(3號)自力健身菜單(槓鈴/肩胛骨/彈力帶/啞鈴/登山者)

初階/Sport Menu-(3號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-3

改變方式來增進不同刺激,每週2 次,執行2 週,組間休息2 分鐘。

上肢水平推

‧ 槓鈴臥推

1.雙手比肩略寬握住槓鈴,手腕打直,位於胸骨上方。
2.肩胛骨後收,吸氣,槓鈴下放,上臂和身體呈45 度。
3.吐氣,將槓鈴推起,過程中臀部不得抬離平面。
4.反覆執行12 下,4 組。

1.雙手比肩略寬握住槓鈴,手腕打直,位於胸骨上方。
2.肩胛骨後收,吸氣,槓鈴下放,上臂和身體呈45 度。
3.吐氣,將槓鈴推起,過程中臀部不得抬離平面。
4.反覆執行12 下,4 組。
槓鈴臥推
改變方式來增進不同刺激,每週2 次,執行2 週,組間休息2 分鐘。

簡易版本:可以躺在地面進行較為安全。

※ 小秘訣:將槓鈴推開時,雙手可嘗試扭轉槓鈴( 非手肘直接向內夾,類似
要把槓鈴折斷的發力方式),刺激更多肌纖維的徵召。
※ 小叮嚀:挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,請勿躁進。
簡易版本:可以躺在地面進行較為安全。

※ 小秘訣:將槓鈴推開時,雙手可嘗試扭轉槓鈴( 非手肘直接向內夾,類似
要把槓鈴折斷的發力方式),刺激更多肌纖維的徵召。
※ 小叮嚀:挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,請勿躁進。

上肢垂直拉

‧ 彈力帶雙跪下拉

1.雙腳跪於軟墊上,肩膀到膝蓋呈一直線。
2.雙手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
3.過程中身體保持挺直不後仰。
4.反覆執行12 下4 組。

1.雙腳跪於軟墊上,肩膀到膝蓋呈一直線。
2.雙手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
3.過程中身體保持挺直不後仰。
4.反覆執行12 下4 組。
彈力帶雙跪下拉

※ 小秘訣:動作過程可以帶點旋轉,刺激肩胛的肌肉收縮。
※ 鍛練功效:由於不是坐著操作,所以核心與臀部會參與的更多。

下肢推

‧ 高腳杯深蹲

1.挑選合適的重量,直握啞鈴托在胸前,手肘朝下,上半身挺直。
2.保持核心緊繃,下背不前凹。
3.臀部向後下蹲,蹲至大腿與地面平行,或以手肘觸碰膝蓋為止。
4.臀部收縮前推站起,過程身體保持直線,執行12 下4 組。

1.挑選合適的重量,直握啞鈴托在胸前,手肘朝下,上半身挺直。
2.保持核心緊繃,下背不前凹。
3.臀部向後下蹲,蹲至大腿與地面平行,或以手肘觸碰膝蓋為止。
4.臀部收縮前推站起,過程身體保持直線,執行12 下4 組。
高腳杯深蹲

核心

‧ 登山者

1.雙手撐地,從頭到腳踝呈一直線,像伏地挺身準備動作一樣。
2.核心肌群繃緊,一腳抬離地面,膝蓋朝胸部靠近。
3.回到起始姿勢再換腳進行,交互執行30 秒,操作4 組。

1.雙手撐地,從頭到腳踝呈一直線,像伏地挺身準備動作一樣。
2.核心肌群繃緊,一腳抬離地面,膝蓋朝胸部靠近。
3.回到起始姿勢再換腳進行,交互執行30 秒,操作4 組。
登山者

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙腳屈膝的方式進行。

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(2號)自力健身菜單(相撲硬舉/彈力帶/肩推/划船/側棒式)

初階/Sport Menu-(2號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-2

每週1~2 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘,可與Menu1 交錯進行。

上肢垂直推

‧ 彈力帶肩推

1.立姿雙腳踩住彈力帶,雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。
2.膝蓋微彎,核心繃緊,身體保持挺直,將彈力帶上舉過頭。
3.手臂完全伸直在耳朵兩側,再慢慢放回起始位置,可做3 組,每組12 下。

簡易版本:可以採坐姿降低高度,減輕彈力帶的阻力。

上肢水平拉

‧ 彈力帶坐姿划船

1.將彈力帶固定好,雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
2.肩胛骨夾緊,將彈力帶拉至胸部,動作過程中上半身不後仰,然後再回到起始姿勢。
3.重複3 組12 下。

※ 鍛練功效:練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

下肢拉

‧ 壺鈴相撲硬舉

1.雙腳站比肩再寬,雙手握住壺鈴,臀部向後,身體前傾,壺鈴落在中間。
2.肩胛向後收緊,上半身呈一直線,下背不得彎曲。
3.臀部繃緊將髖部向前推,將壺鈴拉近身體,維持同樣動作模式將壺鈴放回地上。
4.重複操作3 組,每組12 下,動作過程身體保持挺直。
※ 鍛練功效:雙腳站開使臀部肌肉參與更多,鍛練臀部發力。

核心

‧ 側棒式

1.繃緊核心,臀部用力並抬起。
2.頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
3.維持動作30 秒再換邊,重覆3 組。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙腳屈膝的方式進行。

※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可以利用登階踏板將雙腳墊高進行。

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(1號)自力健身菜單(伏地挺身/彈力帶/壺鈴深蹲/棒式)

初階/Sport Menu-(1號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

初階

熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。

Sport Menu-1

熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。

上肢水平推

‧ 伏地挺身

1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。

伏地挺身
1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。
伏地挺身

※ 簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始。

簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始

※ 進階版本:利用登階踏板將雙腳墊高,身體承受負重較多,或是雙手在博
蘇球上進行。
簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始

※ 進階版本:利用登階踏板將雙腳墊高,身體承受負重較多,或是雙手在博
蘇球上進行。

1.四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
2.腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
3.身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
4.過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。
※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的
動作。

※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的
動作。

上肢垂直拉

‧ 彈力帶反握下拉

將彈力帶固定好,雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
肩胛骨夾緊, 將彈力帶拉至胸部, 動作過程中上半身不後仰, 然後再回到起始姿勢。
重複3 組12 下。

※ 鍛練功效:練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

下肢推

‧ 壺鈴深蹲

手持壺鈴托至上胸處,身體站直,雙腳與肩同寬。
蹲下時屁股向後,膝蓋彎曲,核心肌群保持繃緊。
如果可以下蹲到大腿與地面平行,膝蓋對準腳指方向不內夾。
重心座落臀部,以臀部及大腿用力站起,重覆執行12 下3 組。

※ 簡易版本:可以利用抗力球來建立基礎肌力。

※ 鍛練功效:深蹲可以強化臀部及腿部肌群,不光訓練日常生活蹲下站起的
能力,有許多動作模式都與深蹲息息相關,是非常全方位的動作喔。

核心

‧ 棒式

1.一開始雙手與肩同寬手肘撐地,手肘在肩膀正下方,重心放在前臂。
2.收下巴,讓身體從頭到腳呈一直線。
3.臀部繃緊,腹部核心用力,保持呼吸。
4.起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動,然後維持姿勢30 秒,執行3 組。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙膝著地的方式或雙手在椅子上進行。

※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可以利用登階踏板將雙腳墊高進行,或是
抬單手/ 腳,以刺激更多核心肌群的參與。

小叮嚀:雖然鍛鍊多關節動作,能夠促進核心肌群的參與,不過考量居家訓
練的強度可能不高,特此利用棒式來強化核心肌群。

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