壺鈴運動-激發提臀效果~打造翹臀天天練習

每天壺鈴深蹲就有美好翹臀?如何預防臀部的肌肉鬆懈和肥肉聚集呢?想要提臀效果好,該怎麼做?

總是穿著裙子來遮掩大臀部,穿著牛仔褲就會覺得沒有自信!原來臀部的線條這麼的重要啊!首先帶大家來了解為什麼臀部會變形呢?而該如何預防臀部的肌肉鬆懈和肥肉聚集呢?趕快看下去!
提臀跟臉部保養一樣重要

總是穿著裙子來遮掩大臀部,穿著牛仔褲就會覺得沒有自信!原來臀部的線條這麼的重要啊!首先帶大家來了解為什麼臀部會變形呢?而該如何預防臀部的肌肉鬆懈和肥肉聚集呢?趕快看下去!

★臀部是怎麼變形的?變大、變塌原因?

  聽說坐太久,屁股會變大是真的還是假的?美女們擔心自己坐太久才造成臀部的曲線變形。沒錯!臀部變扁、外擴下垂的確是跟地心引力以及坐太久有關,這是一般人容易理解的。

  所有女性都希望擁有緊緻翹麗的性感臀部,可是生活中養成的許多習慣都會導致臀部變形,想要擁有翹臀,首先要找出臀部變形的原因。下面,就為大家盤點哪些導致臀部變形的原因。

1.穿著不合適貼身衣物

  內褲如果太大,會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴,而內褲太小或太緊,則會把肉肉擠出來,臀部變形在所難免。緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物,甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著,都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液循環。而短裙則會使腿部受涼,同樣影響血液循環,導致脂肪堆積。

2.翹二郎腿

  翹腿不僅導致腿部血液循環不順暢,還讓臀部處於壓迫的狀態之中,臀部兩邊受力不同,抬起的一方肌肉向外延伸,讓臀部更肥更寬,就會阻礙到你的腿部血液和淋巴循環,導致下半身浮腫,讓臀部更肥更寬。

3.長期癱坐

  一屁股癱坐在沙發上,將整個臀部都陷在椅子上會讓你的屁股完全被動,肌肉得到徹底放鬆就會導致臀部變鬆變大。所以正確的坐姿是淺坐在椅子1/3~1/2,同時腳跟微微抬起,這樣比較不會讓臀部變鬆弛。

4.長期高跟鞋

  不僅由於坐姿,穿高跟鞋走路也是一大原因,因為穿高跟鞋走路時會自然而然形成膝蓋彎曲的習慣,還有人習慣重心放在一個腿上。這些不好的習慣都會引起骨盆歪曲。骨盆一歪曲臀部就會橫闊,從而臀部變大。

5.「內八」站姿

  這樣的站姿是直接導致臀部鬆垮下垂的真正元兇,因為當你以內八站立的時候,臀部下緣肌肉正好處於鬆弛和下垂的狀態。

6.不良走路習慣

  平時沒時間運動,走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對,或鞋子穿得不對,不僅減不了肥,還可能變得更胖,甚至嚴重影響足部健康。

7.運動量不足

  上班族每天一坐就是八個小時,坐久了,屁股當然變得又寬又大。不光是長時間坐著的人,由於運動不足和隨著年齡增長也會引起肌肉量的減少,肌肉量一減少就無法負荷臀部脂肪的重量,在重力的施加下臀部就下垂了。日常生活中塑造臀部肌肉的機會本來就很少,所以若是經常不運動,臀部就更容易下垂了。

8.熱量攝取過高

  大多數下半身肥胖者不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物,吃飽後還習慣坐著不動,慢慢的臀部及大腿就開始囤積大量脂肪。

大多數下半身肥胖者不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物,吃飽後還習慣坐著不動,慢慢的臀部及大腿就開始囤積大量脂肪。
熱量攝取過高

★生活中改善臀部變形的方法

1.不久坐

  坐著不需要臀部肌肉做任何的事,癱軟無力的臀部肌肉會傷害你的穩定性,使得推開東西的能力和維持有力步伐的能力下降。看到這邊…應該立刻站起來,至少先隨意動動、舒展筋骨一下吧!

