好美的腰線!人魚線側腰運動! 一人開班中

找不到腰線?這是多麼可怕的事!今天開始把腰線塑造出來,做個腰嬌的女人~10運動跟著做!秀出人魚線川字

很多人一定有感,學生時代大吃大喝怎麼樣都不會胖,就算胖,運動努力一下馬上就恢復苗條的身材;直到出社會,發現套用過往的生活模式,動不動贅肉就跑出來,就算不吃東西體重依然上升,開始自嘲自己是喝水或呼吸也會胖的一族,年紀一到3字頭特別有感,開始不在乎身體曲線,逐漸放任身材走樣,這一切的關鍵來自於「基礎代謝率」。
女人30後代謝降低,腰線不見?

◎ 女人30後代謝降低,腰線不見?

  很多人一定有感,學生時代大吃大喝怎麼樣都不會胖,就算胖,運動努力一下馬上就恢復苗條的身材;直到出社會,發現套用過往的生活模式,動不動贅肉就跑出來,就算不吃東西體重依然上升,開始自嘲自己是喝水或呼吸也會胖的一族,年紀一到3字頭特別有感,開始不在乎身體曲線,逐漸放任身材走樣,這一切的關鍵來自於「基礎代謝率」。

  基礎代謝的降低我們很容易聯想到年記,的確隨著年齡的增長,基礎代謝率隨之降低。如果您是不運動的族群,年齡增長伴隨肌肉量下降,更是降低基礎代謝率最主要的元兇,要知道肌肉能夠幫助身體消耗熱量啊~

◎ 除了年齡,還有生活習慣

  基礎代謝率降低之所以會導致肥胖,原因是當身體熱量的需求變少,但吃進去的熱量不變,相對的多餘熱量就容易轉換成脂肪,所以不要反而認為節食能夠瘦身,相反地容易因為降低基礎代謝而變胖。

另外,現代人生活壓力大,晚上睡眠不足也會影響代謝,原因是身體會分泌一種激素叫做「瘦體素」,它可以幫助抑制食慾、增加熱量消耗,瘦體素在夜晚睡眠時分泌,如果常常睡不飽或日夜顛倒,分泌不足就會影響代謝率。

基礎代謝率降低之所以會導致肥胖,原因是當身體熱量的需求變少,但吃進去的熱量不變,相對的多餘熱量就容易轉換成脂肪,所以不要反而認為節食能夠瘦身,相反地容易因為降低基礎代謝而變胖。
除了年齡,還有生活習慣

從這些因素來看是不是跟我們生活作息息息相關呢,想要打造易瘦體質至少要從這些著手:

★充足睡眠

前面已經提到睡眠不足會變胖,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

★均衡飲食=基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。

★多運動

基礎代謝率與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高基礎代謝率,打造易瘦體質。

★多喝水

水扮演新陳代謝很重要的角色,因為身體大部分的化學反應都需要水才能進行,而一般成人所需攝取的水量為30~35 X 體重。

  不難發現其實這些都是日常生活必須注意的,雖然老生常談,但把這些執行好,身材基本上不太容易走樣,拒當胖胖人從生活做起!

通常感覺到自己變胖,除了量體重之外,不外乎就是捏自己的肚子,可想而知腹部脂肪是一個指標,然而事實也是如此,醫學上腰圍能反應一個人腹部、也就是腹內深層脂肪的多寡,進而得知這個人罹患全球文明病──新陳代謝症候群的機率。
腰線腰圍控制好=健康

◎ 腰線腰圍控制好=健康

  通常感覺到自己變胖,除了量體重之外,不外乎就是捏自己的肚子,可想而知腹部脂肪是一個指標,然而事實也是如此,醫學上腰圍能反應一個人腹部、也就是腹內深層脂肪的多寡,進而得知這個人罹患全球文明病──新陳代謝症候群的機率。

以為腹部脂肪多只是肥胖這麼簡單?

全世界醫學界將腹部肥胖、血壓、飯前血糖、三酸甘油酯等,列為代謝症候群的診斷標準,只要其中3項過高,即屬代謝症候群,會增加罹患心血管病和糖尿病的危險性和死亡率,腰圍的控制不得不重視!

