挑戰平衡感,BOSU半圓平衡球-動畫教學

雙面可運動的BOSU半圓平衡球是什麼?怎麼運動?不難真的不難!快進來看看!

健身房的一角,健身教練正在使用一半的球訓練客戶,為什麼是一半的球?沒有看過BOSU半圓平衡球的人,都會如此的疑惑,有看過圓形的健身球抗力球,但是把它切一半,真的可以運動?

在國外健身運動的領域中,BOSU半圓平衡球是很風行的器材,它可以雙面使用,故前面提到的把球切一半,道理就是在這邊,不平穩的球體表面可以使用,而倒過來不平穩的球著地,雙手或是雙腳使用的是平面表面,雖然是平面,但是因為地面是球體著地,像是一場肌力需與不平穩的現況對戰,寓教於樂於其中!可以想像的一個趣味畫面。

透過不穩定表面進行肌力健身、核心肌群訓練、心肺有氧、靈敏協調性、平衡感穩定性、燃燒卡路里、復健輔助、美體瘦身…等功能性的訓練,是健身房及教練會納入的健身課程。

一定要上健身房才能使用BOSU半圓平衡球?

其實只要添購一款BOSU半圓平衡球,在家是可以執行運動的,若是有問題,可以請教相關的健身教練,很快你也可以把BOSU半圓平衡球玩上癮!

(入門動作-1)簡單的『踩踏動作『玩BOSU!

BOSU半圓平衡球甚至可以像玩階梯踏板一樣上下的踏步或是跳躍,可以鍛練肌肉和心肺,但因為其球體面積較少,故無法執行像有氧階梯踏板的花式動作。

(入門動作-2)『雙腳球上伸展』玩BOSU!

兩腳踩在球體上,執行樹式瑜珈、抬腿伸展,單腳平衡、深蹲等,都能加強身體的平衡感訓練。

(入門動作-3)『單腳球上伸展』玩BOSU!

單腳可以一腳在球上一腳在地面做交互的弓箭步,前後交替左右交替都可以,甚至可以挑戰單腳跳上球體。

BOSU半圓平衡球甚至可以像玩階梯踏板一樣上下的踏步或是跳躍,可以鍛練肌肉和心肺,但因為其球體面積較少,故無法執行像有氧階梯踏板的花式動作。
(入門動作-1)簡單的『踩踏動作『玩BOSU!

《教練小說明》

什麼是UST不穩定表面訓練(Unstable Surface Training, UST)?

目標是肌肉運動訓練,卻希望不傷膝蓋,即可採用UST。

例如健身球抗力球的運動即是如此。UST的動作適合所有成人和小孩,當然老人和小孩需要有教練指導較為安全。

兩腳踩在球體上,執行樹式瑜珈、抬腿伸展,單腳平衡、深蹲等,都能加強身體的平衡感訓練。
(入門動作-2)『雙腳球上伸展』玩BOSU!

《重點整理》

甚麼是 BOSU半圓平衡球/半球

⊙風行於歐美地區,為Both Side Up的簡稱,意思是二邊都可以使用的器材

⊙一邊是彈性半圓球體,一邊是平面塑膠底座

⊙用在於不穩定表面訓練(Unstable Surface Training, UST)

使用BOSU半圓平衡球有甚麼好處

⊙利用不平穩表面強化核心肌群

⊙有效鍛煉身體及肌肉的耐力

⊙改善身體平衡,增加身體本體感覺

⊙適合各種年齡層進行初、進階訓練

BOSU半圓平衡球可以用在甚麼訓練上

⊙核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒、復健….等運動訓練內容

怎麼運動?德教練精采教學,值得一看!

單腳可以一腳在球上一腳在地面做交互的弓箭步,前後交替左右交替都可以,甚至可以挑戰單腳跳上球體。
(入門動作-3)『單腳球上伸展』玩BOSU!
⊙適合各種年齡層進行初、進階訓練
⊙核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒、復健….等運動訓練內容
金雞獨立/捲腹/死蟲式
⊙利用不平穩表面強化核心肌群
⊙有效鍛煉身體及肌肉的耐力
⊙改善身體平衡,增加身體本體感覺
登山者/對側手腳上抬/側捲腹
透過不穩定表面進行肌力健身、核心肌群訓練、心肺有氧、靈敏協調性、平衡感穩定性、燃燒卡路里、復健輔助、美體瘦身…等功能性的訓練,是健身房及教練會納入的健身課程。
塑胸/緊腹/翹臀/體感
雙面可運動的BOSU半圓平衡球是什麼?怎麼運動?不難真的不難!快進來看看!
30分鐘運動計畫/自律/自律運動

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※ 示範教練:德教練

挑戰球上平衡感,趣味運動與肌力訓練同步展開!
肢體與半球的創造運動
提伸肌肉力量的穩定度
強化肌肉/平衡訓練/靈敏協調

瑜珈輪!體態美的運動教練-防駝背消酸痛

體態美的運動教練→改善及預防駝背!它是瑜珈輪,人稱為後彎神器的瑜伽輪,踢走辦公室的腰酸背痛,好神奇!

