馬鞍肉OUT!每日臀腿弓箭步100次

別責怪牛仔褲!馬鞍肉是「坐」來的,想要穿牛仔褲,少坐多動很重要!弓箭步運動是很好美化臀腿的方式,GO

平常我們戲稱的馬鞍肉、腰內肉是什麼?這裡就用平常會測量的部位來解說!腰內肉,既然是腰內很自然聯想到我們腰圍,也就是騎車後座最喜歡扶的位置,當脂肪越累積越多,就變成另一種名稱:游泳圈!跟人魚線、馬甲線形成強烈的對比啊。馬鞍肉就是大腿外側累積的脂肪,通常造成屁股很大、臀圍增加,
◎ 馬鞍肉、腰內肉在那裡?

◎ 馬鞍肉、腰內肉在那裡?

  平常我們戲稱的馬鞍肉、腰內肉是什麼?這裡就用平常會測量的部位來解說!腰內肉,既然是腰內很自然聯想到我們腰圍,也就是騎車後座最喜歡扶的位置,當脂肪越累積越多,就變成另一種名稱:游泳圈!跟人魚線、馬甲線形成強烈的對比啊。馬鞍肉就是大腿外側累積的脂肪,通常造成屁股很大、臀圍增加,

坐下的時候肥肉外溢包覆座椅,看起來就像馬鞍一樣,顧名思義就叫馬鞍肉了。

了解馬鞍肉的位置,追根究柢的原因就是肥胖,雖然脂肪沒有特定會胖哪裡或瘦哪裡,但腰臀部位就是人類最容易堆積脂肪的位置,以下簡單歸納出幾點造成馬鞍肉形成的原因:
◎ 為什麼會形成馬鞍肉?

腰內肉跟馬鞍肉直接影響的是我們的腰臀比(腰圍(cm)/臀圍(cm)),根據許多研究指出男性超過0.9,女性超過0.85就是達到肥胖的標準。把腰圍獨立出來看,男性>90cm,女性>80cm即是肥胖,以上這些達標就很容易有代謝症候群或心血管疾病的風險,不可輕忽!

◎ 為什麼會形成馬鞍肉?

  了解馬鞍肉的位置,追根究柢的原因就是肥胖,雖然脂肪沒有特定會胖哪裡或瘦哪裡,但腰臀部位就是人類最容易堆積脂肪的位置,以下簡單歸納出幾點造成馬鞍肉形成的原因:

1.飲食過量

吃進去的熱量大於排除的熱量導致肥胖是大家都接受的觀念,但營養過量一直是這個時代最大的通病,一旦過多的熱量就會形成脂肪堆積在身體各處,當然也會累積在你的大腿和屁股!

吃進去的熱量大於排除的熱量導致肥胖是大家都接受的觀念,但營養過量一直是這個時代最大的通病,一旦過多的熱量就會形成脂肪堆積在身體各處,當然也會累積在你的大腿和屁股!
飲食過量

2.懶得運動

想要減少熱量不外乎兩種選擇,第一少吃,減少熱量的攝取,但在營養過剩的現代,這攸關自己的口腹之慾啊;第二多動,運動是消耗熱量最好的辦法,有氧運動有助於燃燒脂肪,健身可以雕塑線條、增加肌肉量,都是不錯的選擇,但拜現代科技之賜,生活越來越便利,人們也越來越不愛動了。

3.久坐

當你吃得多又不運動,也就是允許脂肪亂竄的時候,此時如果又坐著,臀部肌肉一弱化,等於是歡迎脂肪來這裡囤積,不自覺屁股就往外擴張。或許會覺得沒什麼,但久坐已經證實跟肥胖、慢性疾病有關聯,而臀部是串連上下半身運動時的樞紐,臀部的強壯與否關係到身體健康,看到這裡還不趕快起來動一動!

當你吃得多又不運動,也就是允許脂肪亂竄的時候,此時如果又坐著,臀部肌肉一弱化,等於是歡迎脂肪來這裡囤積,不自覺屁股就往外擴張。或許會覺得沒什麼,但久坐已經證實跟肥胖、慢性疾病有關聯,而臀部是串連上下半身運動時的樞紐,臀部的強壯與否關係到身體健康,看到這裡還不趕快起來動一動!
久坐

◎簡單到不行的弓箭步運動

  弓箭步不只能強化下肢肌力,也由於單邊訓練的不穩定性,更可以訓練到核心肌群,各式各樣的弓箭步動作操作大致上相同,基本上雙腳前後分立,蹲下時吸氣兩腳膝蓋成90度,上半身不駝背,起來吐氣接續下個動作,以下就來分享幾個弓箭步動作吧!

