路跑私家配備!花生球筋膜按摩放鬆方法!

打開跑步玩家的背包,咦~有花生有花生,難道跑步要吃花生?其實是按摩肌肉的好道具啦,怎麼按摩?看下去。

隨著運動風氣的盛行,越來越多人投入運動,然而平常很少運動的你,突然的大量運動,不免讓肌肉痠痛找上你。如果不是運動傷害,一般我們所謂的肌肉痠痛是指延遲性肌肉痠痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness),原因是運動過程造成肌肉的微小損傷,通常發生在運動後1~3天會達到痠痛最高峰,除此之外,還會伴隨肌肉僵硬、紅腫熱痛的發炎反應,往往常發生在長距離跑步或一下子健身強度太高的人身上。
健身運動造成的肌肉痠痛

◎健身運動造成的肌肉痠痛

  隨著運動風氣的盛行,越來越多人投入運動,然而平常很少運動的你,突然的大量運動,不免讓肌肉痠痛找上你。如果不是運動傷害,一般我們所謂的肌肉痠痛是指延遲性肌肉痠痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness),原因是運動過程造成肌肉的微小損傷,通常發生在運動後1~3天會達到痠痛最高峰,除此之外,還會伴隨肌肉僵硬、紅腫熱痛的發炎反應,往往常發生在長距離跑步或一下子健身強度太高的人身上。

◎長期姿勢不良的肌肉緊張

  科技始終來自於人性!這耳熟能詳的標語凸顯科技帶給人們便利的生活,滑手機、用電腦儼然成為這個時代生活的標誌,但你可能不知這些行為所造成的後遺症是如此巨大。醫療研究指出因為滑手機、用電腦引起姿勢不良的比例逐年升高,好發20~50歲的族群,症狀普遍都是肩頸痠痛及腰臀不適,而這類型的病徵,我們統稱為「肌筋膜疼痛症候群」。

  造成肌筋膜疼痛症候群最主要的原因就是身體維持固定的姿勢太久或是過度使用特定部位的肌群,導致筋膜的張力不同,破壞肌肉維持的平衡,當我們意會到時,肌肉已經緊繃破壞身體的平衡而產生不舒服的症狀,此時就需要先緩解緊張不適的筋膜。

科技始終來自於人性!這耳熟能詳的標語凸顯科技帶給人們便利的生活,滑手機、用電腦儼然成為這個時代生活的標誌,但你可能不知這些行為所造成的後遺症是如此巨大。醫療研究指出因為滑手機、用電腦引起姿勢不良的比例逐年升高,好發20~50歲的族群,症狀普遍都是肩頸痠痛及腰臀不適,而這類型的病徵,我們統稱為「肌筋膜疼痛症候群」。
長期姿勢不良的肌肉緊張

◎你都怎麼放鬆肌肉?

  當肌肉一緊繃,身體會有感知能力,會告訴我們該起來動一動舒展筋骨,通常遇到這種情況,會下意識針對一些部位做伸展是自然的反應,運氣好或許能直接得到緩解,但發生肌筋膜疼痛症候群,必須知道肌肉的張力已經在不平衡的狀態,產生緊繃的位置不一定靠伸展就能放鬆,此時就會針對筋膜下去放鬆。

  筋膜放鬆,肌肉比較容易回到張力平衡的狀態,這個時候做其他處置比較容易達到緩解的效果,然而市面上有很多筋膜放鬆工具,譬如滾筒和按摩球,比起伸展可以更有效的達到放鬆的效果。不過並不代表伸展一無是處,如果想達到較良好的放鬆效果,會建議一開始簡單的動一動,幫助血液回流,然後進行筋膜按摩,滾筒用來處理大肌群,按摩球針對小肌群做放鬆,最後利用伸展來達到全面性的舒緩。

筋膜放鬆,肌肉比較容易回到張力平衡的狀態,這個時候做其他處置比較容易達到緩解的效果,然而市面上有很多筋膜放鬆工具,譬如滾筒和按摩球,比起伸展可以更有效的達到放鬆的效果。不過並不代表伸展一無是處,如果想達到較良好的放鬆效果,會建議一開始簡單的動一動,幫助血液回流,然後進行筋膜按摩,滾筒用來處理大肌群,按摩球針對小肌群做放鬆,最後利用伸展來達到全面性的舒緩。
你都怎麼放鬆肌肉?

