利用負重手套,打造美好背部線條(練背運動)

利用槓片或啞鈴來訓練背部肌肉,是許多夢想有好正背影的女孩常做的訓練,但若是槓片或啞鈴不好拿取,那麼可以考慮負重手套(重量手套),只要戴上手套即可做肌力訓練,活動自如,不用擔心如槓片會掉落。

負重手套除了肌力運動外,更適合在有氧中強化肌力,例如拳擊有氧、階梯有氧,配戴負重手套同時運動時,達到上肢更深化的訓練。

背部肌群運動的重要性

大多數在健身的人都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,我們常常忽略掉背部肌肉的訓練,但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題,除了姿勢不良之外,另一個最主要的原因就是你的背部肌肉不夠有力。

當背部肌肉擁有足夠的力量時,才能緩解因姿態不良造成的壓迫感,達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。除此之外,背肌主要負責拉的動作,其中拉大致可分為水平拉跟垂直拉,所以當你在進行向上、向前的重訓動作時,背部肌肉也能產生抗衡作用,在訓練時,能使全身肌肉有效發揮作用,讓動作訓練更有效率,同時避免肌肉受傷。

如果背部原本就有傷病纏身,建議先採取醫療的動作,待醫生指示是否可運動再執行,如果沒有傷病的問題,這時候你不妨可以先試著鍛鍊背部肌肉來紓緩這些問題,待逐漸強化背部肌肉後,自然而然就能擁有抬頭挺胸的好體態。

徒手做練背運動與負重的差別

徒手訓練是指利用「自身體重」做為負重的肌力訓練,通常不用額外再拿器材即能開始運動,耳熟能詳的引體向上、仰臥起坐都是徒手訓練。然而徒手練背到底好不好?若你能提供肌肉足夠的刺激,身體就會被強迫建構更多的肌肉,而使用負重的工具僅僅是一條捷徑,徒手訓練絕不可能取代負重訓練。

徒手練背也不完全到一無是處,透過徒手訓練可以學習控制身體,為往後的健身打基礎,尤其現代人的生活模式不像過去以勞力為主,多半是久站久坐、長時間低頭滑手機,導致活動的機會大幅降低,進而遺忘如何控制身體。

如同前面所說,在忘記身體控制的情形下,身體會為了做出動作,啟動不是原來的關節或肌肉來完成它,換句話說就是用錯誤的部位運動,也就是代償。

然而要如何達到負重的條件,其實並沒有一套規則。基本原則就是某訓練動作完全可以輕鬆完美地進行高重複,已經不再滿足於單純的身體的負重,簡單地說就是可以進階了。

暖身啟動

對於大部分的人來說,生活中很少用到背肌,肌肉感受度差,存在感低。建議在正式的開始背部訓練之前,先伸展然後再進行肩胛骨練習!這是訓練背肌最需要注意的重點項目,原因在於只要肩胛骨不穩定的話,動作的發力往往無法集中於背部,就會由肩部或手臂來取代。

一開始我們會先進行伸展,讓背部的肌肉回到比較舒適的張力。

背部伸展

◎雙手向前平舉至90度。

◎雙手十指交握,手掌向外。

◎想像手臂往前推,延展背部。

然後,再操作肩胛啟動的動作喚醒周遭的肌群,要知道使用背部的肌肉,肩胛是個重要的起始點,每個動作可以做10~15下,2組。

仰臥夾背

俯趴Y

俯趴T

負重手套練背運動教學(10招)

使用負重手套,重量或許沒有使用工具那麼重,建議操作以下動作可以慢慢進行以增加刺激。

負重手套練背:超人夾背

負重手套練背:站姿I

負重手套練背:站姿Y

負重手套練背:站姿T

負重手套練背:站姿L

負重手套練背:站姿W

※在球上進行能夠增加動作範圍,負荷更重,刺激更多。

負重手套練背:球上I

負重手套練背:球上Y

負重手套練背:球上T

負重手套練背:球上下背伸展變化型

原本球上下背伸展,雙手是沒有往前伸,往前伸的效果會更刺激背部的用力。

※負重手套產品連結 ※

MaxxMMA 負重手套(1kg) 

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※菜單規劃示範:德教練
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