以人為本位,為健康做最深的探索,而演化了許多幫助人類健康的好產品!你可舉出許多產品嗎?例如瑜珈墊提供了止滑、緩衝、舒適的空間,方便我們順利完成瑜珈的練習,例如按摩滾筒讓我們發現肌肉只要如此的來回按摩,可以釋放肌肉的壓力,達到柔軟肌肉,而維持健康! 還有跑步專用鞋,保護腳底,協助跑步時給予最大的支撐和保護,始得不受傷,可以跑的更持久和健康!第一台按摩椅出現時,是否覺得好神奇,躺著就可以按摩!只要插電不用人來服務,輕鬆簡單。

諸如此類的設計非常的多,只要能善加利用這些配件,健康可以自己維護!
健康的器材如此的多,我們就健康了嗎?

其實,回到最原始的基本思考:

我們在意健康?

我們會善加利用好器材來促進健康?

健康的維持,運動的重要性,都要持之以恆,保持不懈怠的精神。

這幾年,在國外很流行玩瑜珈輪,甚至在瑜伽輪內彩繪許多創意的圖案,都令人會心一笑,原因瑜珈輪的運動是有創意,開心的,興奮的。瑜伽輪輔助身體伸展,運動之外,多了一點創意和樂趣!

瑜珈輪一定使用在瑜珈練習嗎?其實也未必,如果你是跑者,希望拿來輔助幾個簡單的伸展動作,當然可以。如果你是長期工作形態是坐著,背部容易僵硬和酸痛,肩頸會不舒服,把瑜珈輪當作下班後躺著後彎的輔助器材(有人說瑜珈輪是後彎神器),也是很棒的選擇。

瑜珈輪給你的健康效益

體態上的運動教練→改善及預防駝背

久坐或是姿勢不正確,長期忽略背部肌肉放鬆,容易形成體態不好的問題。預防駝背可以善加利用瑜珈輪。

自我保健的好伙伴→舒緩肩頸痠痛問題

肩頸痠痛問題是許多人的困擾,該如何解決呢?當然嚴重時得諮詢醫生囉~平時多注意坐姿看電腦的姿勢、避免低頭使用3C產品等都能預防肩頸問題。

利用瑜珈輪滾動伸展肩膀有助於舒緩肩頸壓力!

值得採購的後彎神器→瑜珈練習中保護關節支持身體

躺著後彎,瑜珈輪支撐著你的動作,下背不會懸空,不會給腰椎壓力,是很安全的後彎曲方式。怪不得是許多保健人士的保健伙伴。

放鬆壓力的小助手→身體伸展放鬆肌肉和精神壓力

瑜珈輪一只在手,做做船式運動,加強核心力量,不僅運動效果有了,還放鬆了全身肌肉的壓力。

壓力族的放鬆伙伴→幫助睡眠、協助腦神經放鬆

睡前10分鐘伸展,有助於降低身體緊張的壓力,以及還滿腦的雜亂思緒,幫助沈澱你的精神,以利進入夢鄉。睡前划手機不如划瑜伽輪,試試看吧!

久坐工作者的運動配件→改善胸悶暢通呼吸

躺在地上或是瑜珈墊上面,瑜珈輪在背後,挺起胸腔可以協助開胸,再把雙手放置頭部兩側向上延伸伸展,你會發現胸部的感覺,頓時放鬆了不少,整天開車或是坐著打電腦的你,一定要試看看!