◎花生按摩球結構說明

  現在自我筋膜放鬆的工具五花八門、琳瑯滿目,這類的商品越來越普及,隨著生活品質的提升,改善柔軟度、加快疲勞的恢復逐日受到重視。處理大肌群的滾筒到針對小部位的按摩球等這類商品的設計是讓使用者能夠利用自身體重與角度來達到筋膜放鬆的效果,而現在也很多產品越來越輕巧,更方便攜帶,其中花生按摩球就是最好的例子。

現在自我筋膜放鬆的工具五花八門、琳瑯滿目,這類的商品越來越普及,隨著生活品質的提升,改善柔軟度、加快疲勞的恢復逐日受到重視。處理大肌群的滾筒到針對小部位的按摩球等這類商品的設計是讓使用者能夠利用自身體重與角度來達到筋膜放鬆的效果,而現在也很多產品越來越輕巧,更方便攜帶,其中花生按摩球就是最好的例子。
花生按摩球結構說明

花生球,顧名思義就是很像花生,中間的凹槽設計,目的是為了減少脊椎正面受力,這是滾棒及按摩球不能比的,因此上半身它可以按摩到肩頸部位,下半身可以處理小腿和足底,另外體積小、硬度夠可以按壓較深層的痛點也是一大優勢,不過跟所有筋膜放鬆的商品一樣,請勿直接按壓脊椎與關節處,腹部沒有保護的部位也不建議進行按壓。

花生球,顧名思義就是很像花生,中間的凹槽設計,目的是為了減少脊椎正面受力,這是滾棒及按摩球不能比的,因此上半身它可以按摩到肩頸部位,下半身可以處理小腿和足底,另外體積小、硬度夠可以按壓較深層的痛點也是一大優勢,不過跟所有筋膜放鬆的商品一樣,請勿直接按壓脊椎與關節處,腹部沒有保護的部位也不建議進行按壓。
肌肉放鬆充電,更快贏得勝利

◎花生球自力按摩的方式

  通常對於久坐、低頭族,會針對肩頸部位及臀部進行按摩放鬆,而對於路跑者,特別是長距離跑步,就可以在小腿及足底進行按壓,以下針對這些部位進行示範:

⊙頸部:頸椎置於凹槽處,球體在週邊進行按壓。

頸部:頸椎置於凹槽處,球體在週邊進行按壓。
頸部 /按摩/花生球

⊙肩胛:脊椎在凹槽,利用球體對肩胛附近進行滾壓。

肩胛:脊椎在凹槽,利用球體對肩胛附近進行滾壓。
肩胛 /按壓/按摩/鬆緊/筋膜
肩胛進行滾壓
肩胛 /按壓/按摩/鬆緊/筋膜

⊙臀部:避開骨頭,球體在髖關節附近進行按摩。

臀部:避開骨頭,球體在髖關節附近進行按摩。
臀部 /球體按摩/花生球

⊙小腿:在小腿上進行滾壓,不要直接按壓肌腱。

小腿:在小腿上進行滾壓,不要直接按壓肌腱。
小腿/小腿筋膜/按壓/滾動

⊙足底:腳掌踩著花生球,利用身體重心進行按摩。

足底:腳掌踩著花生球,利用身體重心進行按摩。
足底/按摩/按壓/筋膜/花生球

⊙手臂:前後滾動舒緩手臂肌肉壓力

⊙手臂:前後滾動舒緩手臂肌肉壓力
手臂/按摩/筋膜/肌肉

⊙腋下:腋下有重要穴位『極泉穴』上臂與胸臂間凹陷處。

為頸部與上肢間血管和神經通路。是腋窩動脈、靜脈、臂叢、腋淋巴結群組織的集合處。多按摩可以排解毒素,促進健康

腋下:腋下有重要穴位『極泉穴』上臂與胸臂間凹陷處。
為頸部與上肢間血管和神經通路。是腋窩動脈、靜脈、臂叢、腋淋巴結群組織的集合處。多按摩可以排解毒素,促進健康
腋下 /按摩/頸部/ 腋窩動脈

