(5號)自力健身菜單(啞鈴/肩胛骨/彈力帶/槓鈴深蹲/臥推)

初階/Sport Menu-(5號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-5

改變動作並增加訓練量,以提升強度,每週2~3 次,執行2 週,組間休息2
分鐘。

一. 上肢水平推

‧ 啞鈴臥推

1.躺在椅上,握住一對啞鈴,舉在胸部上方。
2.啞鈴下放,肩胛骨保持緊繃,上臂與身體呈45 度。
3.軌跡保持在垂直胸口的平面。
4.手臂打直而不鎖死,將啞鈴推至最高點,操作5 組12 下。

※ 小秘訣:操作時後手臂可以稍微內轉,幫助肩胛骨收縮且舉得更重,並降
低肩關節受傷的機會。

簡易版本:可以躺在地面進行較為安全。

一. 上肢垂直拉

‧ 彈力帶跪姿下拉

1.單腳跪於軟墊上,呈高跪姿,肩膀到後腳膝蓋呈一直線。
2.雙手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
3.過程中身體保持挺直不後仰,完成次數可以換腳。
4.反覆執行12 下5 組。

※ 鍛練功效:由於不是坐著操作,所以能刺激核心與臀部的參與,而高跪姿
會考驗不穩定性使核心及臀部參與更多。

一. 下肢推

‧ 槓鈴深蹲

1.挑選合適的重量,握住槓鈴,肩胛骨後縮,背於上背部,上半身挺直。
2.保持核心緊繃,下背不前凹。
3.臀部向後下蹲,蹲至大腿與地面平行即可。
4.臀部收縮前推站起,過程身體保持直線,執行12 下5 組。

. 核心

延伸前平板

1.一開始雙手與肩同寬撐地,類似伏地挺身的姿勢,手在肩膀前方。
2.收下巴,讓身體從頭到腳呈一直線。
3.臀部繃緊,腹部核心用力,保持呼吸。
4.起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動,然後維持姿勢30 秒,執行5 組。
※ 鍛鍊功效:強化抗伸展。

——————————————————

※ 喜歡我們-逛逛    www.funsport.com.tw
※ 追蹤我們-Line ID:@funsport
※ 粉絲https://www.facebook.com/funsportyoga

※ 菜單規劃:德教練

※ 服飾:UNDEAD 實證機能服 
※ 網址 https://www.undeadness.com

※ 本文圖片文字為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本影片。

———————————————————————-

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *