全身的肌肉放鬆時,會感覺頭部比較輕盈、眼睛也比較舒服,這就是血液循環力好的結果,不妨讓運動來改善眼睛的不舒服感吧!

健走、跑步、重訓、有氧都是很好的運動,如果希望在家運動的方式,階梯踏板是個很棒的方式,增加心肺功能簡單又不用外出!

(階梯踏板運動影片連結:階梯有氧練核心肌!-(階梯踏板5招教學))

當然如果運動按摩熱敷等無法改善問題,務必儘快求助於眼科,做最精密和及時的檢查喲~

保護眼睛參考食材:

枸杞、紅棗、決明子、蒺藜、川芎、石斛、茺蔚子、車前子、菊花、南瓜、深綠色青菜、藍莓等。

※ 本專欄文字圖片資料為    Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章

肩頸好硬,這幾個瑜珈動作解救你硬梆梆!

該怎麼拉筋最瘦身?試試拉筋繩