◎結論

花生球操作方式與注意事項:

1.定點按壓20~30秒
2.前後滾動
3.左右滾動
4.痛點按壓

配合關節周邊動作來舒緩痛點,可操作十次。勿過度按摩造成劇烈疼痛及紅腫發炎,如已發炎之急性部位避免按壓,另外有慢性病史或欲使用在身體較脆弱的部位,請在專業人員指導下操作。

有些疲勞來自於無形,時間一久變成了傷害,看似不起眼的保養動作,卻延長身體的使用年限,現在了解肌肉長期累積壓力的可怕後果,學習自力按摩,維持肌肉的健康。

(撰文/示範:德教練)

※本專欄文字圖片資料為Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處。

MaxxMMA拳擊手套設計原理大公開

買拳擊手套還是有學問,讓我們來追蹤MaxxMMA如何生產手套…

如何挑選一雙合適的拳擊手套 拳擊體適能以及拳擊有氧越來越多人參與,但您知道課程上的拳擊手套要如何挑選嗎?

配戴拳擊手套的目的要是保護手腕以及手指關節,當出拳時,打到對手、沙袋或是靶時,可以增加緩衝抵銷撞擊的力道,避免手指脫臼以及手腕扭傷,在進行對戰時,保護自己也同時保護對方。

《拳擊手套材質》主要有三種:

PU皮革

市面上普遍是使用PU皮革,優點是價格便宜,保養容易,國際大廠也多使用PU皮革。

超纖皮

它是一種特殊的材質,跟真皮很像,若不是專業的人士難以辨認,優點是造價比真皮便宜,比較不會像真皮那樣會產生裂紋或變硬。

真皮

質感很好,許多專業人士喜歡使用真皮拳擊手套,以凸顯出專業感,但缺點是價格昂貴以及保養不易,每次打拳後,需要細心的擦拭,並且上專用的保養油,避免產生異味以及拳套變硬。

拳擊手套最重要的部分是內膽,它可保護手指及手腕,市面上有二種內膽,一種是『一體成型發泡內膽』,使用此種內膽拳套的外型會比較薄跟窄,且反彈及耐衝擊的係數都是一樣。

另一種是『多層次發泡內膽』,它可針對外、中、內不同的撞擊及吸收衝擊能力作調整,例如外層內膽因要對付敵人產生重擊,質感較硬;中層內膽要承擔撞擊力道,因此增加彈性設計;內層內膽作用是保護手掌以及顧及觸感,因此較柔軟,多層次內膽製作上有特殊的技術,不是每家製造廠都可製作(代表品牌MaxxMMA)。

尺寸是挑選拳擊手套的重點,戴起來要貼合手掌,如果有太多的空隙,會讓你的手滑動容易磨傷,如果你有佩戴手綁袋的習慣,可以預留一點點的空間。

可以用手掌長度來挑選:

▲中指到手腕的長度小於16CM可選擇8盎司
▲中指到手腕的長度為16CM-18CM可選擇10盎司
▲中指到手腕的長度為18CM-19CM可選擇12盎司
▲中指到手腕的長度為19CM-22CM可選擇14盎司
▲中指到手腕的長度為23CM以上可選擇16盎司。

一般來說,女生可以使用8或10盎司,男生可以挑選12或14盎司,兒童可以使用6盎司手套。

《拳擊手套-如何保養》

進行一場拳擊體適能後,雙手會流大量的汗水,這時手套要如何保養呢?

◎拳擊手套當天用完後最好放在通風的地方讓他陰乾,千萬不要一直放包包或櫃子裡,因為汗水沒有揮發,久了會發酸很臭

◎PU或是真皮拳擊手套,絕對不可以水洗,您可以用濕毛巾擦拭,或是噴些酒精然後擦掉去味。

您也可以戴手綁帶或套一雙可吸汗、薄的手套,減少拳擊手套吸收汗水 或者你也可以選擇一雙可以水洗的拳擊手套喔,就沒有上面的困擾了!

綜合以上的要點,建議初學者或是業餘者使用PU皮革拳擊手套,以手掌的長度挑選大小,而專業人士,在平常練習時建議使用PU皮革材質以及『多層次發泡內膽』手套,模擬實際對戰時的手感。

MaxxMMA拳擊手套設計原理

▲中指到手腕的長度小於16CM可選擇8盎司
▲中指到手腕的長度為16CM-18CM可選擇10盎司
▲中指到手腕的長度為18CM-19CM可選擇12盎司
▲中指到手腕的長度為19CM-22CM可選擇14盎司
▲中指到手腕的長度為23CM以上可選擇16盎司。
拳擊手套分解圖
拳擊手套當天用完後最好放在通風的地方讓他陰乾,千萬不要一直放包包或櫃子裡,因為汗水沒有揮發,久了會發酸很臭
拳擊手套/桃紅
另一種是『多層次發泡內膽』,它可針對外、中、內不同的撞擊及吸收衝擊能力作調整,例如外層內膽因要對付敵人產生重擊,質感較硬;中層內膽要承擔撞擊力道,因此增加彈性設計;內層內膽作用是保護手掌以及顧及觸感,因此較柔軟,多層次內膽製作上有特殊的技術,不是每家製造廠都可製作(代表品牌MaxxMMA)。
拳擊手套/黑色
拳擊手套最重要的部分是內膽,它可保護手指及手腕,市面上有二種內膽,一種是『一體成型發泡內膽』,使用此種內膽拳套的外型會比較薄跟窄,且反彈及耐衝擊的係數都是一樣。
護腕加強型拳擊手套

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洋蔥,賺人熱淚的健康食材(運動小廚房)

洋蔥促進脂肪的代謝,快盤點每日餐盤,吃了多少洋蔥呢?洋蔥有非常好的保健效果,洋蔥的健康跟大家分享…

洋蔥,長輩們叫它『蔥仔頭』,有白色的、紫色的,品種也好多,進口或是國產,營養成份都是一樣的,不過紫洋蔥的抗氧效果更好。洋蔥不如其它蔬菜亮眼醒目,像是個沈默的角色,默默的當餐食的配角。

不過我非常的喜歡洋蔥,小時候媽媽大都是『洋蔥炒蛋』來運用洋蔥,一直到長大,才知道媽媽實在太小用洋蔥了,原來洋蔥的食用方式很多。不管是涼拌、煮湯、炒蛋、做漢堡排、麵包、咖哩等都是不可缺少的好棒棒元素。

你都怎麼吃洋蔥啊?

我很喜歡的幾個方式,跟大家分享!

以下這五個食譜,很適合健身運動的朋友食用,也可以帶去健身房或是戶外運動食用。

洋蔥可以提高脂肪代謝能力,運動+吃洋蔥,效益更加分喲~

⊕涼拌洋蔥鮪魚青花椰菜水煮蛋

A.切碎的洋蔥+罐頭鮪魚+些許鹽巴+橄欖油+黑胡椒粒=拌好的醬B.青花椰菜燙熟+水煮蛋 擺盤,淋上A醬。

※這一道清爽料理很適合健身運動的人食用喲~補充優質的蛋白質。
※蔬菜可以自行變化增加,菇類木耳也很適合

⊕油醋涼拌洋蔥蘋果小黃瓜小蕃茄

A. 洋蔥切薄薄的細絲、蘋果小黃瓜切片
B. 紅酒醋(一般醋)+橄欖油+些許鹽巴+黑胡椒粒=拌好的醬
C.以上A+B灑上堅果.拌勻擺盤

※油醋風味很開胃,適合餐前小菜食用,這一道也很適合夾在法國麵包或是土司上食用。
※蔬菜可以自行變化增加,菇類木耳也很適合

蕃茄洋蔥雞湯

A. 洋蔥切碎(絲)在鍋中以橄欖油炒至軟化
B.加入切塊的蕃茄炒至軟爛
C.加入雞腿塊、金針菇和水(淹過食材)
D.燉煮約30分鐘,以鹽巴、黑胡椒粒調味

※這一道湯品非常的甜,少許的鹽巴黑胡椒提味即可,雞肉(白肉)是很好的蛋白質來源,只要帶在保溫杯就可以帶去健身房,健身完畢,溫熱喝,絕對勝於吃速食喲~

需要有飽足感,可以在燉煮的最後10分鐘加入切塊的馬鈴薯(山藥)一起煮,即可攝取可最優質的碳水化合物。

⊕洋蔥多多漢堡排

A. 洋蔥切碎在鍋中以橄欖油炒至軟化並且放涼
B. 豬絞肉+牛絞肉+麵包粉+雞蛋+牛奶+鹽巴+胡椒粉+些許太白粉,拌云,再加入A軟洋蔥,然後拌云。
C.手抓一球量,左右手對拋摔打,打出肉的黏性和彈性,然後稍微壓扁入鍋煎熟。

※洋蔥量我習慣多一點,這個漢堡排很適合帶便當或是夾在麵包吃,一次可以做多一點,分裝在冷凍,要食用前解凍再煎熟即可。

健身重訓男生很推薦這一款洋蔥肉排,瞬間補充能量,又能讓心情好好!

⊕洋蔥排骨糙米粥

A. 碎洋蔥+燙過的排骨+糙米,全部放置電子鍋煮即可,起鍋鹽巴調味。(米:水=1:6)

※簡單到不行的粥,一點時間即可完成,糙米的營養勝於白米,出門運動的朋友可以用保溫杯帶出門,營養滿分,健康加很多分!

洋蔥的營養成份:

⊕促進脂肪的代謝

洋蔥裡所含的化合物也能阻止血小板凝結,並加速血液凝塊溶解,假若要大魚大肉,可以佐洋蔥來達到預防儲存太多脂肪

⊕預防骨質疏鬆

有一研究,每日吃1g的乾洋蔥的老鼠,一個月後骨質提升12%以上,可達到預防骨質流失。

⊕預防膽固醇過高

每天只需要半個洋蔥,即可提高HDL為高密度脂蛋白膽固醇,可以保護心臟和血管。

⊕治療預防糖尿病

洋蔥能夠降低血糖,無論生食、熟食都有效果,這一點很推薦用洋蔥來保養身體。

⊕對抗哮喘

洋蔥含有三種抗發炎的天然化學物質,可以治療哮喘,降低發炎和過敏。

⊕預防胃癌

有研究發現,洋蔥吃的愈多的人能夠降低胃癌的發生。

⊕預防三高

降低血糖、血脂都有很好的效果,足以預防高血壓、高血脂,達到血管清化的效果。

洋蔥的顏色與營養

在『食療聖經』書中,有說明顏色愈鮮艷的蔬果,抗氧化的效果愈好,例如紫茄,紫皮的營養功效超級強,每一餐能食用多種顏色的蔬果,身體就能有好的抗氧化效果,所以啊,當然的紫色洋蔥的營養超過白色洋蔥一點。

洋蔥的生食熟食

食用洋蔥生食熟食的效益不會差很多,但生食的確是可以避免一些營養素在烹煮的過程中流失,建議可以些許涼拌達到攝取生食的效果。

切洋蔥..可以不要流淚嗎?

曾經在網路上看過只要邊嚼口香糖邊切洋蔥就不會流淚!這是真的嗎?

答案:真的沒有,還是會流淚!

最實在的方式,就是把洋蔥外皮撥除,稍微洗乾淨擦乾,然後放置於保鮮盒內冷藏幾個小時,拿出來切時,可以避免刺眼流淚喲~

冷藏的方式真的不會流淚,而擦乾洋蔥放入密封的盒子冷藏保持,煮食前隨時拿出來切,是個很棒的方法!

(撰文-愛美力  )