(6號)自力健身菜單(啞鈴/懸吊繩/抗力球/挺胸/上肢)

初階/Sport Menu-(6號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-6

改變動作並增加訓練量,以提升強度,可以與menu5 交替進行,每週2~3
次,執行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推

‧ 啞鈴肩推

1.手臂彎曲,手持啞鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
2.將啞鈴上推過頭,直到手臂打直,啞鈴軌跡維持直上直下,每組12 下,共5 組。
3.動作過程身體挺直,勿過度挺腰。

※ 小叮嚀:挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,若過重容易造成
下背的負擔。

二. 上肢水平拉

‧ 懸吊划船

1.調整懸吊繩到適合的高度,雙手與肩同寬。
2.肩胛骨往後收緊,盡可能將身體往上拉。
3.動作過程身體從頭到腳呈一直線。
4.再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,5 組。

※ 簡易版本:可以將膝蓋彎曲,或縮短懸吊繩,能減少體重的負擔。

※ 進階版本:拉長懸吊繩,身體越接近水平,操作越困難,或是將雙腳放在
抗力球上增加不穩定性。

※ 鍛鍊功效:由於懸吊繩非固定,為維持肩膀穩定,肩旋轉肌群參與更多。

三. 下肢拉

‧ 槓鈴直膝硬舉

1.雙手略比肩寬,膝蓋微彎不鎖死,後縮肩胛骨挺胸,握住槓鈴。
2.膝蓋角度不變,臀部向後推,身體前傾至幾乎與地面平行。
3.整個動作過程,核心繃緊,後背打直不彎曲,槓鈴靠近身體。
最後將身體抬起回到一開始的姿勢,進行12 下,5 組。

※ 小叮嚀:抬起身體時,應該臀部用力前推,而不是使用下背的力量。

四. 核心

‧ 側棒式下伸

1.一開始呈側棒式的姿勢,非撐地的手( 右手) 高舉。
2.右手向下穿過身體下方空隙,過程中核心肌群保持用力。
3.每邊操作12 下為一組,共5 組。

※ 小叮嚀:下伸過程核心肌群保持用力,不要靠腰椎去扭轉。

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