▲分腿蹲:雙腳保持分立操作,蹲完再換腳。

弓箭步不只能強化下肢肌力,也由於單邊訓練的不穩定性,更可以訓練到核心肌群,各式各樣的弓箭步動作操作大致上相同,基本上雙腳前後分立,蹲下時吸氣兩腳膝蓋成90度,上半身不駝背,起來吐氣接續下個動作,以下就來分享幾個弓箭步動作吧!
分腿蹲:雙腳保持分立操作,蹲完再換腳。

▲弓箭步:原地交互進行。

▲行走弓箭步:進行弓箭部移動,同時可鍛鍊心肺。

▲分腿蹲:雙腳保持分立操作,蹲完再換腳。
▲彈力帶弓箭步
彈力帶弓箭步
▲滑盤弓箭步

▲側弓箭步

想要減少熱量不外乎兩種選擇,第一少吃,減少熱量的攝取,但在營養過剩的現代,這攸關自己的口腹之慾啊;第二多動,運動是消耗熱量最好的辦法,有氧運動有助於燃燒脂肪,健身可以雕塑線條、增加肌肉量,都是不錯的選擇,但拜現代科技之賜,生活越來越便利,人們也越來越不愛動了。
側弓箭步

▲過頭弓箭步

▲弓箭步跳

▲負重弓箭步:以上動作皆可拿重物來進行(啞鈴、壺鈴、槓鈴)

過頭弓箭步/弓箭步跳/負重弓箭步

 這裡還是要強調沒有所謂「局部瘦身」的觀念,想要消除腰內肉、馬鞍肉還是要搭配健康飲食與適當的運動。另外,操作有負重的部分選擇適合自己的重量,請量力而為。最後如果有疑問還是請教身邊專業的人士,才會事半功倍喔!

(文章撰寫/示範:德教練)

※ 本專欄文字圖片資料為Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處。

運動後收操緩和動作-不可忽略,安全又有效

運動後的收操緩和能幫助肌肉更具有彈性及柔韌性,對於加強柔軟度也有相當棒的效果

長時間的運動後肌肉相當的疲勞,24~48小時後通常會發生肌肉緊繃、痠痛,要如何減輕這種情況,運動後的收操就非常重要了,收操緩和能幫助肌肉更具有彈性及柔韌性,對於加強柔軟度也有相當棒的效果,還能清除因運動所產生的乳酸等廢棄物喔!

Dr.S運動先生規畫了四種收操動作,可幫助您恢復、避免累積疲勞,跟著Dr.S一起來收操囉~

第一招-頂天立地

運動部位:腹部
動作難易:初級
建議次數:一次維持3-4個深呼吸或 10-15秒

動作步驟:
1.雙腳站立並與肩同寬
2.雙手十指緊扣及掌心朝上
吐氣時機:維持正常的呼吸。
動作注意:禁止駝背

第一招-頂天立地
運動部位:腹部
動作難易:初級
建議次數:一次維持3-4個深呼吸或 10-15秒

動作步驟:
1.雙腳站立並與肩同寬
2.雙手十指緊扣及掌心朝上
吐氣時機:維持正常的呼吸。
動作注意:禁止駝背
第一招-頂天立地

第二招 十字扣

運動部位:肩膀肌群
動作難易:初級
建議次數:一次維持3-4個深呼吸或 10-15秒

動作步驟:
1.左手伸直穿過右胸
2.右手將左手前臂扣住並往胸前靠緊
3.維持10-15秒
4.換另一邊伸展
吐氣時機:維持正常的呼吸。
動作注意:手臂不要彎曲並與地面保持平行

第二招 十字扣
運動部位:肩膀肌群
動作難易:初級
建議次數:一次維持3-4個深呼吸或 10-15秒
動作步驟:
 1.左手伸直穿過右胸
 2.右手將左手前臂扣住並往胸前靠緊
 3.維持10-15秒
 4.換另一邊伸展
 吐氣時機:維持正常的呼吸。
 動作注意:手臂不要彎曲並與地面保持平行
第二招 十字扣

