抗力球運動舒骨拉筋!健身球練核心也瘦身!

健身球拉筋伸展深蹲,結合核心訓練運動,好玩的不得了。即使躺在大球上,整個脊椎背面都放鬆了,試看看~

健身球又名抗力球瑜珈球,很早期時運用於復健治療,因為對於脊柱、骨盆有很好的鍛練和恢復效果。後來運用於運動健身訓練,得到非常好的回應,因其彈性特性,較不容易使人受傷,而球體的外型,方便移動訓練,使身體需要專注控制球體,達到肌耐力的提升。
抗力球運動舒骨拉筋

健身球又名抗力球瑜珈球,很早期時運用於復健治療,因為對於脊柱、骨盆有很好的鍛練和恢復效果。後來運用於運動健身訓練,得到非常好的回應,因其彈性特性,較不容易使人受傷,而球體的外型,方便移動訓練,使身體需要專注控制球體,達到肌耐力的提升。

【健身球運動的效益】

幫助骨盆運動,活絡循環

只要坐在健身球上,左右扭動臀部,簡單的運動方式,可以讓下腰、骨盆得到溫和的舒緩運動。

訓練平衡感,肌肉的靈敏力

身體的肌肉假若能適量訓練運動,可以維持肌肉的力量(肌耐力),正常人肌力最旺盛的時期是20~30歲,年齡一超過30歲,肌肉會因為沒有訓練維持,而讓肌力慢慢掉落,長久會失去肌耐力靈敏度等。例如不常走路運動的小腿,會因為一點路途小腿肌肉酸痛不已,或是無法提提重物等。日本的研究,只要能提升肌耐力,可以幫助身體維持年輕的活力。

肌耐力為什麼很重要?肌耐力可以提升心臟的功能、避免運動受傷、擁有良好的身體組成、提升運動的能力、提升代謝等好處。

利用多種不同健身球動作的訓練,可以促進肌耐力的提升。只要家中一小方地板,即可啟動健身球運動。

維持美好體態身材的伙伴

許多的健身機構、健身房、有氧中心等,會把健身球置入課程,除了增加輔具的樂趣外,其實抗力球的運動效果真的很好,例如韓國鄭多燕小姐也會運用抗力球來鼓勵大家運動,不管的肌力的訓練、核心的運動,長期採用抗力球運動的效果,會讓身體的線條自己說話,想FIT一點,找顆抗力球準投資的CP值超高。

小孩大人的遊戲球運動球

孩子們都愛球球,幼兒簡單的滾動大球即是很好的協調訓練運動,媽媽抱著幼兒躺在球上,雙腳著地,利用背部輕輕左右滾動,母親背上脊椎等會得到放鬆,而孩子也能享受這種彷彿趴在船上的體驗。又或者媽媽坐在大健身球上,讓子裕在雙大腿之間的球體做彈跳的運動,孩子都能玩樂運動兼具。

簡單的健身球運動,還有那些可以玩呢?

Fun Sport德教練為大家精心示範,針對大家最在意的幾個重點設計,例如因為吃太多腹部長太多肉肉、手機3C看太多駝背好煩惱、美胸美臀美腿等健身球運動,趕快看下去!

真的超級爆炸又簡單的健身球運動訓練,一顆抗力球練全身的概念,免上健身房,一週自我訓練3次,每次20~30分鐘提升自我的肌耐力和打造身體曲線。

真的超級爆炸又簡單的健身球運動訓練,一顆抗力球練全身的概念,免上健身房,一週自我訓練3次,每次20~30分鐘提升自我的肌耐力和打造身體曲線。
抗力球/大球捲腹/俯臥上抬
孩子們都愛球球,幼兒簡單的滾動大球即是很好的協調訓練運動,媽媽抱著幼兒躺在球上,雙腳著地,利用背部輕輕左右滾動,母親背上脊椎等會得到放鬆,而孩子也能享受這種彷彿趴在船上的體驗。又或者媽媽坐在大健身球上,讓子裕在雙大腿之間的球體做彈跳的運動,孩子都能玩樂運動兼具。
腹部扭轉/大球伏地挺身/大球靠牆深蹲/大球超人式/大球分腿蹲/大球抬腿測扭

『有球必應』一起來玩樂大球運動吧!