◎ 如何測量腰線

  根據衛福部國民健康署健康的成人腰圍:男性>90cm,女性>80cm即為肥胖,依腰臀比例判斷腰臀比=腰圍(cm)/臀圍(cm) 正常值男:0.85-0.9 女:0.7-0.8,男性超過0.9,女性超過0.85就是達標。

  不過腰圍該如何測量?有些人說測量腰部最細的地方,但這是準確的嗎?比較標準的測量方法:首先輕鬆站立,雙手自然下垂;再以皮尺繞過腰部,骨盆上緣至肋骨下緣的中間位置;維持正常呼吸,在吐氣結束時,量取腰圍,測量過後對照上述的數據,即可知道自己是否肥胖,趕快拿起皮尺了解一下吧!

根據衛福部國民健康署健康的成人腰圍:男性>90cm,女性>80cm即為肥胖,依腰臀比例判斷腰臀比=腰圍(cm)/臀圍(cm) 正常值男:0.85-0.9 女:0.7-0.8,男性超過0.9,女性超過0.85就是達標。
6招人魚線運動教學

◎ 側腰運動一人開班(10招人魚線運動教學)

手肘撐地,身體挺直,腹部內收,全身用力,停留20~30秒。
棒式-徒手或使用階梯踏板

★棒式-徒手或使用階梯踏板

手肘撐地,身體挺直,腹部內收,全身用力,停留20~30秒。

手肘撐地,身體挺直,腹部內收,全身用力,停留20~30秒。
側棒式
身體躺於地面,屈膝收下巴,側腹部用力將手去觸碰腳踝,來回20下。
側腹摸腳踝

↗↗謝謝網路圖片參考↗↗

★側腹摸腳踝

身體躺於地面,屈膝收下巴,側腹部用力將手去觸碰腳踝,來回20下。

單手手肘撐地,從頭到腳呈一直線,另一手伸往身體下方,軀幹保持穩定,一邊做10次。
側棒下伸

↗↗謝謝網路圖片參考↗↗

★側棒下伸

單手手肘撐地,從頭到腳呈一直線,另一手伸往身體下方,軀幹保持穩定,一邊做10次。

坐在地上,身體後傾約45度,膝蓋彎曲,手持重物(啞鈴、壺鈴),核心繃緊,左右旋轉20次。
俄羅斯轉體

★俄羅斯轉體

坐在地上,身體後傾約45度,膝蓋彎曲,手持重物(啞鈴、壺鈴),核心繃緊,左右旋轉20次。

手放在抗力球上,身體呈直線,核心保持穩定,一腳交錯伸往對邊,交互進行20次。
球上交叉登山者

★球上交叉登山者

手放在抗力球上,身體呈直線,核心保持穩定,一腳交錯伸往對邊,交互進行20次。

平躺地面,雙手置於耳朵旁,雙腳可加上彈力帶增加強度,單腳屈膝同時對側手肘靠近膝蓋,交互進行20下。
捲腹腳踏車

★捲腹腳踏車

平躺地面,雙手置於耳朵旁,雙腳可加上彈力帶增加強度,單腳屈膝同時對側手肘靠近膝蓋,交互進行20下。

右手碰到左腳,核心要收緊
手肘碰膝仰臥起坐

★手肘碰膝仰臥起坐

右手碰到左腳,核心要收緊

可以徒手執行船式瑜珈,或是以小陽光伸展帶輔助
船式瑜珈

★船式瑜珈

可以徒手執行船式瑜珈,或是以小陽光伸展帶輔助

(示範老師:張以昕)

強化下背,拉緊腹部,創造美好腰線和平坦小腹
蛇式瑜珈

★蛇式瑜珈

強化下背,拉緊腹部,創造美好腰線和平坦小腹

(示範老師:張以昕)

以上可以進行3~4組,腹部應該會痠得很有感,如有問題請諮詢身邊專業的伙伴喔!
那個最美的你,值得期待!

以上可以進行3~4組,腹部應該會痠得很有感,如有問題請諮詢身邊專業的伙伴喔!

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(撰文-德教練;動作示範:德教練)

YTWL四字運動-改善肩膀肌力與穩定度

肩膀健康,上半身活動就靈活,好好鍛練肩膀,提升它的穩定性,預防駝背,YTWL四字運動,簡單易學!..

改善肩膀肌力與穩定度,看這幾招

你為什麼要練?:

厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺,不過其實肩膀是個不怎麼穩定的關節!如果肩膀受傷,上半身許多的動作將無法施展,所以平日就要好好鍛練我們的肩膀,提升它的穩定性。

害怕五十肩找上門嗎?預防勝於事後治療難受,預防五十肩傷害,就是注意工作長期的姿勢,以及要多伸展運動,YTWL伸展運動,讓五十肩不要來,五十肩已經不是老人的老化了,已經有些年輕人出現了青年五十肩,所以趁著年輕改善看3C的姿勢和時間,多做運動多伸展,重視暖身和肩膀的伸展,可以避免「青年五十肩」喲~!簡單保養趕快看下去!