第三招 金雞獨立

運動部位:大腿前側肌群
動作難易:初級
建議次數:維持3-4個深呼吸或10-15秒*左右腳各一次

1.用左手抓著左腳
2.將左腳放置屁股後側
3.雙腿併攏,小腹收屁股往前
4.將右手放至牆壁並保持平衡
5.維持10-15秒,換另一邊伸展
吐氣時機:膝蓋上膝時吐氣,下踩地時吸氣
動作注意:注意身體重心

運動部位:大腿前側肌群
 動作難易:初級
 建議次數:維持3-4個深呼吸或10-15秒*左右腳各一次

1.用左手抓著左腳
 2.將左腳放置屁股後側
 3.雙腿併攏,小腹收屁股往前
 4.將右手放至牆壁並保持平衡
 5.維持10-15秒,換另一邊伸展
 吐氣時機:膝蓋上膝時吐氣,下踩地時吸氣
 動作注意:注意身體重心
第三招 金雞獨立

第四招 地表放空

運動部位:大腿及小腿後側
動作難易:初級
建議次數:一次維持3-4個深呼吸或 10-15秒

動作步驟:
1.站姿,一腳屈膝,另一腳朝前伸直。
2.前伸腳的腳趾向上
3.上半身前傾,背部伸直
4.將雙手輕鬆地放在屈膝的膝蓋上
5.維持10-15秒,換另一邊伸展
吐氣時機:膝蓋上膝時吐氣,下踩地時吸氣
動作注意:雙手放膝蓋時不要重壓,腳趾記得向上,不要駝背。

運動部位:大腿及小腿後側
動作難易:初級
建議次數:一次維持3-4個深呼吸或 10-15秒
動作步驟:
1.站姿,一腳屈膝,另一腳朝前伸直。
2.前伸腳的腳趾向上
3.上半身前傾,背部伸直
4.將雙手輕鬆地放在屈膝的膝蓋上
5.維持10-15秒,換另一邊伸展
吐氣時機:膝蓋上膝時吐氣,下踩地時吸氣
動作注意:雙手放膝蓋時不要重壓,腳趾記得向上,不要駝背。
第四招 地表放空

Dr.S運動先生提醒您,務必每次運動後確實進行收操緩和動作,讓下一次的運動效果更好

Dr.S運動先生簡介:
Dr.S 是一群專業的運動教練團隊,結合體適能、有氧、拳擊、瑜珈、運動訓練等專長, 累積多年教練經驗,深切的扮演運動與民眾之間的橋樑。
專職在【運動課程設計】、【師資外派服務】、【運動產品設計】、【體適能知識推廣】、四大領域。
Dr.S的成立,目的就是扮演【學員 VS運動】中間溝通的橋樑,透過圖、文字、影音,讓運動更平易近人,以淺顯易懂的方式,虛實整合的服務呈現於實體課程中,提升全民體適能。

→→歡迎追蹤Dr.S運動先生! 更多專業運動知識不錯過!
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熱身暖身運動啟動中!貼熱身貼布ok?

運動前暖身很重要,你的暖身方法是什麼?暖身原理是什麼?本文詳細說明,還有來試看看熱身貼布的效果!

運動的觀念現在越來越普及,大眾開始了解暖身的重要性,逐漸會在運動前進行適當的暖身,我們都知道暖身可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性以及減低關節僵硬性。暖身的主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度,使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。通常我們會建議暖身運動的時間至少為10~15分鐘,可進行部份肌肉的動態伸展,暖身運動使體溫升高,讓身體感覺到些微冒汗,有助於運動的進行與安全性。
啟動了嗎?你的暖身方式是什麼?

暖身增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性及減低關節僵硬性

運動的觀念現在越來越普及,大眾開始了解暖身的重要性,逐漸會在運動前進行適當的暖身,我們都知道暖身可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性以及減低關節僵硬性。暖身的主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度,使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。通常我們會建議暖身運動的時間至少為10~15分鐘,可進行部份肌肉的動態伸展,暖身運動使體溫升高,讓身體感覺到些微冒汗,有助於運動的進行與安全性。

暖身增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性及減低關節僵硬性
跑步/伸展
熱身(ex.跑步)→筋膜按摩→動態伸展→啟動→主運動相關的暖身
彈力帶/跳繩

熱身(ex.跑步)→筋膜按摩→動態伸展→啟動→主運動相關的暖身

但是很多人或許不知道,暖身絕對不是隨便動一動就好,足夠的暖身能提高你執行主運動的效率及運動表現。比較完整的暖身流程:熱身(ex.跑步)→筋膜按摩→動態伸展→啟動→主運動相關的暖身,可是絕大多數的人卻只執行熱身及靜態伸展。