以下為循環訓練建議,居家玩健身球不會很困難,比TABATA多了更多樂趣,『有球必應』一起來玩樂大球運動吧!

以下為循環訓練建議,居家玩健身球不會很困難,比TABATA多了更多樂趣,『有球必應』一起來玩樂大球運動吧!
大球規劃運動

健身球還可以當椅子坐,只要坐著背自然會挺直,超級建議如此做的。

健身球還可以當椅子坐,只要坐著背自然會挺直,超級建議如此做的。
日常/辦公/讀書/運動/多元運用

以上抗力球運動完整介紹,希望對大家有幫助,提升肌耐力維持青春的體力,是我們共同的期許,唯有鍛練不停止,身體健康才能更向上。希望大家點頭並且認真玩運動喲

(撰文-愛美力 動作示範:德教練)

肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度

如果肩膀受傷,上半身許多的動作將無法施展,所以平日就要好好鍛練我們的肩膀,提升它的穩定性。…

改善肩膀肌力與穩定度,看這幾招

你為什麼要練?:

厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺,不過其實肩膀是個不怎麼穩定的關節!如果肩膀受傷,上半身許多的動作將無法施展,所以平日就要好好鍛練我們的肩膀,提升它的穩定性。

害怕五十肩找上門嗎?預防勝於事後治療難受,預防五十肩傷害,就是注意工作長期的姿勢,以及要多伸展運動,YTWL伸展運動,讓五十肩不要來,五十肩已經不是老人的老化了,已經有些年輕人出現了青年五十肩,所以趁著年輕改善看3C的姿勢和時間,多做運動多伸展,重視暖身和肩膀的伸展,可以避免「青年五十肩」喲~!簡單保養趕快看下去!

厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺,不過其實肩膀是個不怎麼穩定的關節!如果肩膀受傷,上半身許多的動作將無法施展,所以平日就要好好鍛練我們的肩膀,提升它的穩定性。
肩膀骨頭

肩關節是一個非常複雜的關節,它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成,其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過,聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位,其實不然!肩膀為了具備三度空間的活動度,並沒有想像中這麼穩定,常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷,一受傷通常很難完全復原,還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作,如果肩膀受傷,上半身許多姿勢或動作很容易受限。然而大部分的人在訓練肩膀的時候,往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練,因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯,反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練,而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。

肩膀牽連上半身許多動作,如果肩膀受傷,上半身許多姿勢或動作很容易受限。然而大部分的人在訓練肩膀的時候,往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練,因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯,反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練,而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。
背部肌肉

「肩胛骨」先動,再動手臂

肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的,肌力不平衡很可能就直接影響到穩定性或是姿勢動作。如果原本就姿勢不良,譬如駝背、肩部前移,又過度強化前側的肩部肌肉,肌肉失衡的情況只會越來越嚴重,這是一般人最常發生的狀況,此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。

這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性,不需要太多器材或負重,而且可以站著或俯趴在墊子上進行,非常適合在家裡做喔!