肩關節是一個非常複雜的關節,它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成,其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過,聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位,其實不然!肩膀為了具備三度空間的活動度,並沒有想像中這麼穩定,常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷,一受傷通常很難完全復原,還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作,如果肩膀受傷,上半身許多姿勢或動作很容易受限。然而大部分的人在訓練肩膀的時候,往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練,因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯,反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練,而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。

肩膀牽連上半身許多動作,如果肩膀受傷,上半身許多姿勢或動作很容易受限。然而大部分的人在訓練肩膀的時候,往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練,因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯,反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練,而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。
「肩胛骨」先動,再動手臂

「肩胛骨」先動,再動手臂

肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的,肌力不平衡很可能就直接影響到穩定性或是姿勢動作。如果原本就姿勢不良,譬如駝背、肩部前移,又過度強化前側的肩部肌肉,肌肉失衡的情況只會越來越嚴重,這是一般人最常發生的狀況,此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。

這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性,不需要太多器材或負重,而且可以站著或俯趴在墊子上進行,非常適合在家裡做喔!

站姿起始動作:膝蓋微彎,臀部向後,身體前傾,肩胛用力,縮下巴,背部打直,頭至臀部呈一直線。

站姿起始動作:膝蓋微彎,臀部向後,身體前傾,肩胛用力,縮下巴,背部打直,頭至臀部呈一直線
背部打直/膝蓋微彎

俯趴起始動作:俯臥於地上,縮下巴、額頭貼地,動作執行時下背不用力。

俯趴起始動作:俯臥於地上,縮下巴、額頭貼地,動作執行時下背不用力。
下背不用力,縮下班額頭貼地

以下就由阿德教練示範給大家兩種版本:

一、Y字形

站姿:

手臂前舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈Y字形,高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。

站姿:
手臂前舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈Y字形,高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。
Y字形/站姿

俯趴:

一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手舉至與耳朵齊高或略高。

俯趴:
一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手舉至與耳朵齊高或略高。
Y字形/俯趴

二、T字形

站姿:

手臂平舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈T字形,高度盡可能超過身體。

T字形/站姿
手臂平舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈T字形,高度盡可能超過身體。
T字形/站姿

俯趴:

一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手盡量舉到比身體略高。

T字形/俯趴
一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手盡量舉到比身體略高。
T字形/俯趴

三、W字形

站姿:

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,將前臂前轉到身體平行,肩胛向下後縮,使手臂與身體呈W字形。

W字形/站姿
手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,將前臂前轉到身體平行,肩胛向下後縮,使手臂與身體呈W字形。
W字形/站姿

俯趴:

可以先從「T」開始,屈肘將手臂靠近身體,肩胛向下後縮,呈W字形。

俯趴:
可以先從「T」開始,屈肘將手臂靠近身體,肩胛向下後縮,呈W字形。
W字形/俯趴

四、L字形

站姿:

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,拇指朝上,手臂與身體呈L字形,肩胛保持收縮。

L字形/站姿
手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,拇指朝上,手臂與身體呈L字形,肩胛保持收縮。
L字形/站姿

俯趴:

可以從「T」開始,肩胛用力,彎曲手肘呈L形。

L字形/俯趴
可以從「T」開始,肩胛用力,彎曲手肘呈L形。
L字形/俯趴

※建議操作12下為一組,共3組,動作過程緩慢,舉起可以停留3~5秒,也可以在抗力球或躺椅上進行。

※建議操作12下為一組,共3組,動作過程緩慢,舉起可以停留3~5秒,也可以在抗力球或躺椅上進行。
Y/T/W/L/字形運動/抗力球/啞鈴

使用道具:啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swiss ball, Yoga ball, Fitness ball)點選查看產品
不要小看這些動作,表面上看起來沒有什麼差別,實際上鍛鍊到很多細微的肌肉,當肩胛的穩定性有了,上半身的動作才會比較順暢,另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風!》和《不再垂頭喪氣,讓你容光煥發!》,如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。

示範教練:阿德教練
文章編輯:阿德教練

使用器材:啞鈴、水瓶、抗力球

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※蘋果日報參考新聞※

運動傷害「青年五十肩」激增

幾個方法…提高”運動瘦身減肥”慾望!