2.多走路

  走路不但不受環境、時間、速度的限制,且正常人每天最經常做的運動就是走路。透過步行之後增強肌肉力量,還有強健下半身,尤其是臀腿,而且關節也靈活了。

3.飲食少油膩多膳食纖維

  在飲食上要注意減少動物性脂肪的攝取,以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食,這些都擁有很好的營養素有助於肌肉的生長與維持,另外,攝取膳食纖維能增加飽足感並有助於脂肪的代謝減少堆積的機會。

★提臀效果好的運動有那些?

  「少吃多動」已經是耳熟能詳的標語,控制飲食為首要,除了上述的方法,最重要的就是要付諸實踐去運動啦,以下提供幾個靠徒手和壺鈴的運動。

1.深蹲

a. 手持壺鈴拿於胸口,收下巴,脊椎保持直立。
b. 由臀部發動往後坐,直至大腿與地面平行。
c. 建議每組12~15下,可做3~4組。

→ 深蹲影片參考

1.深蹲
a. 手持壺鈴拿於胸口,收下巴,脊椎保持直立。
b. 由臀部發動往後坐,直至大腿與地面平行。
c. 建議每組12~15下,可做3~4組。
深蹲/負重深蹲/壺鈴深蹲

2.弓箭步

a. 手提壺鈴,兩腳分立,蹲下時重心座落於臀部。
b. 蹲至雙腳膝蓋及髖部皆呈九十度。
c. 可以單邊做12~15下再換腳或交替進行24~30下,3組。

2.弓箭步
a. 手提壺鈴,兩腳分立,蹲下時重心座落於臀部。
b. 蹲至雙腳膝蓋及髖部皆呈九十度。
c. 可以單邊做12~15下再換腳或交替進行24~30下,3組。
弓箭步/負重弓箭步

3.後抬腿

a. 四足跪姿,雙手雙腳著地,呈90度。
b. 背部維持平直,臀部用力將腳抬起,膝蓋保持90度。
c. 操作12~15下後換腳,雙腳都操作3組。

3.後抬腿
a. 四足跪姿,雙手雙腳著地,呈90度。
b. 背部維持平直,臀部用力將腳抬起,膝蓋保持90度。
c. 操作12~15下後換腳,雙腳都操作3組。
後抬腿/抬腿 /後勾腳

4.鴿式瑜珈

a. 雙腳呈前後,前腳膝蓋彎曲,後腳伸直腳趾踩地。
b. 將髖部向下靠近地面,脊椎保持挺直,視線保持向前。
c. 停留5-8個呼吸後換腿,嘗試做3組。

鴿式瑜珈
a. 雙腳呈前後,前腳膝蓋彎曲,後腳伸直腳趾踩地。
b. 將髖部向下靠近地面,脊椎保持挺直,視線保持向前。
c. 停留5-8個呼吸後換腿,嘗試做3組。
鴿式瑜珈/伸展/拉筋

5.椅式瑜珈

a. 雙腳併攏站直,身體不要駝背。
b. 上身保持挺直,雙腿併攏,膝蓋彎曲,感覺臀部向後坐,身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可。
c. 雙手向上伸展,視線略微往上看,維持動作5-8個呼吸的時間。

椅式瑜珈
a. 雙腳併攏站直,身體不要駝背。
b. 上身保持挺直,雙腿併攏,膝蓋彎曲,感覺臀部向後坐,身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可。
c. 雙手向上伸展,視線略微往上看,維持動作5-8個呼吸的時間。
椅式瑜珈 /戰士

想要翹臀可不是拼命做壺鈴運動喔!適時的加入一些伸展臀部的運動,才能塑造渾圓飽滿的臀肌,以上的動作給大家做參考,如有疑問再請教周遭專業的教練喔!

※文章撰寫/動作規劃:德教練

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