熱身顧名思義就是讓身體熱起來,目的是增加血流量促進循環,而筋膜按摩和動態伸展是把身體的軟組織變得較有彈性、減少關節周圍僵硬程度,由於搭配前面的熱身更容易達到放鬆軟組織的效果。

然而裡面最摸不著頭緒的大概就是「啟動」,簡單來說就是喚醒需要動用到的肌肉、促進彼此神經的連結,或許會納悶平常運動就會動用到該用的肌肉何必多此一舉,事實上越常使用的肌肉-神經連結就越大,腳趾就是很好的例子,我們可以比較容易讓大姆指獨立動作,但其他腳趾比較困難吧,相同的觀念雖然看似同樣的動作模式,但有些肌肉在沒有啟動的情況下可能由其它肌肉取而代之,這就是所謂的代償,久而久之可能造成不必要的運動傷害喔,「啟動」可是具備了承先啟後的功用。

最後主運動相關的暖身,就要檢視你的主運動是什麼,通常一些比較複雜的運動,例如球類運動,運動過程可能包含了前進、後退、跳、左右轉換方向…等元素,所以在前面的暖身我們就必須告訴身體:等等會執行這些動作,讓身體提早熟悉,當然這一切也都跟前面的暖身步驟環環相扣、相輔相成。

最後主運動相關的暖身,就要檢視你的主運動是什麼,通常一些比較複雜的運動,例如球類運動,運動過程可能包含了前進、後退、跳、左右轉換方向…等元素,所以在前面的暖身我們就必須告訴身體:等等會執行這些動作,讓身體提早熟悉,當然這一切也都跟前面的暖身步驟環環相扣、相輔相成。
筋膜按摩

通常我們會建議暖身超過10分鐘,如果紮實操做完整的暖身更可達30分鐘以上,看完是不是都累了呢?下次再分享幾個關於啟動的動作,如果關於暖身的細節上有問題可以請教身邊的朋友或教練喔!

通常我們會建議暖身超過10分鐘,如果紮實操做完整的暖身更可達30分鐘以上,看完是不是都累了呢?下次再分享幾個關於啟動的動作,如果關於暖身的細節上有問題可以請教身邊的朋友或教練喔!
伸展動作
然而裡面最摸不著頭緒的大概就是「啟動」,簡單來說就是喚醒需要動用到的肌肉、促進彼此神經的連結,或許會納悶平常運動就會動用到該用的肌肉何必多此一舉,事實上越常使用的肌肉-神經連結就越大,腳趾就是很好的例子,我們可以比較容易讓大姆指獨立動作,但其他腳趾比較困難吧,相同的觀念雖然看似同樣的動作模式,但有些肌肉在沒有啟動的情況下可能由其它肌肉取而代之,這就是所謂的代償,久而久之可能造成不必要的運動傷害喔,「啟動」可是具備了承先啟後的功用。
伸展動作
熱身顧名思義就是讓身體熱起來,目的是增加血流量促進循環,而筋膜按摩和動態伸展是把身體的軟組織變得較有彈性、減少關節周圍僵硬程度,由於搭配前面的熱身更容易達到放鬆軟組織的效果。
橋式
但是很多人或許不知道,暖身絕對不是隨便動一動就好,足夠的暖身能提高你執行主運動的效率及運動表現。比較完整的暖身流程:熱身(ex.跑步)→筋膜按摩→動態伸展→啟動→主運動相關的暖身,可是絕大多數的人卻只執行熱身及靜態伸展。
劈腿
熱身(ex.跑步)→筋膜按摩→動態伸展→啟動→主運動相關的暖身
伸展動作
但是很多人或許不知道,暖身絕對不是隨便動一動就好,足夠的暖身能提高你執行主運動的效率及運動表現。比較完整的暖身流程:熱身(ex.跑步)→筋膜按摩→動態伸展→啟動→主運動相關的暖身,可是絕大多數的人卻只執行熱身及靜態伸展。
戰士

(以上文章撰寫:德教練)

(了解更多暖身熱身參考文章)

以上暖身熱身的定義和方式,你了解了嗎?

接著,我們來看看在市場上的『熱身貼布』產品,品名即已告知你『熱身』了,所以很清楚的知道它是什麼了?那麼『熱身貼布』對暖身熱身的幫助是什麼?