站姿起始動作:膝蓋微彎,臀部向後,身體前傾,肩胛用力,縮下巴,背部打直,頭至臀部呈一直線。

背部打直
膝蓋微彎
啞鈴硬舉

俯趴起始動作:俯臥於地上,縮下巴、額頭貼地,動作執行時下背不用力。

下背不用力,縮下巴額頭貼地
超人式

以下就由阿德教練示範給大家兩種版本:

一、Y字形

站姿:

手臂前舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈Y字形,高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。

手臂前舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈Y字形,高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。
Y字形

俯趴:

一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手舉至與耳朵齊高或略高。

一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手舉至與耳朵齊高或略高。
俯趴

二、T字形

站姿:

手臂平舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈T字形,高度盡可能超過身體。

手臂平舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈T字形,高度盡可能超過身體。
T字形 啞鈴

俯趴:

一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手盡量舉到比身體略高。

一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手盡量舉到比身體略高。
俯趴

三、W字形

站姿:

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,將前臂前轉到身體平行,肩胛向下後縮,使手臂與身體呈W字形。

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,將前臂前轉到身體平行,肩胛向下後縮,使手臂與身體呈W字形。
W字形

俯趴:

可以先從「T」開始,屈肘將手臂靠近身體,肩胛向下後縮,呈W字形。

可以先從「T」開始,屈肘將手臂靠近身體,肩胛向下後縮,呈W字形。
俯趴

四、L字形

站姿:

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,拇指朝上,手臂與身體呈L字形,肩胛保持收縮。

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,拇指朝上,手臂與身體呈L字形,肩胛保持收縮。
L字形

俯趴:

可以從「T」開始,肩胛用力,彎曲手肘呈L形。

可以從「T」開始,肩胛用力,彎曲手肘呈L形。
俯趴

※建議操作12下為一組,共3組,動作過程緩慢,舉起可以停留3~5秒,也可以在抗力球或躺椅上進行。

使用道具:啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swiss ball, Yoga ball, Fitness ball)點選查看產品
不要小看這些動作,表面上看起來沒有什麼差別,實際上鍛鍊到很多細微的肌肉,當肩胛的穩定性有了,上半身的動作才會比較順暢,另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風!》和《不再垂頭喪氣,讓你容光煥發!》,如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。
啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swiss ball, Yoga ball, Fitness ball)

使用道具:啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swiss ball, Yoga ball, Fitness ball)點選查看產品
不要小看這些動作,表面上看起來沒有什麼差別,實際上鍛鍊到很多細微的肌肉,當肩胛的穩定性有了,上半身的動作才會比較順暢,另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風!》和《不再垂頭喪氣,讓你容光煥發!》,如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。

示範教練:阿德教練

文章編輯:阿德教練

使用器材:啞鈴、水瓶、抗力球

※蘋果日報參考新聞※

運動傷害「青年五十肩」激增

喝水保健才是王道!運動多喝水醒腦瘦身排毒

『水=血!』,是真的,水份可以幫助血液循環,缺水失衡,血液也會比較黏,長期血管缺水狀態下……

『水=血!』,是真的,水份可以幫助血液循環,缺水失衡,血液也會比較黏,長期血管缺水狀態下……
喝水/跳水

一天下來,您有算過您喝了多少水?是白開水喲,不是香醇的咖啡或是濃濃的好茶喲~雖然飲料含有水份,不過多含有利尿的咖啡茶,不但沒有幫您補充到水,甚至讓您的身體處於脫水的狀態。許多的飲料含糖量高,喝了沒有解渴外,還增加了身體糖份的攝取,況且許多飲料含有些許的添加物,反而增加腎臟的工作量。

黏黏的血液我不要,多喝水防酸血!

『水=血!』,是真的,水份可以幫助血液循環,缺水失衡,血液也會比較黏,長期血管缺水狀態下,也是形成高血壓的原因。

常有人說女人是水做的,其實不管男女的身體,都需要非常多的水份,血管中有70%是水份,您說水份是不是很重要啊~假若多茶多咖啡的習慣無法排除,利尿的香醇飲料,會讓您的水份不知不覺中排完了……。

一天下來,您有算過您喝了多少水?是白開水喲,不是香醇的咖啡或是濃濃的好茶喲~雖然飲料含有水份,不過多含有利尿的咖啡茶,不但沒有幫您補充到水,甚至讓您的身體處於脫水的狀態。許多的飲料含糖量高,喝了沒有解渴外,還增加了身體糖份的攝取,況且許多飲料含有些許的添加物,反而增加腎臟的工作量。
不管男女的身體

血液要腳步輕盈,輸送養份快又好!