想要瘦的漂亮,一定要運動才能有肌肉緊實美!這幾個方法提高”瘦身運動”慾望!趕快來看看!

想要瘦身的慾望沒有停止過,想要減肥的口號每天都有喊,女生的一輩子有好多的時候在與身體的形狀和重量抗爭,但是身體不一定就依照你腦袋的想法,也許就是胖一些,也許體重數字天天看漲的….

身體無法維持美好的狀態,有許多的原因所造成,這些原因你應該都知道!

《飲食問題》

進食的熱量永遠大於消耗的熱量。
喜愛的食物大多是高糖高澱粉。
偏好油炸或是多加工的料理方式。
進食時間不一定,身體不平衡接收。

《工作形態》

久坐久站勞累循環差。
少喝水多咖啡茶水干擾腎上腺素。
應酬業務多,勞心勞力又傷胃腸。

《缺少運動》

懶的運動想賴沙發看電視
想運動但是沒有動力
只有3分鐘運動就放棄

哎喲喂~那麼該如何改善自我,朝健康瘦身的人生前往?當然記得先從飲食開始,與危險食物畫開界限,多與天然的食物相處,工作上計劃性的起身走走多喝水,應酬時分挑選食物吃,飲酒不過量。

再來就是進行運動的訓練,讓身體的代謝循環正常,慢慢的你就可以達1到自己的目標了!

那麼,如何提高自已的『運動瘦身』慾望?
本文收集一些做法,這些方法都不錯喲~
只要努力的讓自己運動的意念起來,你絕對會瘦身成功喲~!

『運動瘦身』慾望UP!UP!UP!

【多多照鏡子】

這真的是一個好方法,拿著桌鏡照著粉刺時,有沒有注意臉的肉鬆鬆啊~無法接受肉鬆在臉上,就要多運動喲~

穿衣服的時候,看著連身鏡中的自己,別只是看衣服是否搭配,把外衣都脫掉,看看鏡中的自己,有嚇到嗎?

【每天量體重/體脂】

嗯~管理雜誌常說的一句話:數字會說話!

只要用APP下載體重管理程式,每天在手機輸入數字,『數字會說話!』是真的,你將會穩固的掌握數字的變化,進而控制數字。

【逛街試穿衣服】

逛街是個不錯的運動方式,多找幾間自己喜歡的服飾店,試穿一些喜愛的衣服,你也可以知道自己是不是要減肥呢?

【拍照寫寫部落格運動日記】

部落格是個好用的工具,可以記錄生活點滴,不管是生活/家庭/個人專業知識…等,你可以開個部落格記錄體重/照片/體脂等資料,你可以選擇不開放部落格,純自己使用閱讀,一覽過去的痕跡。

【翻閱時尚/健康雜誌】

書局、超商的時尚雜誌,大可站立翻閱個幾頁,一定可以勾動你愛美去運動的!還有專業的健康雜誌要多閱讀,你可能從裡面知道不常伸展背部肌肉,會駝背僵硬酸痛,立馬回家做運動!不錯的雜誌買回家多翻閱,很棒的投資!

【看YouTube影片學運動】

現在資訊非常的發達,學習煮菜家事手藝等,網路上影片很多,運動也是喲~國內外都有許多運動專家的影片都不錯,不管健身/跑步/瑜珈/重量訓練等都值得看看,住在網路的他們,真的可以提高你的『瘦身運動』慾望!

【把脂肪的圖片貼在牆壁】

這個…….雖然有人如此做,但是…………….如果你喜歡!那貼吧!

【跟好朋友比賽快走步數】

Google fit是一款好用的APP,跟幾個好朋友下載下來,可以比賽一天累積的走路步數!勝利者免費享受好朋友贊助的一客下午茶。

【關注瘦身偶像】

有些人的意志力真的不錯,值得學習,例如關注國外的健身美女、台灣的馬克媽媽、一休、美樂蒂、筋肉媽媽、三鐵美魔女馮云、Dr.S運動先生、霍爾的健身城堡、暢銷書專家教練胡孝新、拳擊教練李俊明…等等的學習對象。

只要在FB設定追蹤,他們都會在無形中鼓勵你,動起來!動起來!

【給自己回饋方案】

目標A→執行細節→修正改善追蹤→達到目標→『驚喜回饋』→目標B→執行細節→修正改善追蹤→達到目標→『驚喜大回饋』…..

有明確的目標,就出發吧!加油!

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