接著,我們來看看在市場上的『熱身貼布』產品,品名即已告知你『熱身』了,所以很清楚的知道它是什麼了?那麼『熱身貼布』對暖身熱身的幫助是什麼?
貼布

首先我們先來看看『熱身貼布』的生產原理:

◎ 熱身貼布使用專利Tripure高科技材質,能穩定釋放負離子,遠紅外線能量。能讓身體快速進入暖身狀態,預防運動傷害。

◎ 這種特殊專利材質是由I-pure以超過兩百萬美金投資研發而成,經SGS檢測達高標,能夠釋放負離子與遠紅外線的塑膠原料。

熱身貼布使用專利Tripure高科技材質,能穩定釋放負離子,遠紅外線能量。能讓身體快速進入暖身狀態,預防運動傷害。
熱身貼布

負離子,遠紅外線能量,這兩者大家都不陌生!

這就是能讓肌肉放鬆,提升血液循環的兩大幫手!

或許你會問:那是不是貼『熱身貼布』就可以啟動身體完成,直接進入運動訓練?

OH~!你好聰明…..但是不行喲~身體的一些肌肉,還是得透過伸展來加強,例如背肌,手臂臀腿等大肌群,伸展過後,才能避免較重的重量訓練或是較激動的運動而拉傷肌肉喲~

『熱身貼布』可以幫助快速熱身,但是不能完全取代熱身暖身的伸展動作!

『熱身貼布』可以幫助你達到更好的暖身熱身效率,不妨在運動前先貼好『熱身貼布』來協助你的暖身熱身更完美有效率!

那麼貼在那裡?可以視你的運動種類來貼,例如今天是路跑,那當然貼在小腿,若是今天練習的是上半身的重量訓練,那麼背肌和上手臂就很重要囉~ !

『熱身貼布』可以幫助你達到更好的暖身熱身效率,不妨在運動前先貼好『熱身貼布』來協助你的暖身熱身更完美有效率!
熱身貼布/手臂

『熱身貼布』還有其它功能?『熱身貼布』可以使用在旅行長途走路/登山/健行快走/運動/健身/球賽/健身房重量訓練等。

但是我不運動,用的到?

因為熱身貼布使用專利Tripure高科技材質,能穩定釋放負離子,遠紅外線能量,所以筆者推薦給曲棍球/直排輪的教練使用,得到不錯的反應,另外也推薦給久坐的工作者,像計程車司機/美容師/SPA按摩者等,需要長時間固定一姿勢,例如坐姿、低頭為客戶服務美容、長期用力按摩等,都有不錯的反應!業者積極開發好用的產品,解決生活的問題,只要善用一些不錯的輔助器材,都可以達到保健的效果。時常使用電腦/3C的族群,例如手腕就很建議貼『熱身貼布』讓局部肌肉放鬆!

因為熱身貼布使用專利Tripure高科技材質,能穩定釋放負離子,遠紅外線能量,所以筆者推薦給曲棍球/直排輪的教練使用,得到不錯的反應,另外也推薦給久坐的工作者,像計程車司機/美容師/SPA按摩者等,需要長時間固定一姿勢,例如坐姿、低頭為客戶服務美容、長期用力按摩等,都有不錯的反應!業者積極開發好用的產品,解決生活的問題,只要善用一些不錯的輔助器材,都可以達到保健的效果。時常使用電腦/3C的族群,例如手腕就很建議貼『熱身貼布』讓局部肌肉放鬆!
熱身貼布/小腿後側
『熱身貼布』還有其它功能?『熱身貼布』可以使用在旅行長途走路/登山/健行快走/運動/健身/球賽/健身房重量訓練等。
熱身貼布/手腕
熱身貼布/腳踝
◎    這種特殊專利材質是由I-pure以超過兩百萬美金投資研發而成,經SGS檢測達高標,能夠釋放負離子與遠紅外線的塑膠原料。
熱身貼布/肩頸放鬆
熱身顧名思義就是讓身體熱起來,目的是增加血流量促進循環,而筋膜按摩和動態伸展是把身體的軟組織變得較有彈性、減少關節周圍僵硬程度,由於搭配前面的熱身更容易達到放鬆軟組織的效果。
熱身貼布/單腿蹲

每個產品都有它的保健任務!

讓每個產品為你的健康盡一分力量吧!

(文章整理:愛美力) (暖身文章撰寫:德教練)

※ 本專欄文字圖片資料為Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處。