體態上的運動教練→改善及預防駝背
久坐或是姿勢不正確,長期忽略背部肌肉放鬆,容易形成體態不好的問題。預防駝背可以善加利用瑜珈輪。
瑜珈橋式輔助動作
自我保健的好伙伴→舒緩肩頸痠痛問題
肩頸痠痛問題是許多人的困擾,該如何解決呢?當然嚴重時得諮詢醫生囉~平時多注意坐姿看電腦的姿勢、避免低頭使用3C產品等都能預防肩頸問題。
利用瑜珈輪滾動伸展肩膀有助於舒緩肩頸壓力!
瑜珈橋式輔助動作/抬腿變化
放鬆壓力的小助手→身體伸展放鬆肌肉和精神壓力
瑜珈輪一只在手,做做船式運動,加強核心力量,不僅運動效果有了,還放鬆了全身肌肉的壓力。
肩膀放鬆輔助抬腿動作
壓力族的放鬆伙伴→幫助睡眠、協助腦神經放鬆
睡前10分鐘伸展,有助於降低身體緊張的壓力,以及還滿腦的雜亂思緒,幫助沈澱你的精神,以利進入夢鄉。睡前划手機不如划瑜伽輪,試試看吧!
弓箭步扭轉輔助動作
久坐工作者的運動配件→改善胸悶暢通呼吸
躺在地上或是瑜珈墊上面,瑜珈輪在背後,挺起胸腔可以協助開胸,再把雙手放置頭部兩側向上延伸伸展,你會發現胸部的感覺,頓時放鬆了不少,整天開車或是坐著打電腦的你,一定要試看看!
椅式瑜珈輔助動作
這幾年,在國外很流行玩瑜珈輪,甚至在瑜伽輪內彩繪許多創意的圖案,都令人會心一笑,原因瑜珈輪的運動是有創意,開心的,興奮的。瑜伽輪輔助身體伸展,運動之外,多了一點創意和樂趣!
船式運動,加強核心力量
瑜珈輪一定使用在瑜珈練習嗎?其實也未必,如果你是跑者,希望拿來輔助幾個簡單的伸展動作,當然可以。如果你是長期工作形態是坐著,背部容易僵硬和酸痛,肩頸會不舒服,把瑜珈輪當作下班後躺著後彎的輔助器材(有人說瑜珈輪是後彎神器),也是很棒的選擇。
捲腹核心運動
以人為本位,為健康做最深的探索,而演化了許多幫助人類健康的好產品!你可舉出許多產品嗎?例如瑜珈墊提供了止滑、緩衝、舒適的空間,方便我們順利完成瑜珈的練習,例如按摩滾筒讓我們發現肌肉只要如此的來回按摩,可以釋放肌肉的壓力,達到柔軟肌肉,而維持健康! 還有跑步專用鞋,保護腳底,協助跑步時給予最大的支撐和保護,始得不受傷,可以跑的更持久和健康!第一台按摩椅出現時,是否覺得好神奇,躺著就可以按摩!只要插電不用人來服務,輕鬆簡單。
瑜珈輪/體態美的運動教練

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※ 示範老師:張以昕

躍出海面吧!海豚式瑜珈平衡壓力精采塑身

絕對不允許臀部以下線條「跑鐘」,練習海豚式讓我們一箭雙鵰,告別了肉肉手臂和肥肥腿~..

絕對不允許臀部以下線條「跑鐘」,練習海豚式讓我們一箭雙鵰,告別了肉肉手臂和肥肥腿~..
海豚式/瑜珈體位

《How to do-瑜珈體位-海豚式》

1.由雙膝雙手著地開始
2.腳尖著地,手肘著地,十指緊扣,抬起身體和臀部
3.墊起腳尖,雙臂施力撐起胸部
4.雙腿打直,頭部放下
5.左腿向天空抬起,盡量伸直
6.改以左腿抬起,左右腿交替3次

1.由雙膝雙手著地開始
2.腳尖著地,手肘著地,十指緊扣,抬起身體和臀部
3.墊起腳尖,雙臂施力撐起胸部
海豚式/動作/姿勢
4.雙腿打直,頭部放下
5.左腿向天空抬起,盡量伸直
6.改以左腿抬起,左右腿交替3次
海豚式/動作/體位瑜珈/yaga

《Get benefit瑜珈體位-海豚式的功效》

 強化骨盆、訓練雙腿曲線

 舒緩下背肌肉緊繃僵硬

 增加核心肌群訓練

 美化手臂肌肉

《芙司小姐瑜珈小日子-碎碎唸》

各位姐姐妹妹們,快來看海豚吧!….NO..NO…是快來『做』海豚式,因為對於堅持要完美的我們,絕對不要有『掰掰手(蝴蝶袖)』,也絕對不允許臀部以下線條「跑鐘」,練習海豚式讓我們一箭雙鵰,告別了肉肉手臂和肥肥腿~

海豚式變美人魚,就是堅持要美麗。

各位姐姐妹妹們,快來看海豚吧!….NO..NO…是快來『做』海豚式,因為對於堅持要完美的我們,絕對不要有『掰掰手(蝴蝶袖)』,也絕對不允許臀部以下線條「跑鐘」,練習海豚式讓我們一箭雙鵰,告別了肉肉手臂和肥肥腿~
芙司小姐瑜珈小日子

→本文摘自:『愛動女孩瑜珈課』一書
→瑜珈體位示範:張以昕老師

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