運動能幫助身體排汗,增加飲用水的量。所以多進行運動,能啟動身體需要水份的機制,也透過飲用乾淨的水+運動,使血管中水份多,自然循環的好,快速代謝掉身體的毒素和廢物,進而補充給身體需要的養份和氧氣。血液有輸送養份的責任,別讓它腳步不輕盈而誤了工作,多喝水吧!

喝水能變瘦?每日2000cc幫助代謝

許多女孩減肥的過程中,是把『每日喝足2000CC的水』列為其中一守則,為什麼?身體要代謝醣,需要維生素B,假若喝水不足,維生素無法運作,就可能造成肥胖問題。身體水份不足,代謝毒素與脂肪也會比較慢,多喝水讓身體循環好不當機,水份足夠皮膚也會水噹噹。

許多女孩減肥的過程中,是把『每日喝足2000CC的水』列為其中一守則,為什麼?身體要代謝醣,需要維生素B,假若喝水不足,維生素無法運作,就可能造成肥胖問題。身體水份不足,代謝毒素與脂肪也會比較慢,多喝水讓身體循環好不當機,水份足夠皮膚也會水噹噹。
喝水能變瘦?每日2000cc幫助代謝

猜一猜,水喝進嘴巴,血液先把水份送那裡?

1腦部

2生殖器官

日本專家的研究說明,以上這兩個地方會在30秒內先送達,而其它器官約是幾分鐘~30分鐘。故長期少喝水真的影響很大,英國有研究,腦部長期缺水會造成萎縮的報告。當精神不好時,喝個幾口水,是不是會感覺精神好一點呢?因為水已經到達腦部了,沒有精神時,喝水比咖啡更好!

日本專家的研究說明,以上這兩個地方會在30秒內先送達,而其它器官約是幾分鐘~30分鐘。故長期少喝水真的影響很大,英國有研究,腦部長期缺水會造成萎縮的報告。當精神不好時,喝個幾口水,是不是會感覺精神好一點呢?因為水已經到達腦部了,沒有精神時,喝水比咖啡更好!
咖啡來電…卻脫水…喝咖啡也要多喝水

補充水份是這麼的重要,那我們該如何為身體『補充適當』的水份?

▇ 控制飲料類的飲用份量,習慣以飲料補充水份,身體就會習慣而忘了發出缺水的警告,久而久之血管及代謝循環會變慢,其實是非常不好的~

▇ 早晨起床後,以一杯300-500cc的開水開啟身體的一天活力,身體經過水份的潤澤,腸子的蠕動會醒來,也能預防便秘。

▇ 晚上就寢前,喝個1-2口的開水,有預防血管阻塞。

▇ 許多人疲累時會以提神飲料來提振精神,其實可以試著喝一杯水,轉轉頭,做幾個伸展動作,身體有水份的潤澤,精神自然會好。

▇ 上班時,習慣在桌上放置一杯水,每回喝個一口,不要一次全部喝光,身體對水份的吸收會更好。

▇ 飲用含有天然礦物質的水會比純水好,逆滲透的水不含礦物質,選擇一台好的過濾水機器,自行燒開是最棒的。

▇ 多運動,利用運動的時候,讓身體的水份循環快一點,自然會多喝水。

▇ 養成習慣自行帶水出門,隨時補充水份最方便!

許多人疲累時會以提神飲料來提振精神,其實可以試著喝一杯水,轉轉頭,做幾個伸展動作,身體有水份的潤澤,精神自然會好。飲用含有天然礦物質的水會比純水好,逆滲透的水不含礦物質,選擇一台好的過濾水機器,自行燒開是最棒的。
不喜歡喝水?新鮮的香草水果泡水很棒!

(撰